今朝の天気予報は雨。雨ならウォーキングでしょう！というつもりで家を出たら雨は止んでいてとてもラッキーでした。
体調が良いからなのか片手懸垂練習ではかなりの手応えを実感。久しぶりの公園鉄棒トレーニングはやたら気持ち良かったです。
※トレーニング歴19ヶ月目、ストレッチ 歴17ヶ月目、公園鉄棒トレーニング235日目、マッスルアップ強化期間85日目(一時中止中)。
公園鉄棒トレ235日目の備忘録
- 片手懸垂：ホールド＆ネガティブ5セット。
- ディップス＆懸垂セット：20＆10レップス、20＆10レップス、18＆10レップス。
- 片脚スクワット：左右各3レップス。
- ランジ：20レップス。
- バックランジ：20レップス。
今朝のトレーニング時間は20分。
〝片手懸垂練習〟初の5セット
今朝の片手懸垂練習は驚くくらい調子良かった。いつもは2セット止まりだけど…5セット目でも〝多少のコントロール〟出来ていました。
私の片手懸垂のスキルは…ホールドは左右共にOK(左はやや怪しい)で・ネガティブは少しずつコントロール出来る様になってきた感じ。
このネガティブコントロールが今朝は今までにない位出来ていたかと…。←勿論、腕が完全に伸びるまでコントロールする筋力は今は足りていないです。
今朝になって急に成長した感があったのは…つい最近取り入れた〝タックフロントレバープルアップ〟のお陰かも。大円筋辺りの使い方が上手くなったからかもしれないです。
片手懸垂目指すなら超おすすめ動画
- 片手懸垂チャレンジの前に。
- 逆手でホールド練習。←今ここ
- ネガティブ練習。←今ここ
- ポジティブ練習。
- 逆手→ノーマルグリップ。
- フルレンジへ。
片手懸垂までのステップアップ方法が分かり易い。全てのステップで解説＆動作有り。超優良級のチュートリアル動画。
〝ディップス＆懸垂連続セット〟を3セット
今朝は雨天中止のつもりだったし、片手懸垂練習で消耗していたので…ディップス＆懸垂のセットは控えめのレップ数に設定。
具体的には備忘録通り…ディップス20＆懸垂10レップス×2セット、ディップス20＆懸垂10レップス。
私の筋力だと〝懸垂10レップスはそんなに楽ではない！はず〟でした…今までは。
今朝は体調が良いというのもあるのでしょう。懸垂10レップスがとてもスムーズに出来たし、ラクラク？出来たのには驚いた次第です。ちょっと成長したみたい。
フロントレバープルアップ練習が効いたかも
昨日撮ったフロントレバー練習動画。
〝ネガティブ〟でフロントレバーの練習とタックフロントレバープルアップ(のつもり)でトレーニング。
これ、タックフロントレバー〝プルアップ〟のつもりでやっているのだけど…この引く動作が〝懸垂や片手懸垂に良い影響を与えた〟と感じています。
実際は筋力やスキルが足らなくて上手く引けていないけど…このメニューがこなせる様になれば〝カリステニクススキルが一気に上がる〟様に感じた次第です。
私と同世代の中高年の方に
中高年で運動不足の方におすすめの下半身トレ紹介です。〝バックランジ〟は私自身もハマっている脚トレ。
アキレス腱伸ばしに近いフォームになるので下半身の筋力アップは当然として…腰や股関節、脚裏全体のストレッチとしても使えます。
中高年から始まる(私は30代と40代に経験)膝痛にも効果的です。あと、片脚ずつ交互に動作があるのが良いです。
私は〝膝痛予防・改善にはスクワット〟と謳ってきたけど…今はランジ系トレーニングをおすすめします。
走ったり、歩く動作は当然脚を交互に動かす。こういった面も含めるとランジは効率の良い優良なトレーニングだと思います。
では、健康で楽しいフィットネスライフを！
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