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40代後半〜残り2ヶ月でシックスパック(腹を割る)を作る!?真剣に目指すメニュー(ベータ版)!

トレーニング日記

こんにちは40代後半〜元運動不足のカズです。今年も残り2ヶ月ちょっと。年内目標にしているシックスパックも今のままでは難しそう。

でも、せっかく目標にしたのだから実現させたい!

シックスパック実現に向けギアを上げることにしました。今までの腹筋トレーニングの量とこれから達成する為にする事など備忘録代わりにアップしてみた。

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今の腹筋トレーニングと実績

  • メニュー:フラットストレートレッグレイズ。
  • 頻度:3日に1回程度。
  • ノルマ:10レップス×2セット。

トレーニングを始めたのは今年の1月から。慢性的な体調不良をきっかけに開始し、もう間も無く家トレ歴は満10ヶ月になる。

ここ数ヶ月の腹トレのメニューや頻度、レップ数やセット数は上述した通り。トレーニング量は少なめだけど…健康の為に継続する事を目標としているので「これはこれで有効だった」と思う。

ただ…このペースで腹トレをしても「シックスパックは無理」。トレーニングメニューの追加とトレーニング量を増やすことにしました。

トレーニング実績

慢性的な体調不良が無くなり健康になった事が一番な効果だと思うけど…目につく効果を上げるなら「パンツサイズが3サイズもダウンした事」かな〜。

今現在、パンツサイズは28インチなので…確か19才の頃と同じです。まあ、男なのでウエストサイズはそれほど気にしていないものの…これは結構インパクトのある数値だと思います。

残り2ヶ月でシックスパック(腹を割る)を作る

このやり方・ペースでは達成できない

  • レッグレイズだけでは無理。
  • そもそもトレーニング量が少なすぎる。

レッグレイズをやってきて分かったのは…腹筋の中心〜下部を鍛えるには効果的だけど…「腹の上部に効かせるには不十分」だという事。

元々想定していたレッグレイズが鉄棒を使った「ハンギングレッグレイズ(ステップアップした際の話)」だったので…鉄棒を使える環境下ではないので無理だと悟りました。

あと、そもそものトレーニング量も少なすぎますね。自分的には十二分のウエストだけど…シックスパックを作るとなるとギアを上げて取り組まないと難しいです。

年内シックスパック達成する為に

フラットストレートレッグレイズ。
クランチ(足上げ)。
  • メニュー:フラットストレートレッグレイズ。
  • メニュー:クランチ(足上げ)。
  • 頻度:毎日or2日に1回。
  • ノルマ:15レップス、2セットずつ。
  • ※ベータ版

今からなら2ヶ月ちょっとあるので、まずはこの位の頻度とトレーニングメニューでシックスパックを作る為にギアを上げてみるつもりです。

クランチに関しては少し前から取り入れています。腹筋上部になかった筋肉がやや成長してきたのでかなり効果的だと思う。

腹筋上部はクランチ、腹筋中部〜下部はレッグレイズで様子見つつ年内シックスパックを目指してみます。

トレーニングメニュー&頻度

1日・4日胸トレ
(腕立て伏せ)
腹筋
(レッグレイズ)
2日・5日肩トレ
(逆立ち)
脚トレ
(スクワット)
3日・6日腕トレ:二頭のみ
(ダンベル)
ブリッジ
出来る時
行う
背中トレ
(懸垂)
買い物・通勤
ながら懸垂
歩く買い物・通勤で
ながら歩き
週3回程度開脚前屈ストレッチ

40代後半〜元運動不足のトレーニング内容は上述した通りです。其々の自重力トレーニングのやり方&ステップアップ方法はリンク先のページでまとめています。

ちなみに…今日は「胸トレと腹トレ」の日でした。胸トレにはクローズプッシュアップ、腹トレにはフラットストレートレッグレイズ&クランチを行いました。

運動習慣を持つだけでやたら健康になるし、トレーニング量によっては体も強くなるし筋肉もつく。男性なら逞しいボディ、女性ならメリハリのある魅力的なボディに進化します。

私と同世代以上なら運動習慣を持つことはマストです。健康を維持する上で絶対条件と言っても過言ではないでしょう。さあ、健康の為にトレーニング習慣を持ちましょう!

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