おはようございます。50代前半〜元運動不足のカズです。大分春めいてきてトレーニングし易い季節になりました。
今回は〝春はカラダを変える最高の季節〟というテーマに、懸垂を習慣化するコツについて触れてみました。
※トレーニング歴27ヶ月目、ストレッチ 歴25ヶ月目、公園鉄棒トレーニング367日目、マッスルアップ強化期間85日目(一時中止中)。
春は〝カラダを変える〟のにピッタリ
- 露出が増えるからカラダを変えたくなる。
- 季節の変わり目でキリが良い。
- 春はスタートの季節。
- 暖かくなりカラダを動かしやすい。
通年を通して〝カラダを変えたい！〟と、いう思いが一番強くなるのが〝この季節〟ではないでしょうか？
春は社会人なら人事異動など。学生なら新学期が始まる。これから薄着になり露出も増える。〝この強い想いがカラダを変える原動力〟になる。
つまり、今が一番ダイエットをするにも、運動習慣を持つにもベストなタイミングだと言うわけです。
懸垂は魅力的なメニュー
懸垂の特徴や魅力など…
- 懸垂できるだけで凄いと感じてしまう。
- DNAレベルで欲している物・凄いと感じてしまう物。
- ↑昔は木登りなどに必須な筋力だった事が理由かも？
- 背中トレ無しでは決して回数は伸びない。
- 普段使わない筋肉なので中々成長しない。
- 背中の筋肉は逞しさの象徴。
- 頼り甲斐のある雰囲気が滲み出る。
- 背中の広がりが出来てカッコ良い。
- ボコボコ感有れば更にカッコ良い。
- 逆三のシルエットでスタイルは抜群になる。
- シンプルな服装、Tシャツ、Yシャツ、スーツが抜群に映える。
懸垂を始める注意点
- 無理をすると数日間ひどい筋肉痛で動けなくなる。
- 無理をすると手の皮が剥ける。
- 懸垂出来なければぶら下がりから始める。
- 逆手懸垂から始める。
懸垂ってシンプルで基本のトレーニングなのに〝一般の人は殆どやらないメニュー〟です。
20、30代なら多少の無理も効くけど…40代以上なら1回も出来ないのはザラだと思う。
私自身、懸垂を開始したのが49歳の時。トレーニング(運動)を開始して半年程度経っていたけど〝無理クリやって1回が限界〟だった。
翌日は案の定、かつて経験した事がない程の筋肉痛になり〝マジで怯えた(笑)〟記憶が鮮明に残っています。
〝逆手〟懸垂から始めるとラクです
腕の筋肉(上腕二頭筋メイン)の関与が高い〝逆手懸垂から始めるのがオススメ〟。
〝逆手懸垂〟は、普段使う筋肉の関与が高いからレップ数も伸びやすいし、カラダを徐々に慣らしていくにもピッタリだと思う。
一方、順手の懸垂は〝今まで使っていない筋肉を使う〟のでレップ数は伸び難く負荷も高く感じる。
おまけに…筋肉痛も酷いことになるので気をつけて欲しいです。
懸垂だけでもバキバキになる？
正直な話、懸垂だけでもカラダはバキバキになると思う。一般の人が見て〝すごいね〜〟という程度には間違いなくなります。
今の私のボディでさえ〝結構褒められる〟ので…そこは保証できます。※一応、今より2回り大きく、2回り程度ボコボコしたカラダが当面の目標。
で、私自身…懸垂以外のメニューもやっているけど、レパートリーがあった方が楽しいからやっているに過ぎないです。
もちろん、より本格的にボディメイクしていくなら…各部位を意識したメニューを組むのは必須でしょう。
懸垂を習慣化するコツ
1、手軽に4日間以上やれる環境(公園など)があるかどうか？もしくは、懸垂バーを購入するかどうか？の確認。
2、懸垂を続けるメリットが腑に落ちるかどうか？〝良い習慣である！〟と腑に落ちるかどうか？の確認。
私の見立てでは〝懸垂がバリバリ出来たら凄い(カッコ良い)〟と思っている人はかなり多い。健康にも寄与するので〝間違いなく良い習慣〟でしょう。
頻度をこなせる環境と、想いが強ければ〝懸垂が続く可能性は高く〟なります。
トレーニング初心者さんや私と同世代の中高年なら〝腕立て伏せと置き換える〟方が良いかもです！
始めやすく・継続しやすくする
1、易しくする：出来るだけノルマは低くする。例）懸垂1回でOK。公園に行っただけでもOKとする。
2、習慣チェッカーをつける：卓上カレンダーに○をつけるだけで継続力はぐんと上がる。※↓エビデンスや理屈は下記(習慣のフレームワーク〝5〟)を参考に。
3、頻度を高くする：頻度が多いほど継続率は高くなるし習慣化もし易い。
4、およそ3ヶ月継続すれば習慣化される。
習慣作りのフレームワーク
- アイデンティティー(基本)
- 新しい習慣を始める最善の方法(はっきりさせる)
- 習慣を魅力的にする方法(魅力的にする)
- 二分間ルール(易しくする)
- 毎日続ける方法(満足できるものにする)
良い習慣を始めたい人の為のフレームワークです。私が実際に行ってきて効果的だったモノを書籍を参考にまとめました。
では、健康で楽しいフィットネスライフを！
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