50才公園鉄棒トレ320日目!〝ディップス&懸垂〟スーパーセット!胸&背中をサクッと15分鍛えてきた〜

トレーニング日記

こんにちは、50代前半〜元運動不足のカズです。公園鉄棒トレーニング320日目は…ディップス&懸垂のスーパーセットで15分ほど鍛えてきました。

つい最近は〝健康的でカッコ良く綺麗なカラダ作り〟に興味がある。やっぱり〝ある程度しっかり食べて・ある程度運動する〟のが、健康的にも見た目的にも王道だと強く思います。

※トレーニング歴24ヶ月目、ストレッチ 歴22ヶ月目、公園鉄棒トレーニング320日目、マッスルアップ強化期間85日目(一時中止中)。

公園鉄棒たトレ320日目の備忘録

  1. ディップス&懸垂:25&11、23&11、23&10、20&10レップス。
  2. +腕太チャレンジ:逆手懸垂9レップス。
  • 公園行き帰りランニング。
  • ウォーキングランジ:15メートル。
  • その場腿上げダッシュ:60レップス。
  • つま先立ち上下:40レップス。

今朝のトレーニング時間は15分。

ディップス&懸垂のスーパーセット

ディップス&懸垂:25&11、23&11、23&10、20&10レップス。

ストレートバーディップス&懸垂のスーパーセットで自分なりに追い込んできました。※怪我予防のため8割位の力です。

スーパーセットのインターバル中に下半身トレーニングを入れているので公園にいた時間は僅か15分です。

公園の行き帰りのランニングを含めても20分強位でしょうか。※〝距離が短すぎてランニングとは呼べない〟ものかも。

ちなみに…公園の行き帰りは大切にしています。ウォーキング的に使ったり、ダッシュを入れたりと私なりに工夫しています。

チュートリアル動画を紹介

How to straight bar dips? | Straight bar dips tutorial
  • ストレートバーディップス動作。
  • ステップアップ方法。
  • クローズグリップ。
  • ワイドグリップ。
  • リバースグリップ。
  • ストレートバーディップスマッスルアップ。

海外の方のチュートリアル動画で、とにかくフォームが綺麗で丁寧。2分程度のショート動画を探したけど…こちらの動画がトータル的に見やすく参考になる。動画再生時間5:46。

効果的部位:大胸筋下部・上腕三頭筋

【筋トレ】背中を鍛える懸垂のやり方【広背筋】
  • バーの握り方(小指側を強く握る)。
  • 手幅の位置。
  • 肩関節の外旋の仕方。
  • 肩甲骨を下げ胸を張った所でスタート。
  • 正しい懸垂の動作のコツ・ダメな例。

正しい懸垂・効かせる懸垂をする為の超優良のチュートリアル動画。無駄な解説が無く視聴していて心地よい。動画再生時間3:59。

ミックスナッツ摂取記録4日目

まあまあ食べているけど…ウエストは際立っていると思う
まあまあ食べているけど…ウエスト際立っていると思う
日付間食(食後)1回目2回目合計
12/25×ナッツ90g
×デーツ9粒
△ナッツ60g
△デーツ6粒
150g
15粒
12/26○ナッツ30g
○デーツ3粒
×ナッツ90g
×デーツ9粒
120g
12粒
12/27○ナッツ30g
○デーツ3粒
△ナッツ60g
△デーツ6粒
90g
9粒
12/28○ナッツ30g
○デーツ3粒
12/29
12/30
摂取目安一般的な1日
の摂取目安
25g
1〜3粒
目標目安ナッツ30g
デーツ3粒
ナッツ30g
デーツ3粒
60g
6粒
ヨーグルトやフルーツはいくら食べても良いとする。※意識的に目標設定は緩めにしている。

ミックスナッツ食べすぎ抑止のため〝記録を付けるようにしました〟。見える化する事で〝多少マシ?〟にはなっている。

1回目の間食(or食後)は割とコントロール出来そうな感じ。一方、2回目の間食(or食後)のコントロールが難しい。

抑え込もうとし過ぎると〝余計食べたくなる〟ので…しばらくは2回目のみ△(ミックスナッツ60g)は有りにしておく予定です。

とは言っても…1日:○(30g)+△(60g)=90gは明らかに食べすぎ。少しずつ調整して1日60g位に落ち着かせたいです。※60gでも一般的な摂取目安の2倍以上。

脂肪燃焼し易いカラダ作りへ

定期的に運動していけば筋肉量が増え基礎代謝は上がる。更に運動中体温を上げる事で脂肪がより燃焼しダイエットするカラダの準備が整う。

このように考えると体型維持する上で運動は必須という事になります。

〝ある程度しっかり食べて・ある程度運動する〟のがダイエットの王道だと思います。

私の場合、公園でトレーニングするので〝朝外へ出たら勝ち〟という考え。朝外に出れば..あとはスムーズに事は進む。

〝冬は寒い〟〝寒くて嫌〟と思うかもだけど…走ればカラダは温まるしそれほど寒くはないです。※鉄棒だけやると寒い。

〝気温が低ければ暖かい服装で走れば全く問題ない〟。〝朝外へ出る〟が習慣化されれば〝それ〟が当たり前になります。

家でHIITトレーニング、自重力トレーニングでも何でも良い。最初のステップを低くして継続し易い仕組みを作りましょう。

それこそ〝腹筋1回やったら勝ち〟で良いと思う。これが30日も続けば〝運動が習慣化されますよ〟。

では、健康で楽しいフィットネスライフを!

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