こんばんは、50代前半のカズです。今朝の〝健康を考える16.トレーニング習慣化〟では、書籍を参考にトレーニングを習慣化するコツについて考えてみました。
公園鉄棒トレーニング305日目は…上腕二頭筋を狙ったメニュー〝逆手懸垂〟を5セット。力こぶを意識してやれたとは思う。
※トレーニング歴22ヶ月目、ストレッチ 歴20ヶ月目、公園鉄棒トレーニング305日目、マッスルアップ強化期間85日目(一時中止中)。
公園鉄棒トレ305日目の備忘録
- 逆手懸垂：22、16、14、13、12レップス。
- 軽めのダッシュ：3本。
- ウォーキングランジ：15メートル。
- つま先立ち上下：40レップス。
- その場腿上げダッシュ：80レップス。
- 片脚スクワット：左右各4レップス。
今朝のトレーニング時間は20分。
二頭筋狙い・逆手懸垂やってきた
逆手懸垂：22、16、14、13、12レップス。
今朝は〝腕の日〟。上腕二頭筋を狙い逆手懸垂で自分なりに追い込んできました。まあ、追い込むと言っても〝7〜8割位の感覚〟です。
筋肉が大きいのには憧れるけど…あくまで〝健康的であり・怪我をしない事を軸に考えています〟。
そうそう、筋肉が付きにくい体質の私でさえ〝ここの所力こぶが膨らむようになってきた〟。これが継続の力なのでしょうね。
一応、来年の夏頃までには〝継続の力でまあまあの力こぶになるだろう〟と予想。タンクトップで外出することは無いと思うけど…〝タンクトップでも映える腕にはしたい〟ですね。
逆手懸垂チュートリアル動画紹介
- チンアップの動作。
- クローズ〜ワイドグリップ動作。
- アイソメトリック動作。
- 胴体の位置・フォーム。
- 腕の引き方。
チンアップの正しい動作から始まり、各グリップでの動作や各部位の位置やフォームを詳しく解説。フォームも美しく参考になる。動画再生時間5:06
健康を考える16.トレーニング習慣化
書籍：習慣化大全(理想の人生をつくる)。著者：古川武士。Amazonレビュー。
こちらの書籍では…片付け、英語学習、日記、節約などの習慣化は1ヶ月。
ダイエット、運動、早起き、コミュニケーション、禁煙などの身体のリズムに関わる習慣化は3ヶ月が目安とされている。
こう見ると、健康作りのための習慣化が如何に難しいか伺える。早朝ランニングするなら食事も含めると〝3つの習慣化が必要〟になる。
- 楽しく・ラクに感じるやり方を選択する。
- ベイビーステップで始める習慣は〝先延ばし・続かない・行動できない〟という悩みを解消する。
始めたて、習慣化されるまでは〝如何に低いステップにするか〟〝同じ運動でも自分が好きなもの・楽しめるものを選択する〟かがコツのようです。
トレーニングを習慣化するコツ
健康の為に運動習慣を持つことは必須。その上で、自分に向いた運動・自分が好きな続けやすいスポーツなどを選択するのがベストなのでしょう。
ヨガ、ランニング、ウォーキング、筋力トレーニング、サッカー・バスケ・野球などのスポーツ他。
特に無ければ筋トレを選択するべき
大人になってからスポーツなどで上達するのは相当難しい。身体的な見た目の変化も見違える程にはならない。
特にやりたいものがなければ〝筋力トレーニング〟がおすすめです。最短で〝目に見える成果が出るのが筋トレだから〟です。
継続しやすい筋トレを選択する
- 自宅での自重力トレーニング。
- 公園鉄棒トレーニング(自重力)。
- ジムでのウエイトトレーニング。
〝ベイビーステップ〟視点で見ると自宅でできる自重力トレーニングで開始するのが一番ラクに見えますね。
ただ…自宅だからこそ〝ダレる・気持ちが上がらない〟などの要素もある。ジムへ行く事でスイッチの入る人もいるし、入らない人もいる。
スタートしやすいもの、続けやすいもの、気持ちが上がるものを選択しましょう。
トレーニングの習慣化
継続させるコツ
- ジムならとにかくジムに向かう。
- 公園鉄棒ならとにかく外に出る。
- 自宅なら1回でも腹筋をやる。
書籍でいう〝ベイビーステップ〟。
初めは目標を小さくして〝継続しやすい環境をつくろう〟。ジムならジムに到着するだけで達成、公園鉄棒トレーニングなら朝外に出るだけで達成、自宅なら1回の腹筋でも達成という感覚で十分。
〝せっかくジムに来たのだから〟〝せっかく外に出たのだから〟〝せっかく腹筋1回やったのだから〟…もう少しやろうとなるはずです。
身体的なリズムの習慣化は3ヶ月ということでした。この期間を如何に続けるかにフォーカスしよう！
健康的で綺麗にカッコよく痩せる
健康的に綺麗でかっこよく痩せるなら〝運動習慣〟〝ある程度の食事管理〟この両輪はどうしても必要になる。
ここでも〝ベイビーステップ〟〝楽しく・ラクに感じる〟ものを上手く活用し習慣化していきましょう。
〝ただのダイエット〟も〝ただの筋肉を付けるだけ〟にも私は魅力を感じません。やっぱり軸になるのは健康でしょう。
では、健康で楽しいフィットネスライフを！
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