今回は以前から気になっていた「りんごの種類と栄養・健康効果」についてまとめました。このページは「健康に役立つ栄養学・効能」カテゴリーに保管しておきます。
このページの趣旨は…私自身がりんごの健康効果や成分について深く学びたいということと・りんごについて検索された際に役立つページにしたいということでまとめました。
その延長で、私自身が最も興味を持っている「ヨーグルト」及び「健康系ページ」との連携を深め・ユーザーさんが利用しやすいページ(カテゴリー)に育てたいと考えています。
りんごに含まれる主な栄養成分
・リンゴ酸
・クエン酸
・食物繊維(ペクチン)
・ポリフェノール(プロシアニジン、カテキン)
・カリウム
・カルシウム
・ビタミンC
りんごの効果・効能
・老化を抑える
・肥満を防ぐ、ダイエット
・高い整腸作用
・LDL（善玉）コレステロールの減少
・動脈硬化、心筋梗塞などの予防・改善
・糖尿病の予防・改善
・高い整腸作用
リンゴ酸、クエン酸
りんごの酸味のもとのリンゴ酸は、クエン酸とともに疲労回復効果がある。クエン酸は、ぶどう糖を無駄なくエネルギーに変換する為に必要な機能性成分。
エネルギー補給に欠かせない成分であり疲労物質の乳酸を分解する働きがあり、疲労回復やスタミナ維持に欠かせない。カルシウムやマグネシウムなど吸収しにくいミネラルと結び付き吸収しやすくする働きもある。
食物繊維(ペクチン)
豊富な水溶性食物繊維のペクチンは、大腸がんの予防効果が高く注目されている。ペクチンには腸内環境を整える働きがあり腸内を酸性化させて善玉菌の繁殖を促し悪玉菌を減少させる。
不溶性食物繊維のレグナンやセルロースには、コレステロールの吸収を阻害する効能が期待できる。りんごは、高い整腸作用で便秘や下痢の症状を改善する働きがある。
ポリフェノール(プロシアニジン、カテキン)
果皮の部分にはプロシアニジン、カテキンなど何種類もの強い抗酸化力を持つポリフェノールが豊富で、老化やがん細胞の増殖を抑制する働きを持つ。カテキンは殺菌作用や虫歯・口臭予防など期待できる。
りんごはダイエットにも効果的な果物で、果皮の近くにある抗酸化物質のクロロゲン酸が、首元から胸前に密集する褐色脂肪を刺激する。細胞の働きが活発になると代謝が盛んになり体脂肪が燃焼する。
また、りんごはデンプンも含んでいて腹もちが良く・低カロリーなのでダイエットにも効果的。
カリウム、カルシウム
りんごにも含まれるカリウムは、ナトリウム(塩分)を体外に排出させて血圧を安定させる働きを持つ。高血圧の予防には、カリウムを十分に摂ってナトリウムの排出を促すことが大切。
カルシウムは、丈夫な骨や歯を作り筋肉と神経の働きを助ける。
ビタミンC、他ビタミン群
ビタミンCは、強い抗酸化力によって過酸化脂質の生成を抑制し動脈硬化や脳卒中、心筋梗塞などを予防する働きがある。発がん性物質であるニトロソアミンの形成を抑制する働きがあり抗ガン作用も期待されている。皮膚や血管の老化を抑えたりガンやストレスをブロックする。
ナイアシンは、ビタミンB群の一種で糖質・脂質・たんぱく質からエネルギーを酸性する過程において、補酵素として重要な役割をもつ。
りんごの栄養成分表
| 食品成分表 | 可食部100gあたり |
|---|---|
| エネルギー | 54kcal |
| 水分 | 84.9g |
| たんぱく質 | 0.2g |
| 脂質 | 0.1g |
| 炭水化物 | 14.6g |
| 灰水 | 0.2g |
| カリウム | 110mg |
| カルシウム | 3mg |
| マグネシウム | 3mg |
| リン | 10mg |
| ビタミンB1 | 0.02mg |
| ナイアシン | 0.1mg |
| ビタミンB6 | 0.03mg |
| ビタミンC | 4mg |
| 食物繊維総量 | 1.5g |
りんごの種類一覧
| 種類 | 特長 |
|---|---|
| ふじ | 国内生産量ナンバーワンの品種で海外でも評価が高い。果実は大きめで甘味が強い。肉質はやや固め。 |
| ジョナゴールド | ゴールデンデリシャスと紅玉の掛け合わせ。甘みと酸味のバランスが良い品種。 |
| 紅玉 | アメリカ原産品種。酸味が強くジャムなどの加熱調理に利用されることが多い。 |
| つがる | ゴールデンデリシャスと紅玉の掛け合わせ。甘みの強い品種で生産量は国産量は第2位。 |
| 陸奥 | ゴールデンデリシャスと印度の掛け合わせ。あじはさっぱり目で1個400g以上の大型品種。 |
| 秋映 | 千秋とつがるの掛け合わせ。酸味があり、甘味とのバランスが絶妙。 |
| 王林 | ゴールデンデリシャスと印度の掛け合わせ。香りが高く果汁が多め。なしに近い食感で酸味は少なめ。 |
| 千秋 | 甘みと酸味のバランスが良く歯ごたえもある。果汁が多めでやや小ぶりの品種。 |
| シナノスイート | ふじとつがるをかけ合わせた品種。糖度が高く・ほのかな酸味が特徴の品種。 |
| シナノゴールド | ゴールデンデリシャスと千秋をかけ合わせた品種。香りが高くジューシーな味わい。貯蔵性が高い。 |
| シナノピッコロ | 丸かじりに適したサイズの品種。小ぶりで甘みと酸味は中程度。 |
| シナノドルチェ | 果汁が多く糖度は14度と高い。色づきが良くデザート用のりんご。 |
| 未希ライフ | つがると千秋の交配種。早生種でサクサクした歯ごたえとさっぱりした味が特徴。 |
| 世界一 | デリシャスとゴールデンデリシャスの交配種。大型種で1kgにもなる品種。きめが細かいのが特徴。 |
| アルプス乙女 | ふじと紅玉が混植された園で偶然発見された品種。30g程のミニりんご。 |
| ブラムリー | イギリス生まれの調理用品種。酸味が強めで加熱すると煮溶ける。 |
りんごの保存方法・その他
りんごは、湿度差のある場所では痛みやすいのでポリ袋に入れて密封し野菜室で保存する。エチレンガスを多量に発生させるので同じ袋に他の果物を入れない(早く熟成させてしまう)。
おわりに…
りんごの栄養価が高いことは当然知っていましたが…今回まとめてみて「その凄い効能」が改めて腑に落ちました。現在40代半ばに入った私にとって必要なフルーツだと実感した次第です。
りんごは”毎日1個で健康になる”とも聞きます。西洋にあることわざでしたっけ？”1日1個のリンゴは、医者を遠ざける。”とも言われますよね。
りんごの皮部分に老化抑制の栄養も詰まっているので「丸かじり」して食べるのがおすすめです。
りんごにはちみつを加えたものをバーモント食品と言いますが…この組み合わせは、免疫力を高めはちみつの殺菌作用も加わり組み合わせて食べると効果的なようです。
私が一番注目している食品「ヨーグルト」との相性も非常に良いので上手に取り入れたいと思います。
追記：50代〜継続的にりんご食べてます
その後、慢性的な体調不良をきっかけに48才〜トレーニングを開始。50才〜は〝食べるものに拘る〟ようになった。
りんごは、ダイエット食としても優秀。
- 果皮近くの抗酸化物質クロロゲン酸で首元〜胸前に密集する褐色脂肪細胞刺激する。
- デンプンを含み腹持ちが良い。
- 水溶性食物繊維でスムーズな排泄、巡りの良いカラダ作りを後押しする。
- GI値が36と低い。
りんご(ふじ)は冬場だけでなく…今現在6月下旬でも常食している位。生の果物に拘ると〝痩せ体質になる〟。
私は、野菜と同等以上に〝生の果物〟〝ミックスナッツ〟に拘っている。腸活としても超優秀ですよ！
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