50才公園鉄棒トレ242日目!今朝は〝力こぶ大きくしたい〟テーマ!〝二頭筋だけ〟狙った4種目で追い込む〜

トレーニング日記

こんにちは、50代前半〜元運動不足のカズです。公園鉄棒トレーニング242日目は…〝力こぶを大きくしたい〟をテーマにトレーニングしてきました。

具体的メニューは…片手懸垂ホールド&ネガティブ動作→アンイーブンプルアップ→コマンドプルアップ→チンアップ(逆手懸垂)。

上腕二頭筋を狙ったメニューを4連続でこなすのは初チャレンジ。久しぶりに腕がパンパンになりました(笑)。

※トレーニング歴19ヶ月目、ストレッチ 歴17ヶ月目、公園鉄棒トレーニング242日目、マッスルアップ強化期間85日目(一時中止中)。

公園鉄棒トレ242日目の備忘録

  1. 片手懸垂:ホールド&ネガティブ3セット。
  2. アンイーブンプルアップ:5、3、4レップス。
  3. コマンドプルアップ:10、10レップス。
  4. チンアップ(逆手懸垂):10、10、10レップス。
  • 片脚スクワット:左右各3レップス。
  • ランジ:20レップス。
  • バックランジ:20レップス。

今朝のトレーニング時間は20分。

二頭筋を鍛えるメニュー4種のチュートリアル動画を紹介

今朝トレーニングした上腕二頭筋を狙った4つのメニューのチュートリアル動画の紹介です。

片手懸垂チュートリアル動画

【片手懸垂講座】ステップ毎に解説していきます!! ONE ARM PULL UP TUTORIAL
  • 片手懸垂チャレンジの前に。
  • 逆手でホールド練習。
  • ネガティブ練習。
  • ポジティブ練習。
  • 逆手→ノーマルグリップ。
  • フルレンジへ。

片手懸垂までのステップ方法が分かり易い。全てのステップで解説&動作有り。超優良級のチュートリアル動画。動画再生時間4:33

アンイーブンプルアップ

Pullups - Step 7 - Uneven Pullups
  • アンイーブンプルアップ動作。
  • ステップ1、ホールド。
  • ステップ2、ネガティブ動作。
  • ステップ3、ポジティブ動作。

アンイーブンプルアップの正しい動作解説に加え…ステップアップ方法を〝僅かな時間〟で詳しく解説。動画再生時間2:56。

コマンドプルアップ

Variations of the Commando Pull-up aka Cliffhanger Pull-up
  • ショルダートウショルダーコマンドプルアップ。
  • タオルコマンドプルアップ。
  • ヘッドバンガコマンドプルアップ。
  • アーチャークリフハンガープルアップ。
  • トラベリングコマンドプルアップ。

5種類のコマンドプルアップ系メニューの紹介と動作を確認できるチュートリアル動画。動画再生時間1:27

チンアップ(逆手懸垂)

Bicep Chinups! 5 Form Secrets
  • チンアップの動作。
  • クローズ〜ワイドグリップ動作。
  • アイソメトリック動作。
  • 胴体の位置・フォーム。
  • 腕の引き方。

チンアップの正しい動作から始まり、各グリップでの動作や各部位の位置やフォームを詳しく解説。フォームも美しく参考になる。動画再生時間5:06

今朝は〝力こぶ大きくしたい〟がテーマ

〝腕が細い〟というのは若い頃からのコンプレックス。腕がやたら長いこともあり〝より細く見えるからタチが悪い〟

今朝は〝力こぶを大きくしたい〟をテーマに上腕二頭筋だけを狙ったトレーニングをしてきました。

二頭筋狙い4種目連続は初チャレンジ

この上腕二頭筋だけを狙ったトレーニングというのは初チャレンジです。昨晩、急に思いついてチャレンジしてみたくなったのです。

恐らく、少し前の時期なら…この程度のメニューでさえこなせなかったと思う。今なら何となく〝トレーニングになる〟と感じたのかな〜。

とは、いうものの…片手懸垂は→ホールド&ネガティブ動作の練習レベルだし、アンイーブンプルアップでは5レップスが限界。

正直な話、今のレベルでは負荷が高すぎて〝上腕筋に効かす余裕がない〟感じ。上腕二頭筋をコントロールして行うには〝チンアップ〟〝コマンドプルアップ〟辺りが限界でした。

でも、結構成長している

↑アンイーブンプルアップ初チャレンジ日。家トレ歴13ヶ月・公園鉄棒トレーニング68日目…過去の備忘録です。

振り返ってみて衝撃なのはアンイーブンプルアップのフォームで〝鉄棒にぶら下がる事さえ出来なかった〟。←この状態はけっこう続いた。

アンイーブンプルアップは、書籍:プリズナートレーニングでは〝片手懸垂のステップアップ的なメニュー〟

それを参考にチャレンジしていた頃の備忘録。※今は上で紹介している〝片手懸垂のチュートリアル〟を参考にチャレンジ中。

中高年からでも筋力はアップする

私の経験から…中高年から筋トレを始めても確実に筋力アップはされるし、これに伴い〝ある程度の筋肉も付いて〟きます。

筋肉がある程度付いてくると代謝は上がり免疫力もアップされ様々な病気のリスクを軽減できる。

カラダのアチコチの痛みやコリを軽減できるし、体もやたら強くなります。更にはスタイルも抜群に良くなるので筋トレは最も効率の良い運動だと思うのです。

48才当時の私同様、運動不足の方は〝腕立て伏せ、腹筋運動、スクワット〟などから始めましょう。驚くほど体調は良くなりますよ。

では、健康で楽しいフィットネスライフを!

自宅でチャレンジ

【50代前半】一般中年男のブリッジ練習(2倍速):2021年9月5日
【50代前半】フロントレバー練習(タックフロントレバープルアップ挑戦):2021年9月3日

自宅では〝フロントレバー、フルブリッジ、開脚前屈180°べたー、壁無し逆立ち〟にチャレンジ中。

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