こんばんは、50代前半〜元運動不足のカズです。公園鉄棒トレーニング184日目は…特に弱点である上腕二頭筋を片手懸垂練習とチンアップで追い込んでみました。
※トレーニング歴17ヶ月目、ストレッチ 歴15ヶ月目、公園鉄棒トレーニング184日目、マッスルアップ強化期間57日目。
公園鉄棒トレ184日目の備忘録
マッスルアップ強化期間57日目：47目目に初成功。今日→成功0回。成功合計→2回。
- 片手懸垂：ホールド＆ネガティブ練習3セット。
- ディップス：20レップス、20レップス、17レップス、15レップス。
- チンアップ：14レップス、12レップス、12レップス。
- 片手懸垂：ポジティブ練習出来るだけ。
- 片脚スクワット：4レップス。
- ウォーキングランジ：10メートル×2セット。
今朝のトレーニング時間は30分。
今朝のテーマ：【弱点】二頭筋(力こぶ)を追い込んでみる
今朝は〝胸と腕の日〟。ディップスで大胸筋と上腕三頭筋、片手懸垂練習やチンアップ(逆手懸垂)で上腕二頭筋を狙ってのトレーニングです。
今朝は自分なりに…弱点である上腕二頭筋を追い込むことをテーマにしてみました。
- 片手懸垂のマスターを早める。
- その延長上で力こぶを大きくする。
中々、成長しない上腕二頭筋。元々、腕が細く素質がないのもあるけど…このままではいつまでも変わりそうもない。いつもより工夫してトレーニングしてみました。
久しぶりに力こぶがパンパンになった
1種目目：片手懸垂ホールド＆ネガティブ練習→2種目目：チンアップ→3種目目：片手懸垂ポジティブ練習。※ディップスを抜いて記載。
- 右腕：ホールド80%、ネガティブ30%、ポジティブ0%。
- 左腕：ホールド50%、ネガティブ20%、ポジティブ0%。
片手懸垂のスキルを自分なりに数値化してみると上述している位。カラダがフレッシュな状態の時だけ〝左右共にホールドは100%維持できる〟といった具合。
私のスキルだと〝ポジティブ練習はまだまだ早過ぎる位〟。今回は上腕二頭筋を追い込むつもりでポジティブ練習を入れてみました。
最後の追い込みで…ジャンプしながらその推進力を使ってポジティブ練習をします。これを繰り返すうちに〝久しぶりに腕がパンパン〟になりました〟。
この方法なら新しい刺激も入るし、心拍数も上がらず負荷をかけれるのでギリギリまで追い込めそう。次回もこの方法で追い込めるか試してみるつもりです。
片手懸垂練習のチュートリアル動画
- 片手懸垂チャレンジの前に。
- 逆手でホールド練習。
- ネガティブ練習。
- ポジティブ練習。
- 逆手→ノーマルグリップ。
- フルレンジへ。
片手懸垂までのステップ方法が分かり易い。全てのステップで解説＆動作有り。超優良級のチュートリアル動画。
チンアップのチュートリアル動画
- チンアップの正しいフォーム。
- 間違ったフォームの解説。
- 懸垂のバリエーション紹介。
チンアップで上腕二頭筋や広背筋に効かせる方法の解説。
少しずつ追い込む工夫をしていこう
今朝のトレーニングで新しい気付きを得ました。これが正しいのかは分からないけど…今までと少し違った意識を持ってトレーニングが出来そうです。
今までは怪我のリスクを減らす為に100%の力は使わず〝7〜8割程度〟でやっていました。これはこれで今でも正しいとは思っています。
今回、意識的に取り入れたいと思ったのは…〝心拍数が上がり過ぎずに・追い込む事〟。例えば、限界近くを迎えた所で可動域を狭め追い込めば怪我のリスクもなく粘れそう。
こんな感じで積み上げれば〝レップ数も伸ばせそうだしスキルも向上しそう〟。明日からのトレーニングがより楽しみになりました。
私と同世代の中高年は運動習慣を持ちましょう。では、健康で楽しいフィットネスライフを！
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