私は習慣の力で健康になった50代男。驚くほど健康になったし、シックスパックを目指せそう？なレベルにもなった。しかも、これは継続中だしさらに改善は繰り返される。
今回は習慣とドーパミンの関係を知り〝習慣を魅力的にする方法〟について迫る。
※トレーニング歴27ヶ月目、ストレッチ 歴25ヶ月目、公園鉄棒トレーニング361日目、マッスルアップ強化期間85日目(一時中止中)。
私は習慣の力で健康になった
トレーニング履歴：元運動不足の50代。トレーニング歴2年2ヶ月と4日目。公園鉄棒トレ歴361日目。
トレーニングや食事管理を開始してからどんどん健康になり〝このやり方は凄い！〟と確信めいたものが日に日に大きくなっている…。
去年、11月頃から体はグッと変わり〝習慣化の凄さに50才にして初めて腑に落ちた(笑)〟。
この〝違いをもたらす違いって何？〟と色々調べる中、つい最近〝ジェームズクリアー式複利でのびる1つの習慣〟という書籍に出会えた。
この習慣本〝まんま実践していた〟
運動能力アップ、筋力アップ、筋肉量アップ、柔軟性アップ、スタイルアップ、ダイエット成功、膝痛解消、免疫力やお通じアップ他…まだまだ多岐にわたる。
健康に纏わる各分野全て含めるなら〝私の成果はトップレベルでは？〟と勝手に妄想している(笑)。
そして、この習慣本〝まんま実践していた〟。
なぜ、この習慣本？
- 私が体験している事を言語化されていて気持ち良い。
- 共感するものが多い。ほぼ全て。
- 習慣本として極めて優秀。
- 習慣について学ぶのが楽しい。
- 私自身、習慣を極めたい。
- きっと多くの人に役立つであろう情報。
・・・・・今回のテーマは・・・・・
〝ドーパミン主導のフィードバックループ〟の凄さを知り〝誘惑の抱き合わせ〟という技術を使い…習慣を魅力的にする方法に迫る。
習慣を魅力的にする方法
ジェームズクリアー式複利でのびる一つの習慣。第ニの法則：魅力的にする-第8章：習慣を魅力的にする方法より。
〝行動力を上げたければ、その行動を魅力的にする〟。
- ドーパミン主導のフィードバックループ。
- 誘惑の抱き合わせで習慣を魅力的にする。
良い習慣を始める・良い習慣を継続するにはドーパミン主導のフィードバックループはとても大切。
私自身、健康に纏わる習慣がこれ程上手くいっているのは〝習慣の積み上げの山全て？フィードバックループ〟になっているから。
習慣の積み上げの山が大きくなる程に〝なりたいタイプの人(アイデンティティー)〟に近づいていく。
この大切な習慣とドーパミンについて書籍を参考に深めていく。
ドーパミン主導のフィードバックループ
ジャンクフード、SNS、ゲームなど習慣化しやすい行動には〝多量のドーパミン〟が関係する。食事や水を摂る、社交する事など基本的行動も同様だ。
〝ドーパミンは喜びを経験する時だけでなく予測する時も放出される〟。
例）ギャンブル好きな人：勝った後ではなく〝賭けをする直前気持ちが高まる〟。
例）長期休暇の旅行は〝旅行前・直前にルンルンになる〟。
〝ある経験の予測が・達成そのものより嬉しい事がある〟。
科学者はこれを〝欲する〟〝好む〟の違いと呼ぶ。脳は〝好む報酬〟より〝欲する報酬〟の方が遥かに多くの神経が割り当てられているという。
ドーパミンスパイク
A）習慣が身につく前、初めて報酬を得た時ドーパミンが放出。
B）次の数回は行動前に、きっかけを見つけるとドーパミンが放出。
C）習慣が身につくとすぐに予測しているから実際に経験してもドーパミンは増加しない。もし、きっかけを見て報酬を予測したのに、それが得られないとドーパミンは減少する。
D）きっかけを見つけ欲求が生じドーパミンが増加。次に反応は起こるが報酬が中々来なくドーパミンが減少し始める。最後に報酬は遅れてきてドーパミンが急上する。
・・・・・つまり・・・・・
ジャンクフード、ゲーム、SNSなどの習慣化されやすい物は〝Dの状態〟なのでしょう。
〝良い習慣を如何にここに当てはめるか〟。そしてドーパミン主導の〝フィードバックループ〟を如何に作り出せるかがポイント。
誘惑の抱き合わせで習慣を魅力的にする
誘惑の抱き合わせで習慣を魅力的にするとは…
〝自分がしたい行動〟と〝しなければいけない行動〟をセットにするという事。
これは〝プレマックの原理〟という心理学の理論を応用した物。プレマック教授の原理は〝起こる確率の高い行動は、起こる確率の低い行動を強化する〟。
例）腕立て伏せ10回したら→好きな番組を見る。
例）ランニングしたら(しながら)→好きな音楽を聴く。
理屈はそんなに難しくないですね。出来るだけ魅力的な習慣にしよう。
↓その他テクニックと組み合わせれば〝より効果的なもの〟となる。
セロトニン：心のバランスを整える作用のある物質。〝幸せだなぁ〟と感じるのも脳内で分泌されるから。不足するとうつ病や睡眠障害のリスク高まる。
ドーパミン：快の感情や意欲を司る神経伝達物質。分泌量豊富で十分に機能していると意欲的になり明るい性格に。恋愛感情を高めるのもドーパミンの作用。
ジェームズクリアー式習慣化まとめ
- アイデンティティー
- 新しい習慣を始める最善の方法
- 習慣を魅力的にする方法←今回はココ
- 二分間ルール
- 毎日続ける方法
1、〝こんなタイプの人〟になる為のコツ。習慣とアイデンティティー双方向でループさせ互いを強化する考え方とコツ。
2、〝いつ・どこで・何をする〟。実行意図をはっきりさせる。そして、習慣の積み上げテクニックを使い〝今の習慣に新しい習慣を積み上げる〟。
3、〝ドーパミン主導のフィードバックループ〟の凄さを知り、誘惑の抱き合わせで習慣を魅力的にする方法。
4、最小単位から始める。私も頻繁に使うベビーステップ。習慣を続けやすくするテクニックだ。
5、習慣トラッカーを使った毎日続ける超簡単で強烈なテクニック。私はノートに記録＋妄想を書く。妄想はもっとも強力なツール。
食べ方と食べるものに拘ると痩せる
〝健康的にカッコよく綺麗に痩せる〟ならこの2つは最強だと私は結論付けしている。あと、運動もしよう！
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