こんにちは、40代後半〜元運動不足のカズです。公園鉄棒トレーニング152日目は…コマンドプルアップ初挑戦と、ディップスでは久しぶりに6セットやりました。
※トレーニング歴16ヶ月目、ストレッチ歴14ヶ月目、公園鉄棒トレーニング152日目、マッスルアップ強化期間44日目。
公園鉄棒トレ152日目の備忘録
マッスルアップ強化期間44日目：成功するまで継続中。
胸と腕の日
- 片手懸垂：ホールドorネガティブ練習。
- ディップス：19レップス、16レップス、15レップス、15レップス、14レップス、10レップス。
- 〝逆手〟Lシットプルアップ：10レップス、9レップス、7レップス。
- コマンドプルアップ：右左各3レップスずつ、3レップス。
- フルスクワット：8レップス。
- 片脚スクワット：4レップス、3レップス。
久しぶりにディップス頑張った
ディップスは押す力を養うメニューで、主に大胸筋と上腕三頭筋を強くする。鉄棒でなければ、腕立て伏せが同じようなエクササイズです。
胸と腕の日は欠かさずやっているディップスだけど…最近、セット数は少なめにしていました。
理由は〝上腕二頭筋が弱い〟為、上腕二頭筋を鍛えるメニューの比率を高くしていたから。
今朝は、久しぶりにディップスの比率を高くし〝まあまあ頑張り6セット〟やりました。
ここの所、上腕二頭筋も少し強くなってきたので…〝大胸筋と上腕三頭筋メインの日〟〝上腕二頭筋をメインの日〟と交互にやっていこうと思った次第です。
コマンドプルアップチュートリアル動画
- ショルダートウショルダーコマンドプルアップ。
- タオルコマンドプルアップ。
- ヘッドバンガコマンドプルアップ。
- アーチャークリフハンガープルアップ。
- トラベリングコマンドプルアップ。
5種類のコマンドプルアップ系メニューの紹介と動作を確認できるチュートリアル動画。
コマンドプルアップ初挑戦
上腕二頭筋や広背筋を鍛える新たなメニューとして〝コマンドプルアップ〟に初挑戦しました。
初挑戦で・筋肉が疲ている状態でやった割には〝まあまあのパフォーマンス〟だったと思う。
イメージしやすいフォームというのと・今の私の筋力で程よい負荷のメニューだからなのでしょう。
コマンドプルアップは見た目カッコ良いし・弱点である二頭筋にアプローチ出来るので継続的に取り入れるつもりです。主に〝胸と腕の日〟〝背中の日〟にやる感じかな〜。
公園鉄棒トレーニング
公園鉄棒トレーニングをするようになってから明らかにボディの質が変わりました。自然と負荷は高くなるので効率よくスタイルが良くなります。
スリムで・ある程度の筋肉質のカラダを作るならピッタリだと思う。特に、健康が気になる私と同世代の中高年の方こそおすすめです。
また、以前の私と同じように運動不足の方は…腕立て伏せ・スクワット・腹筋運動から始めると良いと思います。
では、健康で楽しいフィットネスライフを！
コメント