こんにちは40代後半〜元運動不足のカズです。今日は「開脚前屈ストレッチ・ブリッジ・腕トレ」を行いました。
ここのところ話している通り「まあまあ、本格的にブリッジを取り入れてから腰の調子がすこぶる良い」です。
今日はブリッジ成長期を綴りつつ、ブリッジの重要性やブリッジのやり方＆ステップアップ方法をシェアしてみました。
40代後半〜大人ブリッジのやり方
大人になってからのブリッジは本当に難しい。特に老化が進み始めた40代〜は尚更。「筋肉・血管・骨」そのものが硬くなっていくので一朝一夕ではクリア出来ないのです。
誰でも出来るショートブリッジから始め→ストレートブリッジ(これ難しい)→簡単版ストレートブリッジ→ヘッドブリッジ(割りかし簡単)→ハーフブリッジ→フルブリッジと…ステップアップしていくのが望ましい。
子供は割と簡単に出来てしまうので…筋力は勿論ですが「体の柔軟性やボディバランスが相当悪くなっている」ということ。
ブリッジスキルも開脚前屈スキル同様、出来れば身につけておくべきかと思います。私自身もここつい最近出来るようになったので…ある程度時間を掛ければ殆どの人が出来るようになるはずです。
ブリッジ成長期
初期の頃のブリッジ。とは言っても…ブリッジを取り入れてから2ヶ月程度は経っていると思う。無理やりブリッジをやっていた頃。
今月、9月1日からプリズナートレーニングを取り入れて、体系的にブリッジに取り組み始めた頃の画像。ここから、まあまあの本気度で取り組んでいます。
2020年9月19日のブリッジ。大分、肩が回るようになってきた。背中のアーチも大きくなりつつある。
この位になってくると…腰や背中が伸びるようになり「腰痛への効果も実感」。「腰にいい！」と何となく分かっていたが…もろに効果のあることが府に落ちた瞬間でした。
2020年9月24日のブリッジ。ブリッジ運動が少しずつ安定してきて「ブリッジをしながらの呼吸が多少意識出来るようになってきた」。
今日のブリッジ
まだまだぎこちないが…ブリッジをしながらこんな事(顔を前に出しつつ、足の爪先で立つ)も出来るようになってきた(笑)。
背中や脚へのストレッチ効果でよりブリッジがしやすくなる。
ブリッジのアーチもまあまあ大きくなってきた。一応の目標は「フルブリッジ」。今現在は、自分の感覚では「フルとハーフの間程度かな〜」と…。
フルブリッジとは「もっと腕脚が伸び・もっと大きなアーチを描く、教科書のようなブリッジ」のこと。
ブリッジの効果を考えてみよう
腰痛＿。アスリートを悩ますこのシンプルな解決法がある。それも究極な解決法だ。それが、ブリッジをかける事だ。
週にたった1度のブリッジが、これらのトラブルを回避・改善させる。正しい位置に椎骨を再整列させ、正しい姿勢でいるために欠かせない背中の深層筋を強くするからだ。ブリッジを練習していると骨も強くなる。
ブリッジは、背中や腰、脚裏全体、肩の深いところにアプローチ出来るストレッチ＆筋力トレーニング。普段使わない筋肉や関節をしっかり伸ばせることに注目するべきでしょう！
「腰痛・腰の違和感、肩こり・肩が回らない、腰(背中)が曲がる」に間違いなく効果的です。さらに言えば…開脚前屈ストレッチと合わせるとより効果的です。
家トレ歴9ヶ月目の効果など
9ヶ月前と比較すると…パンツのウエストサイズが3サイズもダウンしました。ただ痩せただけでなく「健康的に絞れてきたことが凄いと思うのです」。
つい最近の家トレはそれほどハードな事はしていないし、あまり時間もかけていない。トレーニングメニューを丁寧に行うことだけを心がけているだけ。※開脚前屈ストレッチだけは時間をかけています。
トレーニング頻度やレップ数、セット数などに関しては上のページでまとめています。かなり緩めの設定なので…「逆にトレーニングしたくなることも多いです」。←これが自分には合っている。
その時はもちろん、腕立てでも・腹筋でも・スクワットでもやりたい分追加します。いつでも手軽に出来るところが家トレ＆自重力トレーニングの魅力ですからね！
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