こんにちは、50代前半〜元運動不足のカズです。今回は〝シックスパックを作る為の私の習慣〟と…
今購読中の〝書籍：ジェームズクリアー式複利でのびる一つの習慣〟を参考に〝二分間ルール〟について触れてみました。
これから運動習慣を持ちたい人、過去にダイエットやトレーニングを断念した人など参考になる習慣化の方法です。
※トレーニング歴26ヶ月目、ストレッチ 歴24ヶ月目、公園鉄棒トレーニング358日目、マッスルアップ強化期間85日目(一時中止中)。
公園鉄棒トレ358日目の備忘録
- ハンギングニーレイズ：25、25、20、20レップス。(逆手Lシットプルアップ×2↓と同じ)。
- ＋腕太チャレンジ：逆手Lシットプルアップ10、9レップス。逆手懸垂10レップス。
- 公園までランニング。
- ウォーキングランジ：15メートル。
- その場腿上げダッシュ：100レップス。
- つま先立ち上下：60レップス。
- 片脚スクワット：各3レップス。
ハンギングニーレイズ4セット
ハンギングニーレイズ：25、25、20、20レップス
今朝は〝腹の日〟。シックスパックを目指しハンギングニーレイズ4セット、逆手Lシットプルアップ2セットやってきた。
ハンギングニーレイズはレッグレイズの膝曲げバージョン。初心者向けのぶら下がり系メニューなのでオススメです。
低鉄棒で可能なところもお気に入り。
シックスパックになると様々な物が得られる…妄想して頑張ろう(笑)。
- 若ければ若いほど得られるものも多い。
- 多くの人はシックスパック見ると〝はっ〟とする。海以外ならインパクトある。
- 同性からも女性からも印象的に見える。
- 健康的でカッコ良い。
- プールや海で恥ずかしくない。
- 自己肯定力高まる。
- シンプルな服装でも映える。
- 姿勢やガタイ良くなり雰囲気出る。
シックスパックを作る私の習慣
シックスパックまで到達していないので〝ここはご了承下さい〟。
だが、しかし…今の習慣を続けていたらいずれシックスパックにはなるだろうと予想できる。
なぜなら、明らかに腹は絞れてきているし・腹筋の溝も少しずつ深くなっているから。
次夏までシックスパックが目標。
食事：間欠的断食＋生のフルーツ
〝食べ方と食べる物に拘る〟と本当に脂肪が付きにくくなる。健康的にダイエットするなら〝こちらの2つがおすすめ〟。
余分な脂肪が付きにくく健康的にウエストを絞るには最高の食べ方。シックスパック作りにも寄与するはず。
・・・・・腸活を意識しよう・・・・・
過度な増量、過度な減量はカラダに悪影響を与え腸内フローラが壊れる。また、高濃度(粉)プロテインやサプリメントの摂り過ぎも同様。
特に、40代以上になると腸内のビフィズス菌は激減する。お通じが悪くなり・免疫も落ちるので気をつけて欲しい。↓私の失敗例。
運動：そしてトレーニング
以前やっていた自宅での自重力トレーニング。プリズナートレーニングを参考にしている。
今現在は〝公園鉄棒トレーニング〟が殆ど。朝、家を出ると習慣により〝トレーニングモードに入る〟。
鉄棒を使ったトレーニングは自然と負荷が高くなる。〝シックスパックを目指すなら最適なトレーニング〟です。
【コラム】習慣化について学ぼう
私が今最も注目しているのはトレーニングでも無く・ダイエットでも無く〝習慣化の力〟です。
習慣の力を使えば、健康になる事も、ダイエットする事も、シックスパックを作る事さえ労力が少なく達成しやすい。
一度、習慣化してしまえば〝これは一生物〟。その習慣は〝複利的な効果を発揮する〟。
〝習慣化のスキル〟を使えば、様々な分野に生かす事も可能。50才(49才？)で気付けて良かったけど…もっと早く腑に落ちたかった(笑)。
二分間ルールで先延ばしをやめる方法
今購読中、書籍：ジェームズクリアー式複利でのびる一つの習慣〝第13章：二分間ルールで先延ばしをやめる方法〟をシェア。
私自身、よく使っている〝ベビーステップ〟と同じタイプの習慣化ノウハウ。習慣化の入り口であり非常に強烈な方法。私の体験と共に紹介します。
二分間ルールとは？
二分間ルールとは、新しい習慣を始める際、2分以内に出来るものにする。
例えば…
- ヨガを30分する→ヨガマットを取り出す。
- 5キロ走る→ランニングシューズを履く。
〝例え2分だけ〟でも、5日間ジムへ行けば〝私は運動する人〟という、アイデンティティーが芽生え始める。この回数(書籍では投票)が増えるほどに〝なりたい自分に近付き強固な物になる〟。
2分間という小さな入り口の習慣をマスターし、やがて望んでいた大きな習慣にたどり着ける。
また、この2分間の習慣をルーティン(儀式)化すると強力。習慣がより強固なもの・当たり前(スイッチ入る)なものになる。
習慣に関してのドーパミンは、喜びを経験している時だけで無く〝喜びを予測するときにも放出される〟。※予測してる時の方が大きいらしい。
〝わたしたちを動かすのは報酬の実現(結果)ではなく、報酬の予測である〟。
↑書籍で興味深かった一文。私が体験している事を言語化していて共感。
私のベビーステップ(二分間ルール)
習慣化された朝トレ→〝あさ外に出る〟。
朝、外に出ると自然とスイッチが入ります。結果も出でいるからより強固な物になっている。
今現在、既に報酬(結果)を得ているし・これからも報酬を受け取れる。←これが分かっているから行動力もアップする。
習慣化計画中：ブリッジ、開脚前屈。
朝トレ後にブリッジ、開脚前屈をやる。10秒でもOKというノルマ。←まさにベビーステップ。
これなら続け易いし、朝トレ後は必ずやっている。習慣化されたら量や質を見直す作戦。
この書籍でいう〝二分間ルール〟。習慣化するには最強の方法だと思う。私自身使っているし、多くの人におすすめです。
対象者：運動習慣のない人。過去にダイエット、トレーニングを中断した人など。
参考文献
- ジェームズクリアー式複利でのびる一つの習慣。←購読中。
- 理想の人生をつくる習慣化大全。
- 40歳からは食べ方を変えなさい。
- ビフィズス菌研究所。
コメント