こんにちは40代後半〜元運動不足のカズです。今日は背中の日でプルアップ力を鍛える日。初のチャレンジとして…懸垂連続5セットをやってみました。
※家トレ歴13ヶ月目、ストレッチ歴11ヶ月目、ディップスタンド・鉄棒トレーニング(カリステニクス)51日目。
公園鉄棒トレ(カリステニクス)51日目の備忘録
背中の日
- 懸垂(ワイド目)：11レップス、8レップス、7レップス、7レップス、6レップス。
- スキャプラープルアップ：5分程度練習。
- フルスクワット：15レップス。
- 片脚スクワット：2レップス×2セット。
ここまでのトレーニング時間は15分弱。
- ディップス：15レップス。
- 逆手懸垂(ナロー)：7レップス×2セット。
- ハンギングニーレイズ：5レップス。
5分以上時間が余ったから3つのメニューを追加。本当はプルアップ系をやりたかったけど…余力(背中の)が無かった。
懸垂連続5セットはキツすぎた(笑)
懸垂を連続で5セットやるのは今回が初めて。元々プルアップ力も弱いし、回復力も弱いのでかなりキツくて力が入らなくなってしまった。
懸垂5セット及びスクワット、スキャプラープルアップ練習終了時点で15分も経っていなかったけど…「もう、プルアップ系トレーニングをする余力はなかった」。
残りの5分少々は余力のある…ディップス、逆手懸垂(ナロー)、ハンギングニーレイズで締めた。
- 時間：鉄棒トレーニングは基本15〜20分位。
- タイミング：通勤時or買い物ついで
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懸垂だけはもっと頑張りたいんだけど…中々筋力はついてこないですね！普通に15レップス及び連続で10レップス×3セット以上出来る筋力をつけたいところです。
他のメニューでレップ数のこだわりは無いけど…懸垂だけは何だか伸ばしたいのです。懸垂を楽々出来るってカッコ良いですよね(笑)。私の主観だけど。
片脚スクワットは次の段階かも(今日の収穫)
今日の収穫は…(初)懸垂連続5セットやった事と、片脚スクワットの調子が良かった事です。今まで「2レップスが限界だったけど…」もう1レップス程度伸ばせる余裕が出てきた印象でした。
具体的には…「右脚は3レップスは出来そう」「左脚は3レップスはやや無理そう」と言った感じでしょうか。左右のレップ数を揃えたいので…左脚の筋力がもう少しついたら3レップスに挑戦しようと思います。
中高年はスクワットをやろう！
中高年になると膝痛のリスクが高くなるけど…あなたは膝痛で悩んでいないですか？私は30代後半の時・40代後半の時(トレーニング開始前)2度の膝痛に苦しめられた経験があります。
膝痛2度共に改善した方法は「スクワット」でした。私の場合は早くから膝の軟骨が削れていたみたいで30代で膝の痛みや違和感がでていました。
膝の軟骨が自然治癒する事はないけど「膝周りの筋肉をつける事で痛みを緩和する事は出来ます」。私の場合はお陰様で痛みは全くない状態です。
そうそう、せっかく鍛えるなら…スクワットに加え、腕立て伏せ、腹筋運動も一緒にやっちゃいましょう。2週間も続ければ体調は良くなるし、3ヶ月も続ければスタイルも良くなって来ますよ！
更に6ヶ月も経てば…他人からもカラダの変化がわかるレベルになる。褒められる事も多くなりきっと継続の力にもなります。まあ、健康の為にも運動習慣を持ちましょう！
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