こんにちは、50代前半〜元運動不足のカズです。公園鉄棒トレーニング277日目は…片手懸垂の練習、逆手懸垂で上腕二頭筋をサクッと追い込んできました。
そうそう、人が来た時の対処法というか・心持ちについて私の経験を踏まえ軽く触れてみました。
※トレーニング歴21ヶ月目、ストレッチ 歴19ヶ月目、公園鉄棒トレーニング277日目、マッスルアップ強化期間85日目(一時中止中)。
公園鉄棒トレ277日目の備忘録
- 片手懸垂：ホールド＆ネガティブ3セット。
- 逆手懸垂：16、12、11、10、10レップス。
- ランジ：20レップス。
- バックランジ：20レップス。
- 片脚スクワット：左右各4レップス。
今朝のトレーニング時間は15分。
今朝は〝逆手懸垂〟たった15分
今朝は早朝にも関わらず…公園に2人ほど順に集まってきました。こんな時は〝長居は無用〟です。サクッと切り上げ鉄棒トレーニングは終了です。
公園にいた時間は15分程度でしょうか？
公園の鉄棒に執着し過ぎないのも〝公園鉄棒トレーニングを続ける・楽しむコツ〟です。公園のスペースを使い下半身トレーニングに切り替えるのも有りです。
今朝はすぐに退散しました。物足りない分は自宅のディップスタンドで軽くトレーニングすればよいのです。
逆手懸垂の講座動画紹介
- チンアップの動作。
- クローズ〜ワイドグリップ動作。
- アイソメトリック動作。
- 胴体の位置・フォーム。
- 腕の引き方。
チンアップの正しい動作から始まり、各グリップでの動作や各部位の位置やフォームを詳しく解説。フォームも美しく参考になる。動画再生時間5:06
サクッと腕を追い込んできた
逆手懸垂：16、12、11、10、10レップス。
今朝はカラダがフレッシュの時に片手懸垂の練習をし、残りは逆手懸垂で自分なりに追い込んできました。
片手懸垂は上腕二頭筋の筋力アップとマッスルコントロール狙い。逆手懸垂は上腕二頭筋に追い込みをかけての筋力アップ狙いです。
相変わらず細い腕だけど…〝力こぶは少しずつ際立ってきた〟印象です。※勿論、自分なりにという意味です。
あと、前腕も元々極端に細い腕だけど…予想以上に際立ってきました。鉄棒トレーニング全般〝前腕に効果的〟なのでしょう。
上腕三頭筋は〝胸の日〟のメニュー…ディップスでトレーニングしています。こちらの方は〝まあまあいい感じ〟で成長はしていると思う。
さて、物足りない分はディップスバーで〝ながらトレーニング〟です。タックフロントレバープルアップが私のトレンド。
こんな感じのメニューです。見た目以上に負荷が高くキツいと思う。
中高年の腸活のススメ
私と同世代の人向けに〝腸活ページ〟を作成しました。〝簡単、ズボラ〟をテーマに私の腸活方法をシェアしました。
腸内悪化の6大要因
- 加齢によるもの。
- 運動不足。
- ストレス。
- 高脂肪な食生活。
- 食物繊維不足の食生活。
- 不規則な生活習慣。
中高年になると腸内のビフィズス菌の数はガクンと減り、ウェルシュ菌などの悪玉菌や大腸菌などの日和見菌が増える。
私と同世代の中高年は〝該当するものばかり〟かと思います。1は当然・2〜3に関しても殆どの中高年に当てはまるものだと思います。
腸内環境を良くし、免疫力を上げ大きな病気のリスクを減らしましょう。
あと、このスキルは身につけよう。ストレッチでカラダの糖化を解消し〝血管年齢の若さを維持するべき〟です。
では、健康で楽しいフィットネスライフを！
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