こんにちは、50代前半〜元運動不足のカズです。今朝の健康を考える！では〝腸活で痩せ体質になり→痩せるコツ〟をテーマに私の体験を踏まえ話してみました。
公園鉄棒トレーニングでは〝懸垂＆ディップス〟のスーパーセットに加え〝＋腕太チャレンジ〟してきた。
※トレーニング歴25ヶ月目、ストレッチ 歴23ヶ月目、公園鉄棒トレーニング332日目、マッスルアップ強化期間85日目(一時中止中)。
公園鉄棒トレ332日目
- ディップス＆ワイド懸垂：20＆10、20＆10、19＆8レップス。
- ＋腕太チャレンジ：片手懸垂ポジティブ各2セット、Lシットプルアップ(逆手)9、8レップス。
- 公園までランニング。
- ウォーキングランジ：15メートル。
- その場腿上げダッシュ：100レップス。
- つま先立ち上下：40レップス。
- 片脚スクワット：各3レップス。
今朝のトレーニング時間は15分。
健康的に痩せる〝腸活〟を考える
腸活を意識した食習慣が作れれば確実に〝痩せ体質になり→痩せる〟ことは間違いない。少なくとも…今より確実に健康的にダイエット出来ます。
惰性で利用するのは止める
コンビニ食、加工食品、外食は確実に太るし腸内環境を壊してしまう。少なくとも〝惰性で利用するのは止めるべき〟。
時間が取れない時のコンビニ食、お付き合いや楽しむ為の外食。これらは問題ないでしょう。
惰性で〝これ〟が習慣化されるのが怖い。無意識レベルで太る行動を取り〝太りやすい体質になり→太る〟。
お通じを観察し改善する
腸活が上手く行っているか？いないか？は毎日のお通じを観察すれば一目瞭然です。トレーニングやダイエット日記と共に記録します。
基本、世間で言われている腸活に良い食品を試す。→毎日の食べている物とお通じの状態を記録していけば〝自分に合った腸活方法(食品)〟が見つかります。
黄金色で・ふっくらとした・臭いの優しいバナナうんちを目指しましょう。※バナナうんちとは？
私が毎日食べている食品
腸活の為ヨーグルトを常食し8年位経つ。ヨーグルトは腸活に効果的な食品なのは体感的にも間違いない。
また、腸活に効果があるであろう毎日食べている食品群が〝バナナ、味噌、納豆、各野菜類〟です。
8年位前に〝便秘に悩んだ〟事をきっかけにヨーグルトを開始した。当時は凄く効果を実感した物だった。
あれから8年程度経ち私も50代になった。去年チャレンジしたプロテインダイエット2ヶ月半をきっかけに〝酷い便秘に悩まされる〟事になる。
改善を繰り返し→腸活に効果のあった食品群(半年以内)
- オートミール：お通じ目的・1日1食分置き換えとして。
- ミックスナッツ：美味しい・亜鉛補給・スーパーフードの何某かの効果期待して。
- みかん：ビタミンC目的(まだ2〜3ヶ月)。
ここ半年間で改善を繰り返し効果を実感できたのが〝オートミール、ミックスナッツ、みかん〟です。
〝↑毎日食べている食品〟＋α食品として色々試行錯誤した結果…現時点で最高のパフォーマンスを発揮しています。
間食や食後デザートの充実は必須
私にとって間食や食後のデザートは欠かせない物です。女性は勿論なこと…運動をしている男性もこの傾向にあるのではないでしょうか？
- ヨーグルト(食べたいだけ)。
- フルーツ(食べたいだけ)。
- ミックスナッツ(1日60g)。
- デーツ(1日6粒)。
- 茹で玉子(小腹対策)
コンビニスイーツやケーキ屋さんのケーキ、お菓子などを食べた時は〝ミックスナッツ＆デーツは食べない〟。
※一般的な摂取目安：ナッツ30g程度、デーツ1〜3粒程度と言われている。
甘い物の欲求と小腹対策に〝ヨーグルト、各フルーツ、ミックスナッツ、デーツ〟を利用しています。
腸活・小腹対策・甘い物への欲求を満たすため…改善に改善を繰り返した結果この様なラインナップに。
腸活に役立ち・美味しくて・痩せる食品
今後試したい食品：焼き芋・高カカオチョコレート、乾燥いちじくなど。
全体像：健康的にかっこ良く綺麗に痩せる
トレーニング頻度は週5日程度でしょうか。公園にいる時間15分位・公園への行き帰り合わせると20〜25分位です。
改善を繰り返した結果〝今はこれがスタンダードに〟。これからもPDCAを回し続け改善を繰り返すでしょう。
週3回程度・夜のランニングから始めました。懸垂だって最初は〝無茶苦茶なフォームで1回しか出来なかった〟。
夜始めたランニングも〝すぐに膝を痛め→ウォーキングに変更〟。その後も試行錯誤し今に至ります。
1日二食＋間食(食後)を楽しむ間欠的断食というスタイル。断食と言っても1日に食べない時間を確保するだけの物です。
カラダのメカニズム的な理想は16時間程度らしい。現在、私は12時間〜13時間位が殆どです。
お腹が減ると〝ぐーと鳴る〟のは意味のある事です。お腹を綺麗にする為のMMCというメカニズム。
食べない時間を確保するとは〝胃腸を休ませる〟と考えれば極めて常識的だと思います。
難しく考えず〝10時間→12時間…〟あなたのライフスタイルに合わせ少しずつ伸ばしていくのが望ましいです。
生活習慣が整う→痩せ体質になる
- ある程度の食事管理
- 定期的な運動習慣
- 良質な睡眠
- ストレスマネジメント
ある程度の食事管理と運動習慣があれば〝睡眠の質も上がる〟し〝ストレスマネジメントも自然とされる〟事になります。
少しずつ取り込む事で無理なく継続する。
後は各々の理想に向けPDCAを回し改善を繰り返せば〝理想のカラダに近づくのは間違いない〟です。
では、健康で楽しいフィットネスライフを！
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