こんにちは50代前半〜元運動不足のカズです。公園鉄棒トレーニング196日目は…腹筋トレーニング、マッスルアップ練習、軽い脚トレをやってきました。
※トレーニング歴18ヶ月目、ストレッチ 歴16ヶ月目、公園鉄棒トレーニング195日目、マッスルアップ強化期間68日目。
公園鉄棒トレ195日目の備忘録
腹とフリーの日
- ハンギングワイパー(往復)：10レップス、8レップス、7レップス。
- ハンギングニーレイズ：20レップス、20レップス、20レップス。
- Lシットツイスト：3セット。
マッスルアップ強化期間68日目：47目目に初成功。今日→成功0回。成功合計→3回。
- マッスルアップ練習：15回位。
- ストレートバーディップス：10レップス、10レップス、10レップス。
- マッスルアップネガティブ練習：3回。
- 片脚スクワット：4レップス。
- ウォーキングランジ：10メートル×2セット。
- つま先立ち上下：20レップス。
今朝のトレーニング時間は30分。
腹筋メニュー3種9セット
今朝は〝腹とフリーの日〟。メインの腹筋トレーニングに加え、マッスルアップ練習もしてきました。
本来は、筋力アップする為に腹筋メニューのボリュームを増やすべきだけど…マッスルアップ練習の余力も残したい。
こんな理由もあり腹筋トレーニングはボリューム少なめにやってきました。
早くマッスルアップをマスターしたいし、早く人生で初のシックスパックにもしたい。マッスルアップに苦戦し予想より多くの時間を〝これに〟費やしている感じかな〜。
マッスルアップの苦戦で筋力トレーニングのボリュームが落ちているのがつい最近の悩みかな〜。
マッスルアップチュートリアル動画紹介
反動を使いマッスルアップを1回成功させる。これがテーマのチュートリアル動画です。
- 5つの力(引く力・遠心力・伸張反射・股関節屈曲の反動・押す力)。
- 完成までの4ステップ(軌道を覚える・反動の感覚を掴む・反動を使い高く引く・上がる感覚を掴む)。
- おすすめの補強トレ。
マッスルアップ67日目←全く成功せず
マッスルアップ連続チャレンジ67日目も全く成功なしでした。一応、以前3回ほど成功しているが…ここまで成功率が悪いと〝弱気になってしまう〟。
とは言うものの…今朝は数日ぶりに手応えは感じられました。
上の動画や他動画を参考に〝伸張反射を上手く利用する〟という点に今回は注目。伸張反射を最大限に利用するなら〝腕は伸ばした方が良いらしい〟。
- フォールスグリップ。
- 腕を伸ばし伸張反射を利用する。
最近覚えた〝フォールスグリップ〟と〝腕を伸ばした背中の伸張反射〟を意識しチャレンジしたら…スムーズに高さが出ました。
無理やり力任せに高さを出した事はある(←胸を強打し怪我した)が…今朝の練習ではスムーズに高さが出て〝手首が返りそう(成功しそう)〟なのが幾つかありました。
今回も成功はゼロだったけど…明日以降に期待です。
間食置き換えダイエット
プロテインパンケーキで間食置き換えダイエットを開始しました。難しい事はなしで…1日1〜2回の間食をプロテインパンケーキに変えただけです。
| 栄養成分表示 | 1食50gあたり |
| エネルギー | 186kcal |
| 脂質 | 3.2g |
| -飽和脂肪酸 | 1.2g |
| 炭水化物 | 5.6g |
| -糖類 | 1.7g |
| たんぱく質 | 3.4g |
| 食塩相当量 | 1.2g |
たんぱく質34gも摂れ、カロリーや脂質などはこの低さです。依存気味のポテチ＆ピーナッツチョコレートを食べるより遥かにカラダに良さそう。
ただ…プロテイン食品特有の〝甘ったるさ〟が微妙。もう少し美味しく食べる為に模索しているところです。
一応、ヨーグルトや果物に加え…新たに〝ナッツ類のトッピング〟を検討中。あと、パンケーキミックスと類似品の〝プロテインマグケーキ〟も検討中です。
検討中というより、次回のマイプロテインセールで購入するのは決めています。レンチンで〝1分で作れる高タンパク質マグケーキ〟です。
トレーニングきっかけで食事も試行錯誤する様になりました。こういうのって結構楽しいものですね。では、健康で楽しいフィットネスライフを！
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