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40代後半〜自重力トレーニングで痛みのない健やかな体作りを!?腕立て・腹筋・スクワットから始めよう!

トレーニング日記

こんにちは40代後半〜元運動不足のカズです。だいぶ涼しくなりトレーニングしやすい季節になりましたね。

私と同世代以上の人は運動習慣を持つことはマストです。何から始めて良いかわからなければ誰もが知っている自重力トレーニングがおすすめです。

自重力トレーニングで痛みの無い健やかな体作りをしましょう!

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自重力トレーニングで痛みのない健やかな体作りをしよう

ジムトレと家トレ…加重トレーニングと自重力トレーニング、私たち40代以上のトレーニング初心者や運動不足の方には何が向いているのだろうか?

これはライフスタイルや性格、今現在何を求めているのか?…人それぞれ千座万別。ジム会員になる事で継続の力になる人もいれば、それがネックになる人もいる。

40代後半〜運動不足の私の場合

  1. ファッション的?に数年前ジム通いしたが続かず。
  2. 10ヶ月前、ダンベルをメインに使った家トレ開始したが…肩の痛みや違和感を感じて悩み始める。
  3. 家トレ歴10ヶ月目に入った現在は、自重力トレーニングメインに行なっている。

私が家トレを開始したのが10ヶ月前のこと。慢性的な体調不良が長く続いた為「止む無く始めた」のが正直なところ。

私の場合はこの様な経緯があったことから「健康という意識」が割と強め。ダイエットでもなく、ボディメイクでもなく…ただただ体調を良くしたい!この思いが強い。

健康的なボディ作りには自重力トレーニング

健康的で使える体作りをするなら自重力トレーニングが効果的です。体を使ったトレーニングなので体を使うのがとても上手くなる。

これってとても重要なポイントだと私は思うのです。腕・脚って思った以上に長くて重いし扱うのが難しい。

↑こんなことって若い時は全く思わなかったけど…ストレッチやヨガを取り入れた時に強く思ったのです。ひざ裏が曲がって伸びない時に腑に落ちた瞬間でした。※本当に腕脚が扱いづらい。

自重力トレーニングは怪我をしにくい

自重力トレーニングは自分の体の重さを使うのでやっぱり怪我はしにくい。一部の筋肉を使うというより「連動して負荷をかけている」という点も怪我の少ない理由なのだろう。

身体の連動したトレーニングを続けることで耐性の強い体に変わってきます。徐々に取り組めば…痛めやすい関節なども強化出来きます。

腹筋トレーニング

鍛える部位

腹直筋(シックスパック)、腹斜筋(ウエストの筋肉)、鋸筋、肋間筋、横隔膜、腹横筋、グリップ、大腿直筋(大腿四頭筋)、縫工筋(大腿四頭筋)、股関節前部の筋肉

腹筋トレーニングは、上半身と下半身をつなぐウエスト強化・連動をスムーズにするのに必要だ。「ウエストを痩せたい!」「カッコ良いシックスパックにしたい!」というが…まずはウエストの強化を。

強いウエストは腰への強い衝撃やストレスを防ぎ腰痛対策にもなる。その上で…くびれたウエストやシックスになれば嬉しいですね。

私自身、無謀にも「今年中にシックスパックを目指す事にしました(笑)」。

胸トレーニング

鍛える部位

胸筋(大および小)、三角筋前部、上腕三頭筋

画像はクローズプッシュアップ。

自重力トレーニングと言えば腕立て伏せ。上半身の前面を中心に…腹筋周りや下半身へ連動させる重要なトレーニングです。

女性のバストアップや二の腕痩せ、男性の胸筋&上腕三頭筋アップに効果的。大きな筋肉を作る上で加重トレーニングには適わないものの…キレのある筋肉、使える筋肉作りに寄与するでしょう。

脚トレーニング

鍛える部位

大腿四頭筋、臀筋(臀部)、ハムストリングス、内腿、股関節、ふくらはぎ、足

画像はフルスクワット。

私と同世代以上で一番最初に取り入れて欲しいのが「スクワット」といっても過言ではない。と、言うのは…膝痛で悩まされた経緯が私自身あるから。

人は足腰が弱ると急激に老け込んで見える。いや、老化は加速すると言っても良いでしょう。しかも、太腿の筋肉が痩せると「膝痛の大きな要因になる」。

スクワットを取り入れ「ふっくらと張りのある太腿、締りのあるふくらはぎ」にしていきましょう。

家トレの頻度、セット数やレップ数のヒント

自重力トレーニングを取り入れた家トレなら…1日5〜10分も行えば健康的な体が手に入る。そんな激しいトレーニングも必要ないし、時間もそれほだ必要ない。

欲を言えば…歩く(ランニング)や開脚前屈ストレッチも取り入れて欲しいが…この2項目はそれなりに時間がかかるるので、次のステージに入った際に始めれば良いでしょう。

ちなみに…私の場合は買い物や出勤などの際に「できるだけ歩く」ようにしています。開脚前屈ストレッチに関しては最低20分程度は使うようにしています。理由は、時間をかけないとストレッチは深まらないからです。

自重力トレーニングの頻度、レップ数やセット数に関しては上のページで詳しく話しています。興味があったら参考にして下さい。さあ、良い季節になった、家トレを始めよう!

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