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40代後半〜公園鉄棒トレ97日目!?腹の日..ハンギングワイパー&ニーレイズ各3セット!メッチャ筋肉痛です(笑)〜

トレーニング日記

こんにちは、40代後半〜元運動不足のカズです。公園鉄棒トレ97日目の備忘録と、自宅でのマッスルアップ練習模様&開脚前屈ストレッチの重要性についてアップしました。

※家トレ歴14ヶ月目、ストレッチ歴12ヶ月目、公園鉄棒トレーニング97日目、ディップスタンド(自宅)マッスルアップ練習3日目。

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公園鉄棒トレ97日目の備忘録

  • ハンギングワイパー:4レップス、2レップス、2レップス。
  • ハンギングニーレイズ:13レップス、13レップス。
  • 片脚スクワット:4レップス、4レップス、3レップス。

ここまでがメインメニュー。

  • アンイーブンプルアップ:練習+1レップス。
  • マッスルアップ:練習。
  • その他:懸垂(ワイド目)、ディップス、Lシットプルアップ適当に数セット。

今朝のトレーニング時間は25分。

ハンギングワイパー&ニーレイズ各3セット

今朝は、腹とフリーの日で…ハンギングワイパー&ハンギングニーレイズを各3セットやった。

連続でのハンギング系トレーニングは肩周りの負担が高く「今の私の筋力では無理しすぎ」みたい。

今朝は「肩にちょっと違和感」が出てしまった。

ハンギングワイパーは、今のところ4レップスがMAX。前回の腹の日トレーニングで記録更新したばかりなので…ちょっと負荷をかけ過ぎたかな〜。

あと、自宅でのマッスルアップ練習で結構な筋肉痛です。カラダがちょっと疲れていて影響しているのかも…。

時間が余ったので…色々やった

メインメニューをすぐに消化したので…セカンドメニューとして、他の日のメインメニューなども適当にやりました。

ディップス、懸垂(ワイド目)、Lシットプルアップを各数セット。それなりに疲れていてレップ数は伸びないけど…懸垂はサクッと5セットもやってしまった。

数週間前と比べると「信じられないほどタフになりました(笑)」。

自宅ではマッスルアップ練習&開脚前屈ストレッチ

ここ数ヶ月間で…キツい筋肉痛になったのは皆無です。トレーニングメニューも固まっているのでレップ数が伸びても「いいハリが出る程度」でした。

でも、自宅のマッスルアップ練習では…体が慣れていないのか「かなりの筋肉痛」になっています。

狭いところ・制限があっての練習なので「無理なところに力が入っている」と言う部分も大きいのかもしれないですね。

開脚前屈ストレッチ

自宅ではディップスタンドを使うトレーニングをする際、開脚前屈ストレッチもやっています。以前ほど本気モードではやっていないけど…ストレッチ後はとても調子良い。

膝が伸びない!も同時に解決

色々なストレッチがある中で取り入れるべきは「開脚前屈ストレッチ」です。股関節を中心に…腰や背中・肩や腕、脚や足首まで全てを網羅します。

多くの人が「敷居が高すぎる」と感じるかもですが…期間や時間を掛ければ必ずスキルも上がるし・それに伴いカラダも柔らかくなります。

あと、特出するべきは…40代から多くなる「膝が伸びない」を解決できることです。私と同世代で気づいていない人も多いけど「どんどん進行していることを知った方がいい!」。

確実に進行しているので対策をするべきですね!この点は女性の方が敏感で認識している割合は高いと思います。

マッスルアップの練習

マッスルアップの練習は、鉄棒トレでのセカンドメニューとして取り入れたのがきっかけです。まあ、短い時間という事と・筋力不足で「全く手応えはなかった」。

自宅のディップスタンドで練習するといっても「反動なしではできる要素は全く無い」。圧倒的な筋力がついた時に出来る様になるかもしれないという認識でした。

ディップスタンドで練習3日目

写真は1日目の練習模様。

ディップスタンドや低鉄棒でマッスルアップの練習するなら上のチュートリアルがおすすめです。

低鉄棒での練習なら他のYouTuberさんのチュートリアルも参考にできるけど…ディップスタンドでの練習ならこちらの動画が断然にいい!

私自身、実際にやってみて「このやり方ならクリア出来そう?」。まだ、全然出来ていないけど…まあまあ手応えを感じています。

あと、マッスルアップの練習をするようになってから「筋力が増した様に感じている」。※これは勘違いかな〜。

たまたまタイミング(時期的に)が合ったのか?新しい刺激が入り良い影響を受けたのか?理屈は分からないけど…筋力アップだけでなく・回復力の早さがモロに感じられています。

腕立て伏せやスクワットから始めよう

中高年で運動不足の方は非常に多い。私自身も1年3ヶ月前は「極度の運動不足」による体調不良で悩んでいました。

でね、運動を開始してから2週間も経つと体調はどんどん良くなりました。3ヶ月も経てば自分で分かるくらいボディは変化したし・6ヶ月も経てば他人からも分かるレベルになります。

効率よくカラダを変えるなら筋力トレーニングが最も効果的です。何をやればいいの?という人は…腕立て伏せ・スクワット・腹筋運動から始めるのがおすすめですよ。

もちろん、私個人的には…公園鉄棒トレが一押しです。では、健康で楽しいフィットネスライフを!

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