毎月定例のトレーニングルーティン2026年4月版です。もはや、トレーニングというか…。包括的な健康ワークという感じですね〜。
こんにちは、寿命200歳時代(不老不死)まで繋ぐ！が人生のテーマ、AGA治療中–50代自重トレーニーです。
今回のアップデート？は〝下半身強化に全振りする〟事。〝上半身の筋トレは逆立ち系で賄う〟という事でしょうか。
(筋トレとしてはダウングレードっぽいね〜)
私の年齢での健康作りを考慮した際〝現時点では最適解では無いか？〟と思います。※来月には変わっているかも(笑)。
下半身と(逆立ち)の強化が私トレンドです
- 下半身を様々なワークで強化する。
- 上半身トレは逆立ちで一本化する。
最近、私トレンドは〝下半身の強化〟です。〝筋トレ＋ストレッチ＋マッサージ〟使い、包括的なワークを目指してます。
下半身強化は、歳を重ねるほど〝何よりも必要〟と感じる…。
今の私に必要なのは〝股関節周り、ふくらはぎ、足首周り〟の筋力アップや柔軟性アップ。ここを強化するということです。
その分、上半身の筋トレメニューは減らし、楽しい逆立ちに1本化します。※バランス的には良く無いが。
1.下半身を様々なワークで強化する
下半身強化と言っても、高強度トレーニング無し、長時間トレーニング無し…。隙間時間にサクッとやる程度です。
- スクワット、ジャンプスクワット。
- ウォーキング＆ダッシュ。
- 開脚前屈ストレッチ。
- ブリッジ。
- 足首回し、アキレス腱伸ばし、爪先立ち上下、伸脚、屈伸運動など。
これらのメニューを、それぞれのシーンに合わせ当てはめる感じです。
2.上半身トレは逆立ちで賄う
筋トレの基本、プッシュアップ(腕立て伏せ)やプルアップ(懸垂)は、今回除外しています。
- ハンドスタンドプッシュアップ練習。
- 反動なしハンドスタンド練習。
- 倒立レベルの逆立ちを作る。
上半身の筋トレは〝逆立ち1本て賄う作戦〟。
他メニューをアレコレ考えるのが面倒なのと、集中出来ない(下半身ワークに集中)ので一本化しちゃいます。
(本来、プッシュアップ系、プルアップ系入れるべき)
寿命200歳時代まで繋ぐ…。不老不死時代にも…。←これが私の人生及びブログテーマです。
下半身強化が〝このテーマに於いて〟何よりも必須と感じています。逆立ちは〝やっていて楽しい〟のと〝マスターしたら格好良い〟から頑張りたいのです。
また、高強度トレになる？ので、筋肉維持の目的もある。可能なら〝もう少しバキバキにしたい！〟と考えてます。
2026年4月トレーニングルーティン
外出前・出勤前
- 反動なしハンドスタンド練習。
- スクワット(ジャンプスクワット)。
- 足首回し、アキレス腱伸ばし、つま先立ち上下、伸脚、屈伸運動など。
外出・出勤をきっかけにワークする…。ワークする事で外出も楽になる…。
個人的に、両得取りと思う。
外出中(通勤・買い物含む)
- 出来るだけ歩く。
常時
- 土踏まず辺りを重心にする意識。
- 足指で地面を押す・掴む意識上げる。
- 非利き足を利き足の様に意識して使う。
↑これ始めてから〝慢性的な左脚怠い！〟は改善レベルになってます。理にかなった動作する事で左脚の負担が減ったからと考えます。
帰宅後すぐ
風呂上がりに統合。
風呂上がり
- 佐藤式リンパケア：頭皮ケア。
- 脚上げワーク：夜間頻尿対策。
- 足首回し、アキレス腱伸ばし、爪先立ち上下、伸脚、屈伸運動など。
- 足指を動かすワーク(＋5本指 ソックス)、足指で床を押すワーク。
- 開脚前屈orブリッジ。交互に一日置き。
- 反動なしハンドスタンド練習。
- ハンドスタンドプッシュアップ練習。
週末の早朝：2、3日
走ると言っても10分程度のコース。80歳でも走れる体のキープが目標です。
夜寝る前、隙間時間
- 引き寄せの法則学び中(主に健康)。
- 読書して脳の明晰化(老化予防)。
- 瞑想と深呼吸：脳の明晰化、精神安定。
2026年4月食事ルーティン
- 1日2食。間欠的断食という食べ方。睡眠＋食べない時間＝12時間程度確保する。
- 腸内環境に拘る。
- 野菜の大量摂取に拘る。
- 生の果物に拘る。
- リアルフードに拘る。
- ローフードに拘る。
- 牡蠣の常食。※何となく良い感じする。
1日2食、間欠的断食という食べ方
5年以上の継続で当たり前になっています。
腹がグーとなってから食べる…。食べる量は腹八分目…。私は出来てないが〝ここら辺が理想〟なのでしょう。
野菜の大量摂取が様々な老化を抑止する
超拘っています。
生の果物に拘る
〝コスパが悪い＆摂取量的に限りある〟分、拘りきれてはいない…。だから、最大効果は得られていないです。
※その分、野菜の大量摂取で補ってます。
腸内環境に拘る！は必須です
超拘っています。
牡蠣の常食いい感じです
牡蠣の常食は開始〜1ヶ月程度…。中高年に於いて最も摂るべき食材では？という感触を持っています。後日、ブログで報告します。
まとめ：下半身強化が必須になる
歳を重ねるほど下半身強化が必須と思うこの頃…。
(今の私でさえ下半身の詰まりは気になるのです)
でね、これに全振りしたくなったのは〝↓この結果が出ている〟からです。
- 夜間頻尿が改善レベルへ。
- (↑野菜の大量摂取が土台になっている)。
- 日中頻尿は緩和レベル。
- 慢性的な左脚怠い！が改善レベルへ。
そう〝ここ2〜3年間の悩み(頻尿系)〟〝25年位の慢性的な悩み(左脚が怠い)〟共、大幅に改善されたのです。
まあ、上半身トレーニングをしてきた経験(筋肉の貯金も)があるのと、逆立ちという手札がある前提での話です。
それがなければ〝バランス良く全身トレーニングをする〟のが理想です。
う〜ん、どうなんだろう…。
衰え易いのは下半身だし、詰まり易いのも下半身。こう考えると、特に中高年は下半身に注視した方が良い感じはしています。
(実際、私はそう動き始めてます)
今回のお話が何某かのヒントになれば幸いです♪ありがとうございました。それではまた！
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