こんにちは、40代後半〜元運動不足のカズです。公園鉄棒トレ(カリステニクス)83日目は…トレーニングの備忘録に加え、スクワットの有効性や重要性について話してみました。
※家トレ歴13ヶ月目、ストレッチ歴11ヶ月目、ディップスタンド・鉄棒トレーニング(カリステニクス)83日目。
公園鉄棒トレ(カリステニクス)83日目の備忘録
胸・腕の日…ディップス：大胸筋・上腕三頭筋、逆手懸垂(ナロー)：上腕二頭筋。
- ディップス：21レップス、16レップス、14レップス、14レップス。
- 逆手懸垂(ナロー)：13レップス、10レップス、10レップス。
- 片脚スクワット：3レップス×2セット。
- フルスクワット：10レップス。
つい最近は、ディップスが疎かになっている。腕立て伏せをしてきた貯金から他の部位より筋力があるし、回復力も早い。
↑ただ…他の部位の筋力も追いついてきたので今後のメニューの見直しも必要かもしれない。
ここまでがメインメニュー。
- マッスルアップ：練習。
- アンイーブンプルアップ：練習。
今朝のトレーニング時間は15分。
ピストル(片脚)スクワットで太腿むっちり
冬になって余りの寒さから始めたスクワットが…今では片脚スクワットまで出来るようになりました。今朝は3レップス止まりだけど…最初の1セット目なら4レップスまでは普通にこなせるようになっています。
恐らく、筋力的には「もう間も無く5レップス」までは行けそうな感じ。ただ…今年50才を迎える年令なので「平均感覚が著しく落ちている為」調子の良い日・悪い日が出てしまう。
今朝はバランスが取りづらかったので片脚スクワットは3レップスまで・あと、メンテナンス的に「フルスクワットを10レップス」入れた感じ。
久しぶりのフルスクワットは、両脚をバランス良く使えているかの確認として。
左脚の悪いクセを実感〜
鉄棒トレーニング…特に懸垂で感じるようになったのが「意識して使うようにすると」そこの神経が敏感になり・筋肉も上手く使えるようになる事。
つい最近は、懸垂トレーニングのおかげで「肩甲骨の使い方がすごく上手くなっています」。
肩が丸まりがちの姿勢も…肩甲骨を下げる事で良い姿勢をコントロール出来るようになっています。
あと、片脚スクワットを継続するようになって同じような傾向になっています。
筋力の強い右脚(軸足)ばかり使っていたけど…左脚の意識が高まり少しずつバランスを取るようになっています。
左膝痛が起きやすいのはコレが原因だった
左脚の意識が高まるようになり「左脚の悪いクセを発見」。無意識の時の左脚を見ると「左膝がかなり外へ向いている」。
私は30代後半と40代後半で膝痛に悩んだ経験がある。左膝が無理な角度を向いているから「左膝だけより多く軟骨が削られ」膝痛になっていたみたい。
ちなみに…私の膝痛はスクワットで筋肉をつける事で緩和されています。緩和というか…今は痛みさえ全くない状態です。
ただし、筋肉が落ちると「間違いなく膝痛は再発」します。軟骨自体は修復されないので…。
中高年こそスクワットをしよう
足腰が弱くなると見た目年齢も高くなります。見た目年齢が高い人ほど統計的に寿命も短いようです。
足腰を鍛えるならスクワットがおすすめです。中高年〜心配の膝痛にも超効果的。予防・改善効果ともにNo.1だと思う。
あと、歳を重ねると…「膝が伸びない」に悩まされる。今、実感がなくても…40代中ば位からジワジワ進んでくる。この対処には「開脚前屈ストレッチが効果的」です。
私自身、トレーニングを始める前(13ヶ月以前)は膝が伸びにくかったし、膝痛もひどかった。
特に運動不足の方は…スクワットや開脚前屈ストレッチを継続的にすることをオススメします。では、健康的なフィットネスライフを！
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