こんにちは40代後半元運動不足のカズです。以前から健康に良いだろうとボディメンテナンスとして一部取り入れていた壁逆立ち(ウォールハンドスタンド)を、少しずつ本格的に取り組むことにしました。
今回は、これから壁逆立ちを始めたい人向けにステップアップ方法を解説しました。筋力アップにも役立つ情報もシェアしています。
壁ヘッド逆立ち(ウォールヘッドスタンド)→クロウスタンド→壁逆立ち(ウォールハンドスタンド)→番外編として…壁逆立ち腕立て伏せ(ハーフハンドスタンドプッシュアップ)といった具合です。
逆立ち最新スキル
2023年4月：逆立ち腕立て伏せ練習
逆立ち腕立て伏せに挑戦中。レンジ浅めで1回出来ているかも？というレベルです。
2021年8月：〝壁無し〟逆立ち練習
〝壁無し〟逆立ちに挑戦中。
壁逆立ちのやり方・ステップアップ方法を解説
前準備：腕立て伏せ・腹筋
テレビ番組や健康雑誌などで「逆立ちが体にいい！」と聞き、急に始めたがる私と同世代の人がいると思う。
でも待ってください！逆立ちはある程度の筋力や体幹が必要になります。初心者の方は腕立て伏せや腹筋運動を数ヶ月行ってから取り組むようにしましょう！
私自身、数ヶ月前に「壁逆立ちに挑戦して全く出来なかった」とブログで報告しています。左腕が身体を支えられず「そのまま崩れ落ちた(笑)」経験がある。
私の場合は、家トレ期間がそれなりにあったので怪我には繋がらなかったけど…前準備はしっかり行うようにして下さい。
ステップ1：壁ヘッド逆立ち(ウォールヘッドスタンド)
バスタオルやクッションを置き、ここに頭をつける。手と膝を床面につけ頭頂をクッションの上に位置する。
肩幅位に両手を置き、脚で蹴り上げ、壁ヘッド逆立ち(ウォールヘッドスタンド)を完成させる。
腕立て伏せや腹筋運動をしていれば…壁ヘッド逆立ち(ウォールヘッドスタンド)の体勢を維持するのはそれほど難しくはないはず。
ここでは、逆立ちの体勢に身体を馴らしておくのがポイントです。普段、行わない体勢なので徐々に慣らしていきましょう。
ステップ2：クロウスタンド
両手を肩幅くらいにし床につける。両肘あたりに両膝を挟み前方に体重を移す。手のひらにかかる体重を増やしていき脚をしっかり上げる。
壁逆立ちを行うために、腕と肩で身体をしっかり支える練習をしておきます。手首や指も強くする。
ステップ1と、ステップ2を行き来し、壁逆立ちが出来る身体作りをしておく。腕立て伏せや腹筋運動をしていればクロウスタンドも慣れてくれば出来るはずです。
ステップ3：壁逆立ち(ウォールハンドスタンド)
両手を肩幅位に置き、1番目の写真の体勢から脚を蹴り上げる。両腕・両脚は出来るだけ伸ばす。体は壁に向かって少しアーチを描くような体勢で完成。
私の場合、当初は筋力アップ目的ではなく…体のバランス感覚やボディメンテナンス、体幹を付けるために行っていました。
今後はこれにプラスし、肩や上腕三頭筋の筋力アップに利用していきます。→番外編：壁逆立ち腕立て伏せ(ハーフハンドスタンドプッシュアップ)に続く。
番外編：壁逆立ち腕立て伏せ(ハーフハンドスタンドプッシュアップ)
ステップ3の体勢→顔を正面に向ける。これがスタートポジション。頭頂が床面に触れるまでの半分に来るまで、肩と肘を曲げる。これがフィニッシュポジション。
一時停止し、スタートポジションに戻す。これを繰り返す。
私のスキルとその後の筋力アップ方法
私のスキルは〝番外編：壁逆立ち腕立て伏せ(ハーフハンドスタンドプッシュアップ)〟を無理して3回行える程度です。現時点では「10回程度出来れば十二分」だと思っています。
もし、この先にチャレンジしたい私と同世代の強者は「ハンドスタンドプッシュアップ」にチャレンジして下さい。
ハーフハンドスタンドプッシュアップよりさらに深く...「頭頂が付くまで肩と肘を曲げる」←これがフィニッシュポジションとなります。
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さらに、その先にチャレンジしたいという強者は、書籍：プリズナートレーニングで詳しく解説されているので、購入するなりして頑張って下さい(笑)。
まとめ：壁逆立ちステップアップ方法
壁逆立ちは筋力を付ける自重力トレーニングとしても優秀ですが…体のバランス作りや体幹作り、メンテナンスとして利用するのが賢い利用方法だと思います。
その上で、筋力トレーニングとして利用できるまで体が作れたら「それはそれで素晴らしい」と思うのです。私と同世代なら「まずはボディメンテナンス」として取り入れるべきかと思います。
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