こんにちは、50代前半〜元運動不足のカズです。公園鉄棒トレーニング181日目は…片手懸垂・Lシットチンアップ・ディップス他12セットやってきました。
※トレーニング歴17ヶ月目、ストレッチ 歴15ヶ月目、公園鉄棒トレーニング181日目、マッスルアップ強化期間53日目。
公園鉄棒トレ181日目の備忘録
マッスルアップ強化期間53日目：47目目に初成功。今日→成功0回。成功合計→2回。
胸と腕の日
- 片手懸垂：ホールド＆ネガティブ3セット。
- ディップス：22レップス、20レップス、16レップス、14レップス。
- コマンドプルアップ(往復)：6レップス、5レップス。
- Lシットチンアップ：9レップス、8レップス。
- 片脚スクワット：4レップス、3レップス。
今朝のトレーニング時間は25分。
今朝は4種11セット
今朝は〝胸と腕の日〟。ディップスで大胸筋・上腕三頭筋、他メニューで上腕二頭筋を主に狙ってのトレーニングです。
胸骨の怪我回復後、ディップスのレップ数もようやっと伸びてきました。近々に、MAXの26レップス越えを目指したいところです。
コマンドプルアップ6レップスは過去最高です。カラダが軌道に慣れていないのでフォームは微妙かな〜。徐々に負荷の高いフォームにしていきたいと思います。
片手懸垂は…伸び悩み。怪我後、片手懸垂の練習を控えていたので、それが影響しているみたい。一度、頻度を増やさないと伸びなそう。検討が必要かな〜。
胸と三頭筋は少しずつ成長
以前やっていた〝腕立て伏せ〟と、今やっている〝ディップス〟効果で…大胸筋と上腕三頭筋はそこそこ成長してきています。
自重トレーニングの中で、この2つのメニューはやっぱり効果的だと思います。
ディップスのチュートリアル動画
- ディップスの効果の概要。
- 鍛えられる部位。
- ディップスの正しいフォーム。
- ディップスの動作。
- 怪我をしない為の注意点。
- 大胸筋or三頭筋、其々鍛えるフォーム。
ディップスの正しいフォームと動作を簡単解説。サクッとチェックするのに便利。
上腕二頭筋は微妙かな〜
元々、腕が細すぎて体質的な要因も高いと思うけど…上腕二頭筋は〝中々成長しない〟です。まあ、これでも大分力こぶが膨らむようにはなってきてはいます。
鉄棒トレーニングのメニューでは、片手懸垂や逆手系の懸垂が上腕二頭筋に効果的です。
まあ、片手懸垂をマスターするには半年〜1年位はかかると思う。今はマスターに向け〝ホールド＆ネガティブ〟練習をしているところです。
片手懸垂をマスターする頃には〝いい感じの上腕二頭筋になる〟はず。今は〝そこ〟に向けトレーニングしている感じです。
片手懸垂が普通にできたらカッコいいし、マスターするまでの過程も楽しめる。もちろん、ボディ変化も楽しめるのでカリステニクスは魅力的な運動だと思います。
片手懸垂のチュートリアル動画
- 片手懸垂チャレンジの前に。
- 逆手でホールド練習。
- ネガティブ練習。
- ポジティブ練習。
- 逆手→ノーマルグリップ。
- フルレンジへ。
片手懸垂までのステップ方法が分かり易い。全てのステップで解説＆動作有り。超優良級のチュートリアル動画。
公園鉄棒トレーニングは効果的
公園鉄棒トレーニングは、ディップスや懸垂系のメニューが手軽に出来るし、スクワットを取り入れれば〝ほぼ全身運動〟になります。
つい最近取り入れた〝ウォーキングランジ〟も下半身強化にすごく良いです。※中高年こそおすすめ。
カラダを大きくしたい場合、ウエイトトレーニングには敵わないものの…健康で強くスリムなカラダを作るのならカリステニクスの方に優位性があるように思います。
健康を中心に考える中高年こそピッタリなトレーニングです。では、健康で楽しいフィットネスライフを！
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