こんにちは、50代前半〜元運動不足のカズです。公園鉄棒トレーニング260日目は…懸垂一種目に絞りつつ・高さに拘った懸垂をテーマにやってきました。
今朝の備忘録に加え、懸垂のチュートリアル動画の紹介、週末はボディメンテの日ということで、ストレッチの重要性についても軽く触れてみました。
※トレーニング歴20ヶ月目、ストレッチ 歴18ヶ月目、公園鉄棒トレーニング260日目、マッスルアップ強化期間85日目(一時中止中)。
公園鉄棒トレ260日目の備忘録
- 懸垂：10、10、10、10、10、7、7レップス。
- 片脚スクワット：左右各3レップス。
- ランジ：20レップス。
- バックランジ：20レップス。
今朝のトレーニング時間は20分。
今朝は〝懸垂だけ〟高さに拘る
今朝は背中の日。〝高さを出す懸垂〟をテーマに初チャレンジしてみました。※以前、何回かは試した事はある。
ウエイトを中心としたトレーニーがやる懸垂ではなく…ストリートワークアクトやカリステニクスを中心としたトレーニーが比較的やる懸垂と勝手に理解しています。
懸垂のチュートリアル動画紹介
- バーの握り方(小指側を強く握る)。
- 手幅の位置。
- 肩関節の外旋の仕方。
- 肩甲骨を下げ胸を張った所でスタート。
- 正しい懸垂の動作のコツ・ダメな例。
正しい懸垂・効かせる懸垂をする為の超優良のチュートリアル動画。無駄な解説が無く視聴していて心地よい。動画再生時間3:59。
今朝、私がテーマにした懸垂はこの動画の懸垂とは少し違います。高さを出すことを意識してやっているので…。※懸垂の基本を学ぶには素晴らしい動画です。
引いた時に胸が出る..に初チャレンジ
懸垂：10、10、10、10、10、7、7レップス。
懸垂で引いた際に〝鉄棒より上に胸が出る〟に初チャレンジ。カラダが軌道に慣れていない事に合わせ・筋力も足らないのでしょう。私のスキルではかなりきつい懸垂でした。
鉄棒の上に胸が出たのは1セット目のみで最初の5レップス位までが限界。いつも以上に消費してしまった為、初っ端から10レップス止まりだった。
2セット目以降は…そこまで高さは出せなかったけど〝出来るだけ高さを出す意識で懸垂を継続〟。
自分なりにはこういう意識です→引く際に力を爆発させ・下ろす際にネガティブを効かせる！です。
恐らく、ビデオなどでチェックしていたら〝全然出来ていない〟のでしょう。それでも…自分のできる範囲でやれていたし・5セット連続で10レップスにのせれたのは個人的に良かったと思います。
週末はボディメンテの日です
今朝のトレーニングだけでは物足りないので…隙間時間でタックフロントレバープルアップをやる予定。
週末はボディメンテナンスとして…開脚前屈ストレッチとブリッジは必ずやる様にしています。
毎日やった方がいいけど…中々そうはいかない。週末に予定を組むことで〝最低限のメンテナンス時間を確保する〟様にしています。
中高年から始まる〝膝が伸びない！〟の改善効果もあるし、ストレッチは〝血管年齢を若返らす〟効果もあります。※開脚前屈が最も効果的だと思う。
国立健康・栄養研究所の研究では、半年間ストレッチを継続した結果、血管年齢が平均でおよそ１０歳若返ったとの報告。
ストレッチの刺激で、コラーゲンの糖化が改善され、血管内皮細胞から血管を柔らかくする一酸化窒素（ＮＯ）が出ることでこのような状態になるんだそうです。血管年齢を若くするストレッチ方法と効果
中高年だからこそ、運動習慣・ストレッチ習慣は必須ですね。では、健康で楽しいフィットネスライフを！
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