こんにちは、50代前半〜元運動不足のカズです。公園鉄棒トレーニング283日目は…正しく負荷のかかるディップスに拘り追い込んでみました。
今朝の〝健康を考える③〟では、〝膝が伸びない！解決法と血管を若返らす方法〟について触れています。
※トレーニング歴21ヶ月目、ストレッチ 歴19ヶ月目、公園鉄棒トレーニング283日目、マッスルアップ強化期間85日目(一時中止中)。
公園鉄棒トレ283日目の備忘録
- ストレートバーディップス：20、20、19、17、17レップス。
- ウォーキングランジ：15メートル×2セット。
- 片脚スクワット：左右各3レップス。
今朝のトレーニング時間は20分。
ストレートバーディップス講座動画
- ストレートバーディップス動作。
- ステップアップ方法。
- クローズグリップ。
- ワイドグリップ。
- リバースグリップ。
- ストレートバーディップスマッスルアップ。
海外の方のチュートリアル動画で、とにかくフォームが綺麗で丁寧。2分程度のショート動画を探したけど…こちらの動画がトータル的に見やすく参考になる。動画再生時間5:46。
効果的部位：大胸筋下部・上腕三頭筋
正しいフォームに拘ってみた
ストレートバーディップス：20、20、19、17、17レップス。
今朝は〝胸の日〟。今では私の定番となっている〝ストレートバーディップス〟で追い込んできました。
今回の拘りは〝出来るだけ正しいフォームでしっかり胸に効かす〟と〝弱点である左側を意識してプッシュアップする〟こと。
レップ数やセット数には拘らず〝この2点を意識して〟トレーニングしてきました。
無意識にしていると利き手で強い右側ばかりどうしても使ってしまう。これを少しでも改善するため左側を意識してきたというわけです。
フォームに関しては筋力が付くとともに大分良くなってきたと思う。自分なりに正しく負荷のかかるフォームを意識してやってきました。
自宅に戻ってきて〝さすがにこれでは物足りない〟みたい。テレビ視聴や読書の合間に〝タックフロントレバープルアップ〟をやるつもり。
こんなメニューです。今の私の筋力だと負荷は結構きつめです。
では、健康で楽しいフィットネスライフを！
今朝の〝健康を考える③〟
〝健康を考える③〟開脚前屈ストレッチ
開脚前屈ストレッチは中高年の方こそ身につけるべきストレッチです。あまり知られていない事だけど…私が最も重要だと感じている2つのトピックについてシェアします。
1、膝が伸びない！解決する
中高年になってようやっと進行に気付く〝膝が伸びない！〟。私は非常に怖い老化現象だと感じている。
そのまま放置しておくと〝どんどん伸びなくなってくる〟。筋力の低下が進むとより環境が悪くなり〝膝痛や膝の変形〟の要因になる。
美容意識の高い女性の方が男性より認識している人は多いと推測する。男性・女性問わず進行するとシルエットが実年齢より老けて見えるので美容的な観点からも対策するべきでしょう。
開脚前屈は〝膝が伸びない！〟を解決する最も効果的なストレッチです。
2、血管年齢を若返らそう
40代からは急激に代謝は落ちる。代謝の低い状態、食べ過ぎ、甘いものの取り過ぎは血糖値が高い状態が維持され〝カラダを糖化〟させる。
この血糖値が高い状態が続くと、コラーゲンに糖がまとわりついた状態になり、筋肉が伸びにくい状態になる。
糖化状態が続くと…筋肉だけではなく、骨や血管までも老化を早めてしまう原因になると考えられています。
中高年のカラダが硬いは血管が硬いと比例する。血管年齢が高い！は、大きな病気の温床となります。
国立健康・栄養研究所の研究では、半年間ストレッチを継続した結果、血管年齢が平均でおよそ１０歳若返った報告がある。
ストレッチを行うことによって「血管の筋肉」も柔らかくしてくれるそう。うれしいことに、動脈硬化が改善される。
一般人にとって・ましてや中高年にとって〝開脚前屈は少し難易度が高い〟。でも、全身にアプローチ出来るストレッチなので〝最も効果的で・最も効率の良い〟ストレッチだと私は思う。
開脚前屈ストレッチのやり方・コツ
開脚前屈ストレッチチャレンジ開始から〝開脚しておでこが付く〟までに約半年掛かった。
一応、↑ 私なりのやり方やコツをまとめているので興味があったら参考にして下さい。※ヨガの先生などのYouTube動画は参考になる。
ストレッチの注意点。
- 無理はしない。
- 頻度は高めた方がいい。
- ぐいぐいストレッチしない。
- 痛気持ち良い程度にとどめる。
- 息を吐きながらじんわり深めていく。
すぐにマスターしようとせず数ヶ月かけて〝深めていく〟のが望ましい。最初の頃は少し頑張るだけでも〝冷や汗(変な汗)〟が出ると思う。
そこまで(変な汗が出る)やったり、無理しすぎると怪我の元だし〝一時的に余計硬くなる〟ので無理しないことをお勧めします。開脚前屈は一生使えるスキルになりますよ！
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