お通じに悩まされている中高年は多いと思います。今回は〝 中高年の簡単・ズボラ腸活方法 〟について私の経験を踏まえシェアしてみました。
私の腸活はとても簡単。ヨーグルト・オートミール・ミックスナッツを食べるだけ。
この3品目の組み合わせは、私の腸活生活7〜8年の中でも最強の食品たち。あとは、あなたの体質(お通じ)に効果的なオリゴ糖を含む果物を加えれば〝より効果が出ます〟よ。
中高年の簡単・ズボラ腸活方法
〝簡単・ズボラ〟というテーマの腸活方法なので先に結論から。〝ヨーグルト×ミックスナッツ×オートミール〟が効果的です。
ヨーグルト・野菜・果物などで改善出来なかった人でも上の組み合わせなら〝殆ど効果は出る〟はず。
- ヨーグルト：間食or食後のデザート。
- ミックスナッツ：間食。
- オートミール：1日1食程度の置き換え。
私の利用方法はこんな感じです。
中高年の簡単・ズボラ腸活方法 取り組んだ背景
2ヶ月半のプロテイン置き換えダイエットで酷い便秘になり…その後も便秘体質なった印象。
50才という年齢も拍車をかけたのでしょう。40才からは代謝が急激に落ちるとともに腸内のビフィズス菌も減っていきます。
プロテインダイエット中も腸活はしていたにも関わらず酷い便秘に
- ヨーグルトの常食。
- 食物繊維を摂るため野菜の常食。
- オリゴ糖の摂れるバナナ中心の果物。
- (発酵食品…味噌汁や納豆の常食)
40代の頃、便秘に悩まされたのをきっかけにヨーグルトの常食を開始。それから7〜8腸活には拘ってきたつもりです。
プロテインダイエット中も継続していたけど…酷い便秘になりました。
ちなみに…ダイエットと言っても〝間食をプロテイン食品に置き換えただけ〟です。※主に、粉プロテイン・高配合プロテインバー。所謂プロテイン専門サイトのもの。
体感的にスーパーやコンビニで販売されているプロテイン食品は余り影響は受けないように感じています。
プロテインダイエットは危険かも？
腸内環境を考える際、肉類の摂り方は気をつけた方がいいようだ。
肉などのたんぱく質は成分の変性を起こしやすく…変性を起こしたたんぱく質は人の持つ酵素では分解できない。
一方、悪玉菌はそれらを分解できる事から大腸で悪玉菌が増えてしまい腸内環境が悪くなってしまう。
↑これはお肉のケースですが…恐らく粉プロテインなどの高プロテイン配合商品は〝この傾向にある〟と、私の経験を踏まえ結論付けしました。
このような理由から、ある程度の本気度を持ったトレーニー以外はプロテインダイエットはあまりおすすめ出来ないという事です。
ある程度の本気度もったトレーニーは、オートミールやさつまいも他、腸内環境に良いものをとっているケースが多い。
プロテイン頻度を高めるなら〝相応のリカバリーは必要〟。つまり、腸内環境に良いヨーグルト、食物繊維やオリゴ糖を含む食品を計画的に摂る必要があるでしょう。
過度なカロリー制限ダイエットは注意
ダイエットを始めてから〝便秘が酷くなった〟という人は結構多いと思う。過度なカロリー制限は食物繊維の摂取量も減る為便秘の原因になる。
また、栄養自体も減る事から腸内細菌が減り腸内環境は悪化する傾向にある。ダイエット中は〝相応のリカバリー〟を心がけましょう。
腸活の黄金法則
- ヨーグルト(乳酸菌・ビフィズス菌)。
- 食物繊維豊富な食品。
- オリゴ糖豊富な果物など。
ヨーグルトを食べ直接乳酸菌を摂り腸内の善玉菌を増やす。腸内の善玉菌の餌となる食物繊維やオリゴ糖を摂り腸内の善玉菌を増幅させる。
これをシンバイオティクスと呼び、まさに腸活の黄金法則です。
中高年の簡単・ズボラ腸活方法 まとめ
〝 中高年の簡単・ズボラ腸活方法 〟という事なので…難しい事は考えず・まずは試して欲しい。殆どの人は結果は出ると思います。
追記：腸活のメリット
腸内環境悪化の原因(腸活必須の理由)
- 加齢によるもの。
- 運動不足。
- ストレス。
- 高脂肪な食生活。
- 食物繊維不足の食生活。
- 不規則な生活習慣。
中高年になるとビフィズス菌の数はガクンと減り、ウェルシュ菌などの悪玉菌や大腸菌などの日和見菌が増える。
私と同世代の中高年は〝該当するものばかり〟かと思います。私が腸活を始めたのも、トレーニングを始めたのも〝体調不良〟が理由です。
生活習慣の見直し、運動習慣を持ち年相応の健康を維持するようにしましょう。では、健康で楽しいフィットネスライフを！
コメント