「鯖(さば)の種類と栄養・健康効果」についてまとめました。このページは「健康に役立つ栄養学・効能」カテゴリーに保管しておきます。
このページの趣旨は…私自身が鯖(さば)の健康効果や成分について深く学びたいということと・鯖(さば)について検索された際に役立つページにしたいということでまとめました。
今後も、鯖(さば)についての情報を集め必要なものを追記していきます。
鯖(さば)に含まれる栄養成分
- たんぱく質
- ビタミンD
- カリウム
- 鉄
- EPA
- DHA
鯖(さば)による健康効果・効能
さばは良質なたんぱく質が豊富な魚で、青魚の中(いわし・さんま・さば)でたんぱく質の含有量が一番多い。
さばをはじめとして青魚は、良質なたんぱく質、カルシウム、鉄などのミネラル、不飽和脂肪酸などが豊富で、脳も・体も・血管も若くしてくれる健康食品。
不飽和脂肪酸のEPAとDHAは、血液や血管の若返りや生活習慣病予防に効果を発揮することから、アンチエイジングに必須の油脂であり今注目を集めている成分。
- 血液をサラサラにする
- 心筋梗塞を予防
- 脳梗塞を予防
- ガンを予防
- 脳を活性化
- 骨粗鬆症を予防
EPA・DHA
不飽和脂肪酸であるEPAは、血液を固まりにくくしたり・固まった血液を溶かしたりして、血管が詰まるのを防いだり・血管を広げしなやかにする。その結果、高血圧を防いだり・血液中の中性脂肪を減少させる。
DHAは高脂血症を予防し、動脈硬化の進行を緩める効果や脳細胞に到達してその活動を活発にする。その結果、生活習慣病の予防や痴ほう症の予防効果に期待できる。
カリウム
カリウムは、ナトリウム(塩分)を体外に排出させて血圧を安定させる。高血圧の予防には、カリウムを十分に摂ってナトリウムの排出を促すことが大切。カリウム1に対してナトリウムを2以下にするとバランスが摂れる。
ビタミンD
ビタミンDは、体内でカルシウムの吸収を助け、血液中のカルシウムを骨まで運び・カルシウムが骨に沈着するのを助ける働きをする。
ビタミンDが欠乏すると…くる病、骨軟化症、骨粗鬆症などの要因にもなる。
また、ビタミンDは免疫反応などへのかかわりもあることから、がんや糖尿病などを含む自己免疫疾患などの要因になることも考えられる。
鉄
酵素を全身に供給し、貧血を予防する。鉄を含む酵素はエネルギー代謝に重要な働きをする。女性に不足しやすい栄養素。
鉄の多い食品…小松菜、ほうれん草、納豆、あさり、レバー、ひじき。
鯖(さば)の栄養成分表
| 食品成分表 | 可食部100gあたり |
|---|---|
| エネルギー | 202kcal |
| 水分 | 65.7g |
| 炭水化物 | 0.3g |
| たんぱく質 | 20.7g |
| 灰分 | 1.2g |
| 脂質 | 12.1g |
| ナトリウム | 140mg |
| カリウム | 320mg |
| カルシウム | 9mg |
| マグネシウム | 32mg |
| リン | 230mg |
| 鉄 | 1.1mg |
| 亜鉛 | 1.0mg |
| 銅 | 0.10mg |
| マンガン | 0.01mg |
| ビタミンA(レチノール当量) | 24μg |
| ビタミンD | 11μg |
| ビタミンE | 0.9mg |
| ビタミンK | 5μg |
| ビタミンB1 | 0.15mg |
| ビタミンB2 | 0.28mg |
| ビタミンB6 | 0.51mg |
| ビタミンB12 | 10.6μg |
| 葉酸 | 12μg |
| パントテン酸 | 0.76mg |
| ビタミンC | 微量 |
| (脂肪酸) | |
| 飽和 | 3.29g |
| 一過不飽和 | 3.62g |
| 多過不飽和 | 1.91g |
| コレステロール | 64mg |
| 食塩相当量 | 0.4g |
鯖(さば)のレシピ、その他
40マガジンのレシピ
外部レシピ
- みんなの推薦さばレシピ(クックパッド)
- サバ料理レシピ一覧(オレンジページnet)
鯖(さば)の薬膳データ
- 体質：気虚 血虚 陽虚 気帯。
- 五性：温。
- 五味：甘鹹。
- 帰経：脾、胃、腎。
さばの効能は上述の通り。血を綺麗にし脳を活性化する。
おすすめの食べ合わせ
鯖＋ウコン→食欲増進：さばを焼きウコンを含むカレー粉で味付け。鯖の栄養成分が胃の働きを高め、カレーの辛味が食欲を増進する。
鯖＋しょうが→気分が沈んでいる時：鯖に生姜汁を入れ煮物にする。醤油、味噌で味付けすれば滞っている気を巡らせる働きで憂鬱な気分を解消する。
↑養命酒製造公式サイトで薬膳の基礎知識が学べます。
鯖(さば)の参考文献など
- 40歳からは食べ方を変えなさい！
- 薬膳・漢方食材＆食べ合わせ手帖。
- ◯
私の場合：鯖(さば)の摂り方
私は自重トレーニーなので〝鯖は良質なタンパク源〟として考えている…。ほぼ毎日、鮭と鯖を交互に食べてます。
- 良質なタンパク源。
- 目の老化予防(脳の明晰化)
あと〝目の老化は→脳の老化に直結する〟と考え、DHA・EPAもしっかり摂るスタンスです。
2025年11月：休日のさばの食べ方
手っ取り早くサバ缶を利用する時もあるし…
さば(写真：鮭)の切り身をたっぷり野菜とレンチンして食べることも多い…。最上級の健康(若返り)ポイントは〝野菜を馬鹿みたいに食べる〟です。
追記：野菜など食材の凄さを伝えたい！
2025年7月〜 野菜を1.5倍摂る様になり老化による不具合はどんどん改善されている…。
- 目の老化：目のかすみ、ドライアイの改善。眩しさの緩和。※目薬完全停止。
- 声帯の老化：声の掠れ、喉の詰まりの改善。喉飴完全停止。
- 頻尿(膀胱や前立腺の老化)：これは緩和レベル。
- 睡眠の質：これは緩和レベル。
これまで〝↑抗えない老化〟と捉えていたが…私の常識180度変わりました。
最高級の健康(若返りレベル)を目指すなら〝野菜を大量摂取するべき〟です。蒸す、煮るにすれば沢山食べれます。
果物も沢山摂りたいけど…高いし、あくまでデザート要員なんで…。まあ、多種多様な野菜果物を摂ると別次元の健康がやってきます。
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