こんばんは、50代前半〜元運動不足のカズです。今回は中高年におすすめの〝ランジやバックランジ〟の紹介です。
参考になるランジ、バックランジのチュートリアル動画を共有すると共に…実践した効果や魅力についても触れてみました。
今朝のトレーニング備忘録
- ウォーキング：20分位。
- ランジ：20レップス。
- バックランジ：20レップス。
- フロントレバー練習2セット。
息が軽く上がる位で歩いてきた
今朝は雨だったので鉄棒トレは中止でウォーキングです。雨のウォーキングはいつの間に定着し〝カラダが歩く事に慣れてきました〟。
中高年になっても継続していれば成長する物ですね。今朝は〝息が軽く上がる位〟をテーマにウォーキングしてきました。
気候が涼しいので汗こそかかなかったけど…いいトレーニングにはなったと思います。
中高年にはランジ＆バックランジが効果的
ランジのチュートリアル動画
- ランジの正しいやり方。
- 実施回数。
- 4つのポイント。
- 鍛えられる部位。
動画再生時間はサクッと1:59。動画のフォームを真似ればすぐに開始できる。概要欄に詳しい解説もされています。
バックランジのチュートリアル動画
- バックランジの正しいやり方。
- 実施回数。
- 5つのポイント。
- 鍛えられる部位。
動画再生時間はサクッと1:58。動画のフォームを真似ればすぐに開始できる。概要欄に詳しい解説もされています。
普段、私は〝公園でやっている〟けど…自宅でサクッと出来るのもランジの魅力です。
スクワット一択→ランジへ
私の下半身トレーニングは〝スクワット一択〟でした。なぜなら…スクワットで膝痛を改善したし、スクワットで下半身の不具合を解消できたから。
そんなスクワット信者の私も〝ランジ系トレーニング〟を知り〝ランジの魅力にハマりつつある〟。
ランジを始めたのはYouTube動画か何かがきっかけ。ランジの動作を見ていて〝直感的にこれだ！〟と思ったのです。
アキレス腱伸ばしに変化が
ウォーキングランジ開始から2ヶ月程度経ち…つい最近始めた〝ランジやバックランジ〟でメニューは固まりつつあります。
ランジの魅力といえば〝スクワットよりも人間が動く動作(歩く)により近い事〟。脚を交互に動かす動作が特に中高年に良いと思うのです。
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〝アキレス腱伸ばしが伸びなくなる〟
中高年になるとほぼ100%の人がこのようになる。これは腰の痛みや膝関節の痛み・怪我しやすい体になってきているシグナルです。
勿論、20代・30代のようにはいかないけど…ランジやバックランジでかなりのケアが出来ます。私自身が実践して〝かなりの効果を実感しています〟。
〝以前より大分アキレス腱が伸びるようになった！〟この体勢で腰が落とせるようになったと…。ランジなら下半身の筋力アップとストレッチ動作でダブルの効果が得られます。
あと、バックランジは普段とは逆の動作になるので〝始めたてはやり難い〟。←これが中高年のカラダや脳に良い刺激を与えます。
フロントレバー練習も
自宅に戻ってランジやバックランジの後にフロントレバーの練習をしました。練習といっても〝これを2セット〟。
フロントレバーなんて私の筋力やスキルでは到達不可に近い難易度だと思う。今は〝頻度の高さ〟だけに拘ってやっています。
下半身に不具合のある中高年の方はランジ系トレーニングやってみて下さい。膝痛の解消にも効果的ですよ。※筋力の弱い方は壁を使い浅めから始めると怪我なくステップアップ出来ます。
では、健康で楽しいフィットネスライフを！
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