こんばんは、40代後半〜元運動不足のカズです。公園鉄棒トレーニング149日目は…片手懸垂へのステップアップとしてトップポジションでのホールドキープを左右共に成功しました。
右腕に関しては、少し前から成功していて…左腕に関して今朝初めて成功したというわけです。丸3ヶ月もかかりました(笑)。
片手懸垂完成まではまだまだ期間はかかるけど…これをきっかけにステップアップしていきたいところですね！
※トレーニング歴16ヶ月目、ストレッチ歴14ヶ月目、公園鉄棒トレーニング149日目、マッスルアップ強化期間41日目。
公園鉄棒トレ149日目の備忘録
マッスルアップ強化期間41日目：成功するまで継続中。
胸と腕の日
- 片手懸垂：ホールド＆ネガティブ練習。
- 〝逆手〟Lシットプルアップ：10レップス、8レップス、7レップス。
- (コマンドープルアップ：5レップス、4レップス。)※仮練習。
- ディップス：19レップス、16レップス、15レップス。
- フルスクワット：8レップス。
- 片脚スクワット：4レップス、3レップス。
片手懸垂チュートリアル動画
- 片手懸垂チャレンジの前に。
- 逆手でホールド練習。←今ここ
- ネガティブ練習。←今ここ
- ポジティブ練習。
- 逆手→ノーマルグリップ。
- フルレンジへ。
片手懸垂までのステップ方法が分かり易い。全てのステップで解説＆動作有り。超優良級のチュートリアル動画。
片手懸垂ホールドキープ←左腕で初成功
- 右腕：ホールドorネガティブ動作をある程度コントロール出来る。
- 左腕：今朝初めてホールドキープ成功。ネガティブは〝ストーン〟と落ちない程度。
片手懸垂に初挑戦したのが今年の4月15日。あれからほぼ1ヶ月が経ち…ようやっと〝左右共にホールドキープ〟出来るようになった。
ホールドキープとは…逆手懸垂で鉄棒に上がり→片腕でトップポジションでキープする事です。詳しくはシェアしたチュートリアル動画を参考にして下さい。
〝ようやっとここまできて〟滅茶苦茶嬉しいです。片手懸垂開始から1ヶ月だけど…その前段階の〝アンイーブンプルアップ練習〟は、今年の2月11日から開始している。
つまり、片手懸垂ホールドキープ(左右)までに〝3ヶ月も費やした事〟になります。
期間は費やしたが…これからが楽しみ
アンイーブンプルアップ(補助付き片手懸垂)当初は「ぶら下がることさえ出来なく」驚いた記憶が残っている。※ぶら下がる練習から始めた。
その後自分なりにステップしてきたが…特に左上腕二頭筋においては、コントロールする感覚が長い間得られずにいました。
今朝、上腕二頭筋を意識してホールドキープ成功したのはすごく大きい。
次のステップはネガティブトレーニング。一応、今までもネガティブ練習はしていたけど…これからは如何にコントロールして下ろしていけるかです。
神経系や筋力がアップしていけばいずれネガティブでのコントロールは出来るようになるはず。私にとって大きなきっかけが今朝の出来事だと思っています。※片手懸垂完成まで更に1年くらいかかりそう(笑)。
上腕二頭筋を〝グリグリ〟刺激する
上腕二頭筋に刺激を与える・神経系を鍛える為の参考動画。特に、二頭筋が効きにくい・刺激が伝わりにくいという人におすすめ。※解説など長め。
上腕二頭筋の意識が高くなった
全く同じトレーニングをしている訳ではないけど…この動画を参考にメニューをこなすようになってから明らかに上腕二頭筋の神経系が発達してきたと実感しています。
片手懸垂のホールドキープ成功もこれを参考にトレーニングしたから早まったと思っています。
まあ、圧倒的に筋力がつけばいずれ成功はしていたでしょう。でもね、恐らくトレーニングの質を高める為に私にとっては必須だと思っています。
〝逆手〟Lシットプルアップでも利用
例えば…今朝のトレーニングメニュー「〝逆手〟Lシットプルアップ」でも、このテクニックは利用しています。
今朝は〝逆手〟Lシットプルアップを10レップス・8レップス・7レップスやりました。
各セットの最後のレップ数の時に…上腕二頭筋をトップポジション辺りで小さく上下し刺激します。
あと、最後にカラダを右側に捻り〝右上腕二頭筋〟に負荷をかけ、左側に捻り〝左上腕二頭筋〟に負荷をかけ、ゆっくりカラダを下ろし終了します。
逆手系の懸垂をする際は…少し余力を残し・〝グリグリ刺激する〟ようにしています。私と同じように〝二頭筋が弱い・二頭筋に効きにくい〟人は取り入れると良いと思います。
ステップアップする過程が楽しい
ウエイトトレーニングで重量が上がるのが楽しい(多分)のと同じように…カリステニクスでもパフォーマンスが上がりステップアップする過程がとても楽しいです。
パフォーマンスが上がるだけでなく…健康に寄与するし・ボディの変化を楽しめるのも良いですね。
あと、スタイルも抜群に良くなるので…スキニーパンツやジョガーパンツにTシャツを合わせるだけで見た目が映えるようになる。
私のボディレベルでも結構褒められるので…筋力トレーニング全般にとても効率の良い運動だと思います。お得感満載。
では、健康で楽しいフィットネスライフを！
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