こんにちは、50代前半〜元運動不足のカズです。公園鉄棒トレーニング301日目は〝ストレートバーディップス＆ワイド懸垂〟スーパーセットでカラダの前後を鍛えてきました。
今朝の〝健康を考える13.睡眠と免疫〟では、書籍を参考に睡眠と免疫について考えてみました。感染症対策として質の良い睡眠を心がけよう。
※トレーニング歴22ヶ月目、ストレッチ 歴20ヶ月目、公園鉄棒トレーニング301日目、マッスルアップ強化期間85日目(一時中止中)。
公園鉄棒トレ301日目の備忘録
- ストレートバーディップス＆ワイド懸垂：28＆13、20＆10、20＆10、20＆10、15＆9レップス。
- 軽めのダッシュ：3本。
- ウォーキングランジ：15メートル。
- その場腿上げダッシュ：100レップス。
- つま先立ち上下：30レップス。
- 片脚スクワット：左右各3レップス。
今朝のトレーニング時間は20分。
ストレートバーディップス＆ワイド懸垂のスーパーセット
ストレートバーディップス＆ワイド懸垂：28＆13、20＆10、20＆10、20＆10、15＆9レップス。
今朝は〝ストレートバーディップス〟〝ワイド懸垂〟のスーパーセットで自分なりに追い込んできました。
1セット目の〝28＆13レップスは中々〟〝最終セットの15＆9レップスは微妙〟だったかな〜。
私の筋力・スキルでは厳しいけど5セット連続で20＆10レップス以上は普通にこなせる位にはなりたい。
正直、スーパーセットでのワイド懸垂はいつも以上にキツく感じた。上腕三頭筋〜大円筋(脇横の背筋)にかけていいトレーニングになっていたと思う。
トレーニング後は〝大円筋周りにいいハリが残り心地良い〟。明日は少し筋肉痛になるかな〜。
チュートリアル動画紹介
ストレートバーディップス
- ストレートバーディップス動作。
- ステップアップ方法。
- クローズグリップ。
- ワイドグリップ。
- リバースグリップ。
- ストレートバーディップスマッスルアップ。
海外の方のチュートリアル動画で、とにかくフォームが綺麗で丁寧。2分程度のショート動画を探したけど…こちらの動画がトータル的に見やすく参考になる。動画再生時間5:46。
懸垂
- バーの握り方(小指側を強く握る)。
- 手幅の位置。
- 肩関節の外旋の仕方。
- 肩甲骨を下げ胸を張った所でスタート。
- 正しい懸垂の動作のコツ・ダメな例。
正しい懸垂・効かせる懸垂をする為の超優良のチュートリアル動画。無駄な解説が無く視聴していて心地よい。動画再生時間3:59。
健康を考える13.睡眠と免疫
〝書籍：食べても太らず、免疫力がつく食事法〟Amazonレビューページ
私が試行錯誤してきた健康法とほぼ同じで共感できる情報ばかりです。本を参考に気になるトピックを共有します。
睡眠と免疫を考える
2018年論文より〝睡眠時間：理想的な数はいくつですか、そして年齢はこれにどのように影響しますか？〟Jean-Philippe Chaput、Caroline Dutil、Hugues Sampasa-Kanyinga睡眠の性質と科学10、421、2018 Google Scholar
多くの国民が何となく認識している理想の睡眠時間は7〜8時間位だと思う。2018年の論文で下記の通り結論付けされている。
理想の睡眠時間：7〜9時間程度。
睡眠時間が短いと…
- 免疫機能が低下する。
- 心臓血管疾患、がん死亡リスク等が増える。
睡眠の機能
睡眠は〝頭の中のゴミを排出する機能〟がある。
脳の周囲の不要物質を含んだ液体は脳の動脈、脳の神経細胞の隙間を縫って直接静脈に流れ込む。これを〝グランファティックシステム〟と呼び睡眠時間中に作動する。
アルツハイマー病の原因となるタンパク質の除去速度は、睡眠中に2倍の速度で取り除かれるという。これらの不要物質(炎症性のゴミ)を除去出来ないと睡眠障害が増強される。
睡眠障害は、リンパ球やナチュラルキラー細胞などの免疫細胞の減少を引き起こす。
睡眠時間と感染症リスク
2012年論文より：〝女性の睡眠時間と肺炎リスクの研究〟Sanjay R Patel、Atul Malhotra、Xiang Gao、Frank B Hu、Mark I Neuman、Wafaie W Fawzi睡眠35（1）、97-101、2012 Google Scholar
37才〜57才・56,953人の女性対象。1日5時間未満睡眠の人はその先2年間に肺炎を起こすリスクが70%高いと報告。また、1日9時間以上の睡眠も肺炎リスクが50%も高くなるいう。
別の研究では…1日5時間未満の人は睡眠が十分な人と比べ〝80%以上が1ヶ月以内に感染症を起こしていた〟と報告されている。
結論：個人差・個体差はあるが8時間程度の睡眠が理想ということになる。
※慢性的睡眠不足は過食、体重増加の原因にもなる。
睡眠不足をリカバリーするには
連続5日間睡眠不足だと〝その後7日間経っても白血球の数は回復しない〟という。
昼寝＋週末にしっかり眠ることでリカバリーは可能で〝炎症反応は抑えられる〟。
風邪をひいたら睡眠をよくとる
睡眠は感染からの回復を推進する。風邪をひいた際の体温上昇は、免疫細胞が活発になっているから。
よく眠ることで免疫機能は亢進される。感染の初期に薬で熱を抑え込むのは感染を長期化するリスクもあると認識した方が良いでしょう。
運動習慣が睡眠の質を上げる
- 心地よい疲労感がある。
- 頭の中がスッキリしている。
心地よいカラダの疲労感と頭の中がスッキリしていれば睡眠の質は高くなるでしょう。これを自然に・簡単に促してくれるのが〝運動をする〟ということです。
難しい理屈を並べて実践するより〝はるかに効果的〟。更に〝それを土台に積み上げれば最高の睡眠を確保する〟事も可能でしょう。※あとは各個人の拘り次第。
運動すると、筋肉から〝マイオカイン〟が分泌される。マイオカインという物質は筋肉の炎症を抑える働きに加え、脂肪を分解促進する効果、動脈硬化を予防する効果、筋肉のインスリン抵抗性効果もある。健康を考える⑨免疫と運動のメカニズム
トレーニング開始→感染症知らずです
慢性的な体調不良が続き〝止む無く〟始めたのがトレーニングのきっかけ。当時48才…49才になる2020年からです。
トレーニング開始から〝僅か2週間程度〟で体調はぐんぐん良くなりました。不安やドキドキ…所謂、ストレスみたいなものもほぼ無くなりました。
トレーニングをすればカラダも疲れます。程よい疲れと・頭の中がスッキリし〝この頃から睡眠の質もグッと上がりました〟。
私の場合は、運動習慣を持つことで→ある程度の食事管理もする様になり→更に体調は良くなり→50才という年齢にも関わらずスタイルも驚くほど良くなりました。
そういえば…改善できなかった〝偏頭痛でさえ〟頻度は少なくなりました。つい最近〝生活習慣をアップデートした〟ので今後の経過も楽しみです。※子供の頃からの偏頭痛が消えたら本当に凄いですよね〜。
・・・・・
今朝は〝睡眠と免疫〟をテーマに考えてみました。結論〝難しいことを考えなくても運動習慣を持つだけで睡眠の質は上がり免疫力もアップされる〟です。
では、健康で楽しいフィットネスライフを！
関連：Y1000は〝睡眠の質が上がった〟〝よく眠れる〟などの評判の高い乳酸菌飲料。
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