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50代前半〜公園鉄棒トレ198日目!?ワイド懸垂13回で過去最高!〝ブリッジ再開〟中高年に必須メニュー

トレーニング日記

こんにちは、50代前半〜元運動不足のカズです。公園鉄棒トレーニング198日目は…ワイド懸垂では過去最高の13レップスにのりました。

そうそう、久しぶりにブリッジやったら〝肩が全く回らなくなっていました(笑)〟。中高年の方はブリッジ取り入れた方が良いと思いますよ!

※トレーニング歴18ヶ月目、ストレッチ 歴16ヶ月目、公園鉄棒トレーニング198日目、マッスルアップ強化期間71日目。

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公園鉄棒トレ198日目の備忘録

背中の日

  1. ワイド懸垂:13レップス、13レップス、11レップス。
  2. 懸垂:12レップス、11レップス、8レップス。
  3. Lシットプルアップ:10レップス、9レップス、8レップス。
マッスルアップ連続チャレンジ

マッスルアップ強化期間71日目:47目目に初成功。今日→成功0回。成功合計→3回。

  • マッスルアップチャレンジ:10回位。
  • ストレートバーディップス:15レップス。
  • マッスルアップネガティブ:1回。
  • 片脚スクワット:4レップス。
  • ウォーキングランジ:10メートル。
  • つま先立ち上下:20レップス。
  • つま先立ち上下左右交互(往復):20レップス。

今朝のトレーニング時間は30分。

ワイド懸垂13回で過去最高

ここの所、マッスルアップでは上手くいかないし、懸垂のレップ数も伸びなく少しヘコみぎみでした。

〝このままではいかん〟と…。

マッスルアップはダメでも〝懸垂のレップス数だけでも伸ばしたい!〟と、気合を入れたら前回の懸垂で2ヶ月半ぶりに記録更新出来てしまった。※懸垂17レップス。

今朝も気合を入れて記録を狙った所〝ワイド懸垂〟では過去最高の13レップスにのりました。

最後の2レップスは反動を使いかなり粘っての記録更新。

正直、無理矢理レップ数を伸ばした感あるけど…今後〝レップ数を伸ばす・筋力アップを果たす〟上では〝これはこれで有りかな〜〟と思う。

何より、レップ数を更新する事でモチベーション高まるのがいいですね。

ブリッジは必須メニューかも(中高年)〜

突然ですが〝あなたはブリッジ出来ますか?〟。

40〜50代で運動不足ならほぼ全員出来ないと思う。これは私自身の経験と周りにいる同世代の中高年の方の情報が元です。

運動不足…いや、運動をある程度やっている人もかなり厳しいはず。多分、趣味でヨガや体操を定期的にやっている人以外はほぼ出来ないと思う。

数ヶ月ぶりにやったら肩が回らなかった

この画像は、2020年9月24日当時のブリッジ。確か数ヶ月かけてようやっとこの位までアーチを描けるようになりました。

でね、ここ数ヶ月ブリッジをやっていなかったら〝全く出来なくなっていました〟。腰のアーチを作るのもキツイし・なにより肩が全く回らなくなっていました(笑)。

私的には、鉄棒トレーニングしていて肩も使っているし問題ないと思っていたけど..〝カラダがかなり錆び付いている〟と実感したのです。

ブリッジやった方がいい

趣味などでヨガや器械体操をやっている人以外は体のメンテナンスとして〝ブリッジは取り入れた方がいい〟です。

私自身、数日前からブリッジメニューを復活させ…少しずつ肩が回るようになってきました。

ブリッジをしたあとは〝肩や腰が驚くほど気持ち良い〟です。各部位のコリやハリなど解消してくれるし、ある程度の痛みなら緩和効果も期待できます。

ただし、中高年がいきなりやると怪我します。ブリッジを完成させるまでのステップアップ方法は上のページでまとめています。

あと、ボディメンテナンスなら開脚前屈ストレッチもオススメです。この2つのメニューを加えると体の錆付きはかなり改善されますよ。

ては、健康で楽しいフィットネスライフを!

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