50代公園鉄棒トレ360日目!良い習慣を始める最善の方法!〝実行意図・習慣の積み上げ〟事例有りで解説

トレーニング日記

おはようございます。50代前半〜元運動不足のカズです。今朝は〝懸垂とディップス〟スーパーセットやってきた。

今回は習慣本を参考に〝良い習慣を始める最善の方法〟について考えてみた。

〝実行意図・習慣の積み上げ〟は凄く大切なポイント。私の事例も使い触れてみました。

※トレーニング歴27ヶ月目、ストレッチ 歴25ヶ月目、公園鉄棒トレーニング360日目、マッスルアップ強化期間85日目(一時中止中)。

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公園鉄棒トレ360日目の備忘録

  1. ディップス&懸垂:25&11、23&10、20&10、20&8レップス。
  2. +腕太チャレンジ:逆手懸垂10、10レップス。
  • 公園までランニング。
  • ウォーキングランジ15メートル。
  • つま先立ち上下:50レップス。
  • 片脚スクワット:各3レップス。
  • 習慣化中:開脚前屈、ブリッジ。

今朝のトレーニングは時間は20分。

新しい習慣を始める最善の方法

ジェームズクリアー式複利でのびる一つの習慣。

第1の法則:はっきりさせる-第5章:新しい習慣を始める最善の方法より。

  • 実行意図:〝いつ〟〝どこで〟〝何をする〟。はっきりさせる。
  • 習慣の積み上げ:〝現在の習慣をした〟あと〝新しい習慣〟をする。

ダイエットやトレーニング等…健康や身体に纏わるものには〝如何に習慣に落とし込むか?〟が大切。

私も実際に使っている〝実行意図〟〝習慣の積み上げ〟についてシェアします。

普通に考えれば当たり前だし、何気にやっている事だけど〝良い習慣を始める(続ける)際〟意識すると成功率が格段にアップする。

実行意図

実行意図の公式:〝いつ〟〝どこで〟〝何を〟する。

2001年イギリスで248人対象:2週間で良い運動習慣を身に付ける実験。

  • 第1グループ(基準):運動をしたら記録する。
  • 第2グループ(モチベーション):第1グループ条件+運動効果の資料を読む。
  • 第3グループ:第2グループ条件+〝いつ・どこで運動するか〟の翌週の計画を立てる。

第1、第2グループは35〜38%少なくとも週1回運動した。これに対して、第3グループは91%が少なくとも週1回の運動をした。

・・・・・これは凄いね・・・・・

多くの研究により実行意図は目標達成に効果的と報告されている。健康、リサイクル、勉強、早寝早起き、禁煙など、あらゆる習慣で続けやすい。

〝いつ、どこで、新しい習慣を行うか〟明確に計画立てる人は〝最後までやり通す可能性が高い〟という。

例)私は朝6:00に公園で20分鉄棒トレーニングをする。

これは私の例。メニューも基本決めルーティン化されている。予め立てた計画に従うだけ。←重要。

運動に慣れていない人や運動が苦手な人は、ベビーステップ(二分間ルール)を組み合わせよう。

例)仕事から帰宅し部屋着に着替えたら、腕立て伏せを1回やる。

例え1回でも毎日続ければ〝良い習慣は身につく〟。私自身、ベビーステップは多用している。

いつ始めると効果的か?

例)私は2020年1月1日〜始めた。

書籍でも解説している通り…週、月、年など〝はじまり〟がキリ良く始めやすいし続けやすい。

実行意図もう一つの利点

実行意図を明確にすると進歩を防げるものや、注意をそらすものにノーと言えるようになる。

目標は時間と場所を明確にして何度も繰り返すほど理由もなく〝相応しい行動をしたくなる(する)〟。

結論:習慣がアイデンティティー(なりたい人)を形成し、アイデンティティーが習慣を形成する。

↑この双方向のループを引き出すのが習慣を強化するポイント。

習慣の積み上げ

習慣の積み上げの公式:〝現在の習慣した〟あとに〝新しい習慣をする〟。

すでに毎日行なっている現在の習慣を確認し、その上に新しい習慣を積み上げる。※B・J・フォッグが〝小さな習慣〟プログラムの一部として創案したもの。

例)運動:仕事用の靴を脱いだら→すぐ運動服に着替える。

その先へ:小さな習慣を繋げもっと大きな習慣の山が積み上がるようにする。

一つの行動が次の行動を招くという自然の勢いを利用するとより効果的。※ディドロ効果(ポジティブ版)。

  • 例)運動:階段を見たら、エレベーターに乗らず階段を使う。
  • 例)食事:自分で食事を用意するとき、まず野菜を皿に乗せる。

習慣の積み上げはきっかけが具体的で、すぐ実行できるものが一番上手くいく。

例)〝昼食の為パソコン閉じたら、机の横で、腕立て10回する〟。

ダメな例→〝もっと運動したい!〟。※具体的でない。

先ほど紹介したブリッジ練習では〝習慣意図+習慣の積み上げ+ベビーステップ〟を利用。

朝トレ後→自宅に戻り→すぐブリッジを→10秒やる〟です。

このブリッジは習慣化目的だから〝10秒でも数分でもOK〟。習慣化が見込めた段階で更に見直し改善を繰り返す作戦。

ジェームズクリアー式習慣化まとめ

トレーニング履歴:元運動不足の50代。トレーニング歴2年2ヶ月と3日目。公園鉄棒トレ歴360日目。

  1. アイデンティティー
  2. 新しい習慣を始める最善の方法←今回ココ
  3. 二分間ルール
  4. 毎日続ける方法

私がやって効果のある事や共感できる項目、多くの人に役立つであろう?ポイントをまとめたリンク。

普段、何気なくやっている行動を文字化する事で腑に落ちる点は沢山見つかるはず。

  • ジェームズクリアー式複利でのびる一つの習慣。←購読中。
  • 理想の人生をつくる習慣化大全。

健康的に痩せる効果的な方法

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