こんにちは40代後半〜元運動不足のカズです。昨日は雨が降っていたので鉄棒トレーニングは1日挟んでの22日目。
一昨日の懸垂最高記録11レップス達成に加え、これから懸垂が伸びる手応えは…「今日はあまり感じなかった」。←残念！
※家トレ歴12ヶ月目、ストレッチ歴10ヶ月目、ディップスタンド・鉄棒トレーニング(カリステニクス)22日目。
公園鉄棒トレ(カリステニクス)22日目の備忘録
- 懸垂(ワイド目)：10レップス、7レップス、5レップス、4レップス。
- 逆手懸垂：6レップス×2セット。
- タックフロントレバー：5分程度練習。
この頃の鉄棒トレーニングは、懸垂に重きを置く様にしている。ディップスや腹筋運動は自宅のディップスタンド(買ったばかり)で効果的に行えるから。
今日の懸垂は前回ほどの手応えは無かった。まだまだ、鉄棒を扱うには体が慣れていない感じかな〜。
公共(鉄棒)の物とはいえ「まあまあ自由に使えるのはありがたい」。ぶら下がっているだけでも健康に寄与するし、筋力アップには効果的なので多くの人におすすめし。
公園鉄棒トレは15分〜20分位、通勤中にやっている
公園での鉄棒トレーニングは大体15分〜20分位。基本、通勤中・朝の早い時間にサクッとやる感じ。人がいる時はきっぱり諦めて…可能であれば帰宅する時、補てんします。
私の場合、鉄棒トレーニングにハマってはいるけど…「これだけの為に時間は使っていない」。これだけの為に行うと…家での準備時間と帰宅後の時間(シャワーとか)・家への往復時間・トレーニング時間も含めると「かなりの時間を使うことになる」。←これは流石に無理。
もともと、ランニングやウォーキングをやっている人なら鉄棒トレとセットで行うと時間効率も良くオススメかな〜。
開脚前屈ストレッチでメンテナンス
ここのところ、鉄棒やディップスタンドを使ったトレーニングが楽しくて開脚前屈ストレッチは久しぶり。
気温は低いし、久しぶりの開脚前屈ストレッチなので「カラダが硬くなっているか心配だった」けど…思ったほどでは無く普通に開脚前屈できたので安心しました。
まあ、これは今まで継続的にやっていた貯金と鉄棒トレ(股関節を強くするし、ほぐす効果あり)のお陰でしょう。
ディップスタンドと鉄棒トレーニングに慣れ定着したら以前と同じ様に「定期的に行うべき」ですね。
40代からは血管年齢のことも考慮する必要があります。開脚前屈ストレッチは糖化した体をほぐし血管年齢を若返らす最も効果的なストレッチです。
ディップスタンドおすすめ
今日のディップスタンドでのトレーニングは、腹筋運動とタックフロントレバーの練習で正味10分程度でしょうか。※「○○ながら」トレーニングしてる。
公園の鉄棒トレーニングができる日は「拘らなくやって(緩く)」…雨天などでできない時は「意識的にやる(まあまあ頑張る)」感じかな〜。
ディップスタンドなら自宅でトレーニングしにくい「背中を手軽に行えます」。しかも、上半身はほぼほぼ網羅出来るし、負荷も自然と高くなるのですごくお勧めですよ。
また、器具等使わない「腕立て伏せ、腹筋、スクワット、ブリッジ、ハンドスタンド」のやり方やステップアップ方法は上のページで紹介しています。
特に私と同世代の中高年の方は運動習慣を持つことはマストです。一緒に運動して強く健康的な体を作っていきましょう！
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