おはようございます。元運動不足のカズです。公園鉄棒トレーニング278日目は…ストレートバーディップスを8セットやってきました。
今回は、備忘録に加え…ボディ変化の軽いチェック・トレーニングを習慣化するコツと考え方・中高年の腸活のススメについてシェアしました。
※トレーニング歴21ヶ月目、ストレッチ 歴19ヶ月目、公園鉄棒トレーニング278日目、マッスルアップ強化期間85日目(一時中止中)。
公園鉄棒トレ278日目の備忘録
- ストレートバーディップス：25、22、22、16、15、13、11、11レップス。
- ウォーキングランジ：15メートル。
- バックランジ：20レップス。
- 片脚スクワット：左右4レップス。
今朝のトレーニング時間は20分。
今朝はディップスで胸トレです
ストレートバーディップス：25、22、22、16、15、13、11、11レップス。
今朝は〝胸の日〟。私が好きなメニュー…ストレートバーディップスで胸を追い込んだきました。
今朝の小さな拘りは…ストレートバーディップス後、鉄棒から降りる際〝コントロールしながら降りる〟という事。
これ〝一般の中高年にはかなりキツい〟。
これを全8セット分、自分のできる範囲でコントロールしながら降りてみました。ちなみに…力抜いて〝ポーンっと着地するのはNG〟です。
これ、マッスルアップの練習(ネガティブ動作)としても使えるといいます。ゆっくりコントロールしながら降りてみましょう！
若い頃の感覚でやると〝怪我の元〟です。怪我をしないよう十分気をつけてチャレンジしてみて下さい。
ストレートバーディップス講座動画
- ストレートバーディップス動作。
- ステップアップ方法。
- クローズグリップ。
- ワイドグリップ。
- リバースグリップ。
- ストレートバーディップスマッスルアップ。
海外の方のチュートリアル動画で、とにかくフォームが綺麗で丁寧。2分程度のショート動画を探したけど…こちらの動画がトータル的に見やすく参考になる。動画再生時間5:46。
効果的部位：大胸筋下部・上腕三頭筋
鉄棒効果で〝カラダ際立って〟きた
家トレ6ヶ月目のボディ。当時49才、年齢や運動不足だった事を踏まえると…これでも〝中々の成果〟だと思う。※トレーニング以前の写真は無いです。
今日現在がコレ。年齢・元運動不足・筋肉が付きにくい体質…などもひっくるめて考慮すると〝十二分な成果〟だと思う。
肩や腕など細い事は十二分に理解しているつもり。それでも〝大分カラダは際立って〟きています。
トレーニングは健康になる為の手段
私にとって公園鉄棒トレーニングは〝健康になる為の手段〟。
カラダを動かすだけで体調不良が改善された実績があるので継続する大きな原動力になりました。
今は習慣化され〝運動するのは当たり前な感じ〟です。今や運動するのはイベントではなく、日常内の1コマです。
朝、外に出てぶらっと公園に向かう…。散歩しに外に出る感じでしょうか。
公園鉄棒トレ習慣化する方法・考え方
- 少し早起きする。
- 着替える。
- 外に出る。
トレーニングしなくてもよいので…まずは、起きて・着替えて・外に出る。これだけ出来れば公園鉄棒トレーニングは習慣化されます。
別に筋トレするつもりで動く必要もない。季節にあった快適なジャージ・服装で外に出ればOKです。
あとは、散歩感覚でも、ウォーキングでも、ランニング、ストレッチ、筋力トレーニング何でも良いでしょう。
3週間程度続ければ〝その行動は習慣化〟されるといいます。自分のやりたいメニューを試行錯誤しながら楽しみましょう。
2週間もすれば体調や気分もスッキリしてきて、3ヶ月もすればカラダの変化に自分自身気づくでしょう。更に6ヶ月もすれば〝友人や職場の人にも変化が分かるくらい〟になる。〝変わったね〟〝スタイル良くなりましたね〟など声をかけられる位にはなると思います。
食事や生活習慣も変わってくる
体調が良くなりカラダも変わってくると〝食事や生活習慣も変わってきます〟。カラダに関する意識が高まり自然とコントロールし始めます。
痩せる為にダイエットを始めるにしても、健康のために食事管理を始めるにしても…上述した理由から〝運動習慣を持つ事から始める〟のが効果的です。
中高年の腸活のススメ
腸内悪化の6大要因
- 加齢によるもの。
- 運動不足。
- ストレス。
- 高脂肪な食生活。
- 食物繊維不足の食生活。
- 不規則な生活習慣。
腸内環境が悪い状態を放置するのは中高年にとって〝致命的〟。腸内悪化は大きな病気のリスクを高めるのでさっさと改善してしまいましょう。
腸内環境が良ければ効果的に免疫効果が発揮される。
腸内環境の良し悪しは〝毎日のお通じを確認するだけ〟。つるっとスッキリ出る〝黄金色のバナナうんち〟が理想。それに近づけるよう食事管理をしていきましょう。
では、健康で楽しいフィットネスライフを！
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