こんにちはカズです。私の感覚で「ブリッジはとても重要な運動である」となんとなく認識していました。そのことは以前日記ブログでも話してきた通り。
数ヶ月前は全く出来なかったブリッジも、完全ではないが…なんとか無理くりだけど出来るようになってきました。
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皆さんは「プリズナートレーニング」という自重トレーニングの書籍は知っていますか？表紙を見れば「ああ〜見たことはある」という人は多いかも。
ブリッジ運動についてとても重要視されていて「腰痛にも効果的である」とあったので、本格的に腰痛の改善を図ってみることにしました。
書籍：プリズナートレーニング
プリズナートレーニングは、2017年に初版された自重力トレーニングのバイブル的存在のよう。この頃、私は運動不足真っ最中でトレーニングにも全く興味は無かったので、この書籍を知ったのはここつい最近の話。
書籍の詳しいレビューは後日に残すとして…自分の体を使い「動けて・強い体を作る」というコンセプトは私の考えにも近く好感が持てる。
ブリッジについての考え方も私のど真ん中だった事、「腰痛を改善できるかも」という強い思いに突き動かされ実践してみることにしました。
ブリッジで腰痛改善を図る
私はトレーニング8ヶ月、ストレッチ6ヶ月続けてきたおかげで、以前とは比べ物にならないくらい健康になっています。
膝の痛みや手首の違和感・痛みも、ほぼほぼ改善できているという経験をしています。ただ…3年前に大怪我した「左腰の痛み・違和感」は、一生付き合わなければならない痛みだとやや諦めていました。
もちろん、8ヶ月以前より「腰の調子は良くなっていますよ！」。筋トレやストレッチにより改善はされています。でも、ここら辺が限界かなと…。
プリズナートレーニング式ブリッジ
プリズナートレーニング式ブリッジは10段階あり、初心者からでもステップを踏むことで難易度の高いブリッジ運動まで導いてくれる仕組みです。
私が今目標としているのは「フルブリッジ」というもの。フルブリッジとは「手足がしっかり伸び、大きなアーチを描いている」見本のようなブリッジの事です。
プリズナートレーニングでは「10段階の内の6段階がフルブリッジ」。このステップ6を大きな目標としてチャレンジしていきます。
ステップ2、ストレートブリッジが難しすぎた
ストレートブリッジのスタートポジション。両膝を伸ばし、肩幅ほど脚を開く。骨盤の横に両手を添え、胴体と脚が直角になるようにする。
このスタートポジションを作る事自体が意外と辛い。写真を見ても体に硬さを感じる。まだまだ体が出来ていないと痛感(笑)。
今回、各ステップを飛ばしながら行なっているのでご了承下さい。※時間をかけステップを踏むことを推奨します。
本当の完成形は…両膝がピンと伸び、お尻がしっかり上がり、両腕もピンと伸びた状態です。←全く出来ていない。
フルブリッジは、脚の筋力・腹筋・腰の柔軟性と背筋力・肩の柔軟性と筋力・上腕三頭筋の筋力などが必要。私が思っている以上に難しいポーズなのです。特に40代以上の私たちにとっては。
簡単版：ストレートブリッジ
ストレートブリッジが難しい場合、2つの解決策が用意されている。今回は写真のように両足を立てるです。
これでも肩が詰まって辛いのと、腰が上に上がってこない。まあ、何とか及第点と言った感じでしょうか。体を徐々に作っていきましょう。
肩が回るようになってきた(笑)
その後、肩を回す動きに慣れたのか「何とか及第点」がもらえそうなストレートブリッジに。
筋力や柔軟性が足らないのもあるが…背中側の動きに体が慣れていないというのも大きいですね。改めて、体のバランス作りの重要性に気付かされました。
ステップ4、ヘッドブリッジ
ステップ5：ハーフブリッジ、ステップ6：フルブリッジとなっていて…その手前のステップ4のヘッドブリッジです。
今のスキルでは肩が回らないし、腕だけで体を持ち上げることが出来ません。一度、頭で支えてとりあえずブリッジの形を作ります。
写真を見ても、肩が回っていないし・両腕や両脚も伸びていない。もちろん、大きなアーチを作ることも出来ていない。
今回、各ステップを飛ばしながら行なっているのでご了承下さい。※時間をかけステップを踏むことを推奨します。
フルブリッジチャレンジ継続します
せっかくトレーニングを続けるならバランスの取れた体作りをしたいものです。フルブリッジチャレンジはまさにど真ん中。
子供の頃は誰でも出来た？ブリッジ…正直甘くないです。プリズナートレーニング書籍の中でも難易度は意外と高く・重要視しなければならないトレーニングとされています。
ましてや「腰痛改善に効果的」ときているので時間をかけじっくりステップアップして行こうと思います。
腰痛改善経過、ブリッジ成長記
フルブリッジチャレンジを継続する上で「腰痛改善経過、ブリッジ成長期(フルブリッジクリアまで)、ブリッジの正しいやり方」を報告していきます。
多くの人に興味あるのはトレーニングによる体の変化以上に「腰痛改善のこと」だと思う。ここら辺の情報を継続的に報告していきます。ブリッジで本当に効果が有るなら興味深いことですよね。※私は必ず効果が有ると踏んでいる。
8ヶ月トレーニング、6ヶ月ストレッチの効果など
「膝が痛い、膝が伸びない」で悩んでいる人は読んでみて下さい。
トレーニング8ヶ月間でパンツサイズが3サイズもダウンしました。ダイエットせず健康的に絞れてたのは私自身凄いと思っています。
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