こんにちは、40代後半〜元運動不足のカズです。公園鉄棒トレーニング150日目は…ハンギングレッグレイズ180°初挑戦とハンギングニーレイズでは過去最高の20レップスにのりました。
※トレーニング歴16ヶ月目、ストレッチ歴14ヶ月目、公園鉄棒トレーニング150日目、マッスルアップ強化期間42日目。
公園鉄棒トレ150日目の備忘録
マッスルアップ強化期間42日目：成功するまで継続中。
腹とフリーの日
- ハンギングワイパー：12レップス、6レップス。
- ハンギングレッグレイズ180°：5レップス、5レップス。
- ハンギングニーレイズ：20レップス、15レップス。
- ハンギングツイスト：10レップス、10レップス。
- ハイプルアップ：7レップス、5レップス。
- フルスクワット：8レップス。
- 片脚スクワット：4レップス、3レップス。
今朝のトレーニング時間は30分。
ハンギングレッグレイズ180°解説動画
ストリートワークアウト現役チャンピオンのYouTube動画。鉄棒で行える腹筋メニュー・ステップ1〜ステップ9を紹介。ハンギングレッグレイズ180°は〝4:07〜〟。
ハンギングレッグレイズ180°初挑戦
近所の公園の鉄棒は…中鉄棒で膝を曲げて脚が付くくらいの高さ。鉄棒の高さ不足と・筋力不足ということもあり…ハンギングレッグレイズではなく→膝を曲げた腹筋メニューのハンギングニーレイズを主にやってきました。
今朝は、新しい事をやりたくなり…〝ハンギングレッグレイズ180°〟に初挑戦。
ハンギングレッグレイズ180°は…鉄棒にぶら下がった状態をスタートとし→両膝を伸ばしたまま水平(90°)を超え・鉄棒にタッチ(180°)する腹筋メニュー。
〝これは結構キツイ！〟
キツイけど、予想以上に筋力はあるみたいで…何とか5レップスにのりました。初めてのチャレンジにしては我ながら上出来かな〜。
ハンギングニーレイズ20回で過去最高
ハンギングニーレイズは、ハンギングレッグレイズより負荷の軽い膝を曲げたバージョンの腹筋メニューです。
同メニューの良いところは…負荷が軽いので取り入れやすいのと・負荷が軽い分腹直筋への意識を高めて行いやすいところにある。あと、鉄棒が低めでも扱えるのはいいですね〜。
今までのMAXが18レップスだったので…20レップスで過去最高となりました。まあ、疲れていない状態から始めれば記録更新はいつでも出来ていたと思います。
公園鉄棒トレでカラダが変わった
筋肉を大きくする上で、ウエイトトレーニングほど効率は良くないと思うけど…公園鉄棒トレに切り替えてから明らかにカラダの質が変わりました。
大き過ぎない絞れたカラダが健康には良いと思うので、今年50歳を迎える私にとってはピッタリのトレーニング方法です。
以前の私と同じように…運動不足の中高年なら〝腕立て伏せ・腹筋運動・スクワット〟から始めると良いと思います。1日5分位からでも十分に変わってきますよ。
では、健康で楽しいフィットネスライフを！
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