こんにちは、40代後半〜元運動不足のカズです。公園鉄棒トレ(カリステニクス)87日目は…ピストルスクワットでは過去最高の5レップスに達しました。
今朝の備忘録と共に…膝痛や骨粗鬆症についても触れてみました。中高年の運動不足の方こそスクワットを上手に利用するべきだと思います。
※家トレ歴14ヶ月目、ストレッチ歴12ヶ月目、公園鉄棒トレーニング(カリステニクス)87日目。
公園鉄棒トレ(カリステニクス)87日目の備忘録
背中メインの日
- 懸垂(ワイド目)：13レップス、10レップス、9レップス、8レップス、8レップス。
- 片脚スクワット：5レップス、4レップス。
ここまでがメインメニュー。
- Lシットプルアップ：10レップス、10レップス。
- ハンギングニーレイズ：10レップス、10レップス。
- アンイーブンプルアップ：練習。
懸垂(ワイド目)では…背中で引き上げる感覚はどんどん増しているし土台はできつつある。
ただ…前回達成した「連続での10レップス以上×3セット」はいつでもできるようにしたい。これが普通に出来ると次のステージなのかな〜。
今朝のトレーニング時間は20分。
ピストル(片脚)スクワット5回で過去最高！
昨日のブログでの備忘録通り…今朝は、片脚スクワットでは過去最高の5レップスに達しました。
ここ数日は、5レップスに耐えれそうな筋力がついてきたと感じていたし、それに伴って太腿の筋肉もむっちりしてきていた。
今朝のピストルスクワットは「ちょっとフォームが甘かったけど…」左右共に5レップスに達したので自分を褒めてあげたい(笑)。
次は6レップスへの挑戦です。
まあ、今朝の様子を見ると「やや無理がある感触だった」ので…6レップスクリアするには少し時間はかかりそうに感じています。
中高年はスクワットから
私の経験では…運動不足の人ほど「スクワットが重要」だと感じています。中高年の運動不足の方の脚の筋肉はスカスカです。
あなたが私と同世代なら「太腿を両手でにぎってみて下さい」。若い頃に触った感触と「偉い違いに驚くはず」。※感じ取ってみて欲しい。
恐らく、遠い昔の感覚は残っている思う。スクワットを継続するだけで太腿周りの筋肉はいい感じで戻ってきますよ。
膝痛・骨粗鬆症も心配です
足腰が弱くなると急激に老け込むし、膝痛がひどくなると「歩くのも辛くなる」。膝が痛くなれば・膝を庇うから…より体のバランスが悪くなる。
膝を庇うようになると…足腰への衝撃を少なくしようと運動量も少なくなる。運動量が減り「骨への刺激が少なくなると〝骨密度が落ち・骨粗鬆症の要因〟」となる。
これらを効率よく解消できるのがスクワットです。そうそう、運動不足の方が思い立ったようにランニングを始めると足首や膝を痛めやすいですよ。
まずはスクワットから始めると良いでしょう。
膝痛や骨粗鬆症について
難しい理屈を考えずとも…スクワットを継続するだけで「膝痛の人ほど凄い効果を感じる」はず。
骨密度を高めるには「骨に刺激を与える事」が効果的。上のページでは、その理屈や運動方法を解説しています。
私的には…スクワットで足腰を鍛え、骨に刺激を与えても問題ない土台を作るのが良いと感じています。
あとは、階段の降りる時やランニングの下り坂、その場ジャンプなどの運動で刺激を与える…いや、あとは継続的な運動をすればさほど心配無いと思います。※年相応よりやや若い程度にはなる。
公園鉄棒トレーニングの魅力など
公園鉄棒トレーニングのメリット＆デメリットと対策方法、効果についてまとめてみました。
私と同世代向けのページとなっています。では、健康的で楽しいフィットネスライフを！
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