こんにちは、40代後半〜元運動不足のカズです。公園鉄棒トレーニング105日目は…片脚(ピストル)スクワットでは過去最高の6レップスにのりました。
私と同世代で膝痛に悩む人は非常に多いと思います。私自身も膝痛に悩み「スクワット」で改善されています。膝痛改善のポイントについても話してみました。
※家トレ歴14ヶ月目、ストレッチ歴12ヶ月目、公園鉄棒トレーニング105日目、ディップスタンド(自宅)マッスルアップ練習5日目。
公園鉄棒トレ105日目の備忘録
背中の日
- 懸垂(ワイド目)：15レップス、12レップス、11レップス、9レップス、10レップス。
- 片脚スクワット：6レップス、4レップス、4レップス。
ここまでがメインメニュー。
- アンイーブンプルアップ：2レップス×2セット。
- ディップス：フォームを意識して2セット。
アンイーブンプルアップでは「可動域はやたら狭い状態」。←これを、少しずつ可動域を広げ負荷を高める作業をしているところ。
この感じからすると…いずれ片手懸垂が出来る日も来ると思う。※10日前には考えられない位の意識になった。継続は力だね！
今朝のトレーニング時間は20分。
今朝は懸垂5セット
今朝は背中の日で…ワイド目グリップの懸垂を5セット行いました。スタートする時間がやや遅くなってしまい5セットにセーブした感じかな。
今となってはトレーニング時間は20分では足らなく「30分枠でないと消化不良の状態」になってしまう位カラダは強くなっています。
懸垂の強さは..少しずつ成長
ワイド目グリップでの懸垂のMAXには届かなかったものの…私の体感ではとても調子良かった。背中で引き上げる感覚が日に日に研ぎ澄まされてきた感じがします。
つい最近の成長は…土台となる筋力がある程度付いたから。あと、意識的に頻度を上げているところにポイントがあると思う。
背中の日以外にも…セカンドメニューとして「懸垂(ワイド目)→ディップス」の優先順位で入れるようにしています。
片脚スクワット(ピストル)6回で過去最高
片脚スクワットでは過去最高の6レップスにのりました。フォームが崩れての6レップスだけど…記録が伸びたのは正直嬉しい。
以前、膝痛で悩んでいた事のある私的には信じられない位凄い事です。
太腿やお尻にむっちりとした筋肉が付きつつあるのでスタイルも抜群に良くなった印象です。
一応、目標は10レップスをクリアする事で・見た目の目標は…ジョガーパンツやスキニーパンツで筋肉のシルエットが綺麗に見えるくらいにしたい所。
決して、太すぎない…メリハリのある脚にしたいですね。せっかくトレーニングしているので。
中高年：膝痛を改善するポイント
どんなに運動嫌いでも…絶対に取り入れて欲しいメニューがスクワットです。※1日2〜3分で十二分に効果は出る。1分でもいい(笑)。←本当だよ！
老いは足腰からやってきて…節々に痛みが増えるごとに見た目年齢もアップします。見た目年齢と寿命はリンクすると言うので早めに対策はするべきです。
スクワットといっても「浅めのスクワット」から始めれば良いでしょう。ハーフスクワットを普通にこなせる筋力がついた頃には「太腿あたりがむっちりしてきます」。
もし、膝痛に悩んでいても…この位の筋力がつく頃には「かなり改善されるはず」。違和感が多少あっても、スムーズにウォーキングやランニングができる程度にはなるはずです。
体のメンテナンスには…開脚前屈ストレッチが断然おすすめです。合わせてブリッジなど取り入れるとより効果的ですよ。
では、健康的で楽しいフィットネスライフを！
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