亜鉛を多く含む食品やレシピ、亜鉛の摂取量目安と過剰摂取について、を追記しました。近年、若者の味覚障害や亜鉛不足によるトラブルなど増えています。出来るだけ分かりやすくまとめたので、興味があったら参考にして下さい。※目次も追記しました。
低体温を調べていたら、亜鉛・鉄・セレンなどのミネラルと、ビタミンB１・B２などのビタミンが必要だということがわかりました。今回は「亜鉛不足のトラブル・症状」について掘り下げてみました。
亜鉛不足のトラブル・症状
低体温について調べていた時に、亜鉛・鉄・セレンなどのミネラルと、ビタミンB１・B２などのビタミンが必要だということがわかりました。
その記事がこちらです。
老化の原因は低体温だった？ 便利なサービスを紹介します。
そこで、普段聞きなれない亜鉛について調べることにしました。亜鉛不足が引き起こすことって、どんなことだと思いますか？
・肌の乾燥やシミ、シワ
・脱毛、薄毛、髪の毛が細くなる
・枝毛の原因になる。
・爪の異常
・キズの治りが遅い
・味覚障害
・精子欠乏、勃起不全
・胎児の成長不全
・抗酸化力の低下
・免疫力低下
・精神的障害
などの症状が現れると言われています。
期待できる効果とは？
逆に言うと亜鉛を摂取すれば、このような効果がみられるということです。
亜鉛は美肌に効果的です。
亜鉛は、ビタミンＣを助けコラーゲンを生成したり、シミやそばかすを消し去る働きがあります。
味覚の正常化にする働きをします。
亜鉛が不足すると、味を薄く感じたり、味がしないなどの味覚障害を引き起します。
ホルモン作用。
女性の卵巣には亜鉛がたくさん含まれています。
黄体形成ホルモンや卵細胞刺激ホルモンの働きを強めます。男性にとってはとても重要なです。
精神の安定。
亜鉛は神経に重要な働きをしています。不足が続くとイライラしたり落ち込みやすくなります。
うつ病の原因の１つとされています。
また、子供が突然キレる原因とも言われています。
有害物質の排出。
適量な金属ミネラルは生体にとって必要なものです
抜毛や育毛に効果。
髪の毛と亜鉛には強い関係があります。活性型男性ホルモン生成を阻害する働きが育毛に効果的です。
肌の生まれ変わり。
皮膚は新陳代謝が盛んな組織のひとつです。
妊婦への効果。
妊娠期に欠かせないミネラルです。また、胎児の成長を手助けします。
亜鉛を多く含む食品は
亜鉛が最も多いNo.1の食品はなんだと思いますか？それは、牡蠣です。
亜鉛はクエン酸とビタミンCを同時に摂ると吸収率が高まると言われています。レモン汁をかけて食べましょう。
その他に亜鉛が多い食品です。
豆類：納豆、きなこ、木綿豆腐、高野豆腐、みそ
野菜：そら豆、ブロッコリ－、ほうれん草、さやえんどう、枝豆、ごぼう、おくら
海藻・きのこ：ひじき、わかめ、まいたけ、しめじ、えのきたけ、干ししいたけ
果物：バナナ、いちご、キウイフル－ツ
種実：ごま、松の実、カシュ－ナッツ、ア－モンド
乳製品：パルメザンチ－ズ、スキムミルク、アイスクリ－ム、牛乳
魚や肉類：牛肉、牛レバ－、豚肉、豚レバ－、鶏肉、牡蠣、たらばがに、鰻の蒲焼き、帆立貝、ししゃも、たらこ、あさり
その他：ココア、抹茶
カキの栄養と効能
カキに含まれる栄養成分
・亜鉛
・ビタミンB1、B2
・グリコーゲン
・タウリン
・鉄
カキよる健康効果・効能
・老化を抑える
・味覚を正常にする
・がんを予防する
・視力の維持
・肌荒れ解消
・貧血の改善
・代謝を良くする
カキの炭水化物は、そのほとんどがエネルギーに代わりやすいグリコーゲン。疲労回復に効果があり肝臓の働きも助ける。ビタミン類では、体内での脂肪の働きを助けるビタミンB2、赤血球の生成を促進して悪性貧血を予防するビタミンB12も豊富。
タウリンは、アミノ酸の一種で、血圧の正常化・総コレステロールの低下・HDL(善玉)コレステロールの増加に効果がある。強心剤の一種でもあり、血液の流れをよくし肝臓の代謝も改善される。
カキは、ミネラル類が豊富で亜鉛と銅を多く含む。※亜鉛の効果等は同ページでまとめている通り。
亜鉛を多く含んだレシピ
牡蠣と大葉のマリネ・ボンビーガール杉本彩編
材料（１０人分）
・牡蠣…２０粒
・今回は８粒入り１パックを使いました。
・大葉…２０枚（千切り）
・オリーブオイル…大さじ２
・レモン汁…大さじ１
・塩…適量
・こしょう…適量
注：１０人分は作っていません。
「お金がなくても幸せに暮らそう！」がテーマの日テレ人気テレビ番組「ボンビーガール」のレシピです。女優・杉本彩さんのレシピで、40マガジンでも作ってみました。
牡蠣と大葉のマリネの作り方
豆腐とわかめのサラダ
材料 1人前
・木綿豆腐…100g
・カットわかめ…小さじ2
・かいわれあ…2/5パック
・和風ドレッシング(ノンオイル)…大さじ1/2
作り方
1、木綿豆腐は食べやすい大きさに切り、キッチンペーパーでレンジで約1分加熱して水切りをする。
2、カットわかめは水で戻し、かいわれは根元を落とす。
3、1と2を器に盛り、和風ドレッシングをかけて完成です。
ネバネバたたき和え丼
材料 1人前
・玄米…0.5合
・ひじき…小さじ1
・オクラ…6本
・なめこ…1/2袋
・納豆…1パック（30g)
・砂糖…小さじ1/2
・醤油…大さじ1/2
・あれば、わさび…適量
・しそ…3枚
・だし…1/2カップ
作り方
1、玄米を炊飯器に入れ、水を(白米の2-3割増しの水量)入れ、2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。
2、オクラはヘタをとり、なめこと包丁で軽くたたいて、耐熱容器に入れる。砂糖と醤油を混ぜ合わせ、ラップをしてレンジで約1分半加熱する。
3、1の玄米ひじきご飯を器に盛り、2に納豆と千切りのしそを加えて混ぜ、のせる(あれば、わさびを添える)
4、半分ほど食べたら、煮立たせただしを加えていただく。
亜鉛の摂取量目安と過剰摂取について
1日の摂取基準…亜鉛を摂るには「カキがもっとも効率の良い供給源」です。カキ(むき身)約50gに対して含有量は「6.6mg」です。つまり、カキ2個程度で1日分の亜鉛が摂れることになります。
成人男性：12mg 成人女性：9mg → 上限あり：35～45mg
過剰摂取…普通の食生活において亜鉛の過剰摂取を起こすことはないはずです。ただし、亜鉛は毒性が強い為・大量摂取すると急性中毒を起こす恐れがあります。
急性中毒・膵臓機能の異常など
味覚障害の若者が増えている
コンビニやファーストフードのものばかり食べていると味覚障害が起きやすくなります。なぜなら、加工食品には「亜鉛の吸収を阻害するポリリン酸などの食品添加物が多用される」からです。
特に若者の間で、食事のアンバランスやコンビニやファーストフードの多用で、味覚障害が広がっています。亜鉛は免疫反応にも関与してくるので、不足すると免疫機能が低下し感染症にかかりやすくなります。
林修の今でしょ!講座：亜鉛やカキの豆知識
林修の今でしょ!講座では「体にいい食品SP 11月に食べるといい魚介のランキングを発表! 」でした。旬の魚介類を「元漁師の肩書きをもつ現役水産庁の官僚・上田勝彦先生」が順位を発表。
この中で気になったのが「第5位のカキ」。カキは海のミルクと呼ばれ栄養価が高いことは誰もが周知の事実。「カキには多くの亜鉛が含まれ現代社会で問題となっている味覚障害」について上田勝彦さんが話していたのが印象的でした。※亜鉛と味覚障害については上述している通り
ワンポイント知識
「海の近くの山が良質だと美味しいカキがとれる」そうです。これは、山の栄養分が川から海へ流れつくことで生成される。山の腐葉土が海へ流れ栄養となり食物プランクトンが成長する。
カキが成長しやすい環境だと通常出荷までに2～3年かかるものが「1年程度で出荷できる」という。兵庫県の「赤穂のカキ」などは、栄養豊富な坂越湾ですくすく育ち1年程度で出荷しているようです。
カキが縮まらない調理法
生ガキは酒につけると縮まらなくなる。しかも、酒につけても酒臭くならないのが特徴。
とっておきの調理法とは・・・フライパンにたくさんの野菜をしき・その上にカキをのせ・味噌ダレ（ネギなどを刻んだもの）かけ・その上から野菜をのせ・ふたをし蒸したものです。※素材の良さを生かし・栄養もしっかりとれる
みんなの亜鉛不足対策＆効果
・におんさん、調べてみると亜鉛不足の症状多数！
実家の父が健康オタクで里帰り出産で帰っていた頃、ネットで亜鉛にきく食べ物を調べてほしいと言われました。身体に亜鉛がどんな影響があるのか知らなかったので亜鉛不足の症状を見てびっくりしました。肌荒れ、シミ、お酒が弱くなった、髪の毛の栄養がなくなる、抜け毛、傷の治りが遅い、眼精疲労、生理不順、爪の異状…爪以外全てあてはまりました。
そこで食材を調べると、牡蠣や大豆やきなこチーズやゴマやお茶や蕎麦が良いとのことでした。それから毎日母に聞いた「牛乳、蜂蜜、きなこ、ゴマ、お酢」をミックスしたドリンクをのみ、無事出産した後も自宅に帰ってからも旦那も一緒に飲み続けています。
1番効果が出たのは旦那で私より後に始めたのに、悩んでいる抜け毛がかなり減りました！今までは朝枕の片付けが嫌でしたが、今は抜け毛もかなり減りました。私も前より楽になりました。なるべく普段の食事にもゴマやチーズを入れて子供にも食べさせています。子供も料理に入れてしまえばあまり気にならないようなのでゴマやきなこは食べさせてます。
・とんがりくん「薄毛の原因が亜鉛不足だったなんて知らなかった」
亜鉛なんてビタミンは殆んど意識した事がない。肉体疲労はビタミンB群、肌荒れはビタミンC、たんぱく質をエネルギーへアミノ酸、これは大まかな一般的な知識になりますが、亜鉛こそ生活の上で意識したこともない成分です。
4カ月前から薄毛に悩んでいます。医療関係の知人に相談したら育毛剤も効果あり、現状維持はできますが、ビタミンの栄養不足も原因ありと言われます。とくに亜鉛ですね、極端な体験が亜鉛不足の薄毛体験になります。
それから食生活も亜鉛を少し意識した生活へ変えます。食品では1番に亜鉛の量が多いのは魚ですね、魚の種類は全部亜鉛は豊富です。亜鉛量が多いのはカキです。カキフライと生カキも良し、あとは焼きカキですね、ぽんずに漬けて食べると美味しいです。これと同じく肉類も同等の量で亜鉛が含まれ、中でも(カキとビーフジャッキーが亜鉛の含有量が)多いです。
食材からとりたいのですが、実際は難しいし私はサプリでとる事にしています。今はサントリーの牡蠣の力をお試しで始めました(980円)2カ月に入りますが抜け毛が少し安定したような感じです。それと寝起きの辛さが楽になり、このまま薄毛改善に力をくれたら最高で嬉しいです。
・亜鉛マスターさん「亜鉛サプリで薄毛の改善と精力増強！」
亜鉛は摂ることによって、精力増強や増毛期待することができます。薄毛の原因のひとつとして亜鉛不足が挙げられます。髪に必要な成分が実は亜鉛です。亜鉛は牡蠣に豊富に含まれています。それでも牡蠣を日常的に食べるのはなかなかむずかしいと思います。なのでサプリメントがおすすめです。
いまではいろいろなメーカーから亜鉛のサプリメントが出ています。これを効率的に摂れば、薄毛の改善を期待できます。私も亜鉛を摂りだしてからプラシーボ的なところもあるのかよくなった気がしています。なので髪を増やしたいけれどまだ亜鉛は試していなかったというひとには、それこそ女性でも男性でも試してみるのをおすすめします。
あとはとくに男性には精力増強をしたいというひとにもいいです。髪の効果を期待したのですが精力も増した気がしています。彼女がいる男性にはとくにおすすめしたいです。いない男性は、できれば彼女をつくってから亜鉛を摂ったほうがいいかもしれません。
おわりに
今日さっそく亜鉛のサプリメントを買ってきました。食事でも豆腐やわかめなどは普段から食べていますが、亜鉛はビタミンCと一緒に摂取すると効果的だそうです。
こうしてみるとしらないうちに食品でも亜鉛は摂り入れていることがわかりました。不足しないように気をつけたいですね。
じゅんTA
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