こんにちは、50代前半〜元運動不足のカズです。久しぶりにブリッジやったら〝肩が回らなく全く出来なかった(笑)〟です。
中高年にとってブリッジは最高のワーク。同世代の方は一緒にブリッジチャレンジしませんか？
私が得意としている習慣化で〝フルブリッジに再びチャレンジ〟。その様子や考えをブログにアップしてみた。
※トレーニング歴26ヶ月目、ストレッチ 歴24ヶ月目、公園鉄棒トレーニング354日目、マッスルアップ強化期間85日目(一時中止中)。
50代自重トレ2年と51日目の備忘録
- ウォーキング20分程度。
- 開脚前屈ストレッチ(習慣化中)。
- ブリッジ練習(習慣化決定)。
今朝は雨の為〝公園鉄棒トレーニングはおやすみ〟し、ウォーキングをしてきました。
ウォーキングペースは〝軽く息が弾む程度〟。この位の強度で歩くと〝効率よく脂肪が使われる〟。
たった5分でも脂肪は燃焼する
有酸素運動は20分以上しないと脂肪は燃焼しないというデータがありよく聞く話。
だが、しかし…有酸素運動で燃焼する体脂肪は、時間では無く強度に左右されるとの報告がある。
50代のブリッジはキツい(笑)
少なくとも2021年9月まで〝ハーフブリッジは出来ていた〟けど…。
今朝は肩が回らず無理だった(笑)。
↑このページは2020年当時〝書籍：プリズナートレーニング〟を参考にブリッジに挑戦していた時のもの。
フルブリッジまでのステップアップ方法を画像付きで解説しているので興味があったらどうぞ。
ブリッジの特徴・効能など
働く主な筋肉：全ての脊椎筋、下背部、股関節後部の筋肉、大腿二頭筋(脚の二頭筋)。
効能：肩や腰の柔軟性UP、痛みやコリの緩和・改善効果。呼吸が深くなる。ストレス解消効果も高い。
ブリッジとは四肢を使って床面を押し、背中を持ち上げアーチをかけるワーク。
ブリッジはカラダ全面部分を伸ばし、肩に溜まったカルシウム沈着物を除去し、体幹をしなやかにする。
また、椎間板から老廃物が取り除かれ、栄養価の高い髄液が送りこまれる。傷んだ椎間板を治癒・回復させ退化を防ぐ。
参考文献
- 下半身に筋肉をつけると〝太らない〟〝疲れない〟。
- プリズナートレーニング。
- カラー図解筋肉のしくみ・はたらき事典。
【コラム】ブリッジ〝肩が回らない〟驚いた
さて、久しぶりにブリッジやってみたら〝肩が回らなく驚いた(笑)〟。
48才当時、運動不足だった頃ほどではないが…ブリッジに於いてはかなり退化していた。
トレーニングはいい感じで続けているし…サボりがちとはいえ〝開脚前屈ストレッチ〟もボチボチやっている。
カラダだってこんな感じでそこそこしぼれているし50代に見えない位だと思う…。
だが、しかし…ブリッジは甘くなかった(笑)。
ブリッジは開脚前屈ストレッチ同様〝継続的にやるべきワーク〟。そして、重要度も高いと考え〝習慣化する事〟に決めた。※以前は習慣化されていたが…。
以前、ブリッジ〝聴き取り〟した
- 20代前半：普通に出来る。
- 30代後半：なんとか出来る。
- 40代前半：厳しいらしい。
以前、数人にブリッジについて年代別に聞いてみた。私の経験も踏まえると〝30代後半〜怪しくなる〟ようだ。
ブリッジを習慣化する
- ベビーステップ。
- 頻度を高める。
- ノートに記録する。
- (改善を繰り返す)。
私が〝○○を習慣化する〟際はこのフレームワークで必ずおこなう。
朝トレは週4〜5日やっているので…しばらくトレーニング後にブリッジをやりノートに記録する。これなら頻度もバッチリだ。
また、〝ブリッジを1回でもやったらOK〟とする。数十秒でも・数分でも・数十分でも良い。※ベビーステップ。
まずは〝習慣化する事が目的〟。3ヶ月程度経てば習慣化される。あとはタイミングを見計らって〝ブリッジ専用曜日や目標設定を再検討する〟つもりだ。
恐らく、公園鉄棒トレ出来ない〝雨の日〟又は〝週末〟辺りになりそう。※以前、週末にやっていた。
ブリッジのステップアップ
- ショートブリッジ。
- ストレートブリッジ。←苦しい(笑)。
- ヘッドブリッジ。←今日はぎりぎり。
- ハーフブリッジ。←以前はここまで。
- フルブリッジ。
今朝は〝ヘッドブリッジまでがギリギリ〟。ハーフブリッジまでは届かなかった。
〝肩が後ろに回らないのと・背中〜腰までのアーチが小さい…〟多分、この2つの影響が大きかったと思う。
肩や背中(腰)は痛めやすいし、コリや違和感の起きやすい箇所。中高年にとってブリッジこそ必須のワークと思った次第です。
今度こそ習慣の力を借り〝フルブリッジをマスターしたい！〟。
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