50代公園鉄棒トレ359日目!カッコ良いボディへ〝力こぶ〟強化! 良い習慣を毎日続ける最もシンプルな方法

トレーニング日記

今夏までにタンクトップが映える二頭筋を目指す妄想気味な元運動不足の50代男です(笑)。

今回は、習慣本を参考に〝良い習慣を毎日続ける方法〟について触れてみました。

※トレーニング歴26ヶ月目、ストレッチ 歴24ヶ月目、公園鉄棒トレーニング359日目、マッスルアップ強化期間85日目(一時中止中)。

公園鉄棒トレ359日目の備忘録

  1. コマンドプルアップ:12、12、11、11レップス。
  2. 逆手懸垂:13、10、8レップス。
  • 公園までランニング。
  • ウォーキングランジ:15メートル。
  • つま先立ち上下:60レップス。
  • 片脚スクワット各4レップス。

今朝のトレーニング時間は20分。

Variations of the Commando Pull-up aka Cliffhanger Pull-up
Bicep Chinups! 5 Form Secrets

今朝の鉄棒トレーニングはこの2つ。主に〝上腕二頭筋〟を狙ったメニュー。

【コラム】カッコ良いボディへ〝力こぶ〟強化

トレーニング履歴:元運動不足の50代。トレーニング歴2年2ヶ月。公園鉄棒トレ歴359日目。

ウエイトをしていないし、ハードな自重トレをしている訳でもない。決して太い腕ではないが…

〝力こぶが〝ぷっくり膨らむ〟ようになった〟。

〝全然細いでしょう!〟とツッコミ入りそうだけど…自分的に進化しているのでOK。

昨年末から優先してきた〝+腕太チャレンジ〟も効果は出てきた。

今夏までにタンクトップの映える腕へ

50代男の目標や妄想(笑)

上腕三頭筋。※遠近法で太く見えます。

我ながらいい年してヤバいな〜(笑)。

  • 腕が細い!が若い頃からのコンプレックス→解消したい。
  • 〝ぷっくり〟と際立つ二頭筋にする。
  • 〝あと2年かけ〟今より2回り太く・2回りボコボコさせたい。〝一時的な〟完成がココ。
  • Tシャツは勿論、Yシャツ姿でも二頭筋が際立つレベル←これは無謀か(笑)。
  • 片手懸垂マスターしたい!
  • ↑自他共に認められるスキルだよね。
  • ↑純粋に凄いし、カッコいい。

良い習慣を毎日続ける方法

習慣トラッカー:習慣を行なったか測るシンプルな方法。

カレンダー:ルーティン守った日に記録を付けるだけ。※チェックだけなら超簡単。

1、習慣トラッカーは、はっきり目に見える

  • カレンダーに記録が並び目に見える。
  • チェックが目に入る度に行動するきっかけになる。

研究:進歩状況を記録する人はしない人より改善し易いと報告。

1600人以上を対象調査:食事記録を毎日つけた人は、付けなかった人より2倍の体重減量に。

行動を記録する作業だけで〝行動を変えたい気持ちを起こす〟のは興味深い。

2、習慣トラッカーは魅力がある

  • 前に進んでいる記録があると益々モチベーションが上がる。
  • 調子が乗らない日があっても・今までの記録を見て再びモチベーション上がる。

3、習慣トラッカーは満足できる

  • 毎日チェックする事で達成感が得られる。
  • 結果ではなく〝プロセスに集中〟できるのが良い。

習慣トラッカーは〝なりたいタイプの人〟に票を投じている証拠になる。票が増えるほど〝なりたい人〟に近付く。

結論:習慣がアイデンティティー(なりたい人)を形成し、アイデンティティーが習慣を形成する。

↑この双方向のループを引き出すのが習慣を強化するポイント。

  • ジェームズクリアー式複利でのびる一つの習慣。←購読中。
  • 理想の人生をつくる習慣化大全。
  • 腸をダメにする習慣、鍛える習慣。

私はノートに記録し妄想する

トレーニング内容を毎回記録するだけで習慣は強化される。これは、私自身もやってきたから間違いない。

私がお勧めなのは〝妄想を書く〟です。書くほどに思いは深まり習慣化し易くなる。

妄想を書くだけでドーパミンは放出される。ワクワクする気持ちを使えば行動力がアップし〝なりたいタイプの人〟により早く近付く事ができる。

セロトニン:心のバランスを整える作用のある物質。〝幸せだなぁ〟と感じるのも脳内で分泌されるから。不足するとうつ病や睡眠障害のリスク高まる。

ドーパミン:快の感情や意欲を司る神経伝達物質。分泌量豊富で十分に機能していると意欲的になり明るい性格に。恋愛感情を高めるのもドーパミンの作用。

健康的に痩せる食べ方

〝健康的にカッコよく綺麗に痩せる〟ならこの2つは最強だと私は結論付けしている。あと、運動もしよう!

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