こんにちは、50代前半〜元運動不足のカズです。今朝は〝腹の日〟でシックスパックになるメニューをやってきた。
昨日、若者からカラダを褒められたので〝このエピソード〟に絡め・際立つボディ作りの習慣化の詳細に触れてみました。
※トレーニング歴28ヶ月目、ストレッチ 歴26ヶ月目、公園鉄棒トレーニング374日目、マッスルアップ強化期間85日目(一時中止中)。
公園鉄棒トレ374日目の備忘録
- ハンギングワイパー：30レップス、21、19レップス。
- ハンギングニーレイズ：30、25、20レップス。
- バーピージャンプ：10レップス。
- その場腿上げジャンプ：100レップス。
- つま先立ち上下：60レップス。
- スクワット：20レップス。
今朝のトレーニング時間は20分。
私の〝シックスパック〟メニュー
ごめんなさい！現在、シックスパックでは無いです。
只、確実にシックスパックへ近付いているし・今夏迄のシックスパックを目指しています。
去年11月頃より〝恐らく体脂肪は増えている〟けど…腹直筋の成長で〝間違いなく腹の溝は深くなっています〟。少しずつだけど…。
私が行っている腹筋メニューはこの2つ。どちらも〝低鉄棒〜中鉄棒で行えるのがいい！〟です。
ハンギングワイパーはウエスト狙い、ハンギングニーレイズは腹直筋狙いです。
情報を集めていくと…どうやら〝ウエスト狙いは余り意味ない〟らしい。
が、私的には〝ハンギングワイパーが好き〟なので…〝際立つウエスト作りのワーク〟として今後も利用するつもりです。
すごいカラダ・体脂肪低そう！褒められた
自重力トレーニングをするようになって確実に筋肉質になった。恐らく、今後10年間位は〝過去最高の自分を更新するだろう〟と予想します。
昨日、30代男の子に〝すごいカラダですね！〟〝体脂肪低そうなカラダですね！〟と褒められました(笑)。
48才〜トレーニングをするようになって→体が変わり→割と頻繁に褒められるようになった。
ちなみに…ここ数年〝自分で体脂肪や体重を測った事はない〟。健康診断で測ったけど…ほとんど記憶はないです。
健康的でカッコ良く際立つボディか？
体重や体脂肪の数値より〝見た目のカッコ良さや健康的なカラダであるか？〟を重視しています。
主にこの3点をチェック
- 姿鏡でボディチェック。
- トレーニング：改善と追加の繰り返し。
- 良い食習慣：改善と追加の繰り返し。
〝良い習慣化によって〟健康になっていく様を楽しみ、ボディの変化も楽しむ。もちろん、思考錯誤(良い習慣の連鎖)する様も存分に楽しみます。
そして〝褒められるサマも楽しむ〟。
〝人から褒められる〟は、ドーパミンが最も好むモノ。当然、モチベーションは高まり習慣化も強化されます。
私の際立つボディ作りの習慣化
トレーニングを開始して丸々2年と97日目。この間、良い習慣と思えるものは以下のように増えました。
今でも積み上げているし・悪い習慣との入れ替えなど改善は繰り返しています。
ここ1週間位で見れば〝豆乳→牛乳に入れ替え〟。〝追い込み用腕立て伏せの追加〟など。
牛乳は〝カラダに良い？余り良くない？〟〝太りやすい？太りにくい？〟の議論があるのは承知しています。
間食(ホットミルクやカフェオレ)を楽しむ為と、太りにくい食品？と仮定して検証する作戦です。
カラダを動かす毎日の習慣
- 筋トレ。
- 有酸素運動。
- 逆立ち。
- ブリッジ。
- 開脚前屈。
- 顔トレ(頭皮マッサージ)。
食習慣と毎日摂る食品
- 1日2食＋間食を楽しむ〝間欠的断食〟という食べ方がベース。
- メイン食品：魚×1、鶏肉×1、そば(うどん・白米)×2回、卵×4、納豆×2、味噌、野菜(キャベツ、にんじん、きのこ類)。
- オートミール。←今は頻度少なめ。
- 梅干し。
- らっきょ。
- ヨーグルト。
- 生の果物。1週間で4品目。
- ミックスナッツ。←食べ過ぎがやや懸念。
- デーツ。
摂り過ぎだけど…止めないもの
- ブラックコーヒー。
一応、避けているもの
- スナック菓子、スイーツ。スイーツ食べる時←ミックスナッツと置き換える。
- ジュース類。
- 外食。イベント時はOK。
- コンビニ食。忙しい時はOK
止めたもの(一見良さそうで)
- 高濃度のプロテイン。←酷い便秘になる。
- サプリメント。
今後、初めてみたいもの
- 干し芋、焼き芋、干し柿。
- 高カカオチョコレート。
無調整豆乳←1週間で中止。- 牛乳は開始したばかり。
トレーニング開始から2年と97日目。この間に改善を繰り返し〝↑この様なスタイル〟になりました。
良い習慣と思えるものを〝小さく積み上げる〟と、後になって複利的効果が得られます。では、健康で楽しいフィットネスライフを！
コメント
本当にトレーニングしていますか？どこも成長していないし、全然体つきが変わっていないように見えますが？体脂肪も全く減っていないように見えます。
はい、レベルは低いながら自重力トレーニングは続けています。私の兄や友達でガチに近いジムトレーニーがいますので指摘頂いている意味は分かるつもりです。
それでも、バキバキの友達より風邪や病気もしていない(免疫力高いみたいで)のでトレーニングと食事の効果は出ていると思います。有難うございます！