50代公園鉄棒トレ375日目!〝食べて本気で痩せる〟ダイエット!間食の拘りと間欠的断食スケジュールです〜

トレーニング日記

おはようございます。50代前半〜元運動不足のカズです。公園鉄棒トレーニング375日目は…ディップス&懸垂のスーパーセットをやりました。

今回は〝食べて本気で痩せるダイエット〟をテーマに、間食の拘り方と品目・間欠的断食スケジュールに触れてみます。

※トレーニング歴28ヶ月目、ストレッチ 歴26ヶ月目、公園鉄棒トレーニング375日目、マッスルアップ強化期間85日目(一時中止中)。

公園鉄棒トレ375日目の備忘録

  1. ディップス&懸垂:22&10、20&10、20&10、16&10レップス。
  • 公園までランニング。
  • スクワット:20レップス。
  • その場腿上げジャンプ:20レップス。
  • その場腿上げダッシュ:100レップス。
  • つま先立ち上下:50レップス。

今朝のトレーニング時間は20分。

自分メモ:懸垂は頻度を増やさないとやっぱり伸びない。朝トレに毎回入れて丁度良い位かな。

一般的な自重力トレーニング内では〝懸垂が一番筋肥大に繋がる〟。様々な観点からも頻度を高くする価値は有る。

食べ方と食べる物に拘る

今は1週間で4品目です。

食べ方に拘る:〝1日2食+間食を楽しむ〟間欠的断食という食べ方。

食べるモノに拘る:加工過程の少ない食品・自然に近い食品を積み重ねる。

【コラム】食べて痩せる本気ダイエット

一般的な勤務の方、早朝勤の方、夜勤の方、小さいお子さんがいる方。其々ライフスタイルに合わせ時間をずらしてみて下さい。

大雑把な間欠的断食スケジュール

間欠的断食:睡眠+食べない時間=12時間。食べ方は〝空腹時間を1日1回作る〟ここだけに拘っています。

朝食後・夕食後の〝間食〟は、〝食後のデザート〟と考えてもらっても結構です。私は両方のパターンで利用。

生の果物:生の果物(野菜も)は〝いくら食べても良い〟がルール。

間食→美味しいモノと置き換える

ダイエットをする上で最も難しいのが〝空腹感〟と〝美味しい間食〟の我慢。

私がやって上手くいったのは〝スナック菓子やスイーツ→別の美味しいモノに置き換える〟です。

更に、ここ数ヶ月は〝空腹感さえ余りない〟。これは〝カラダに良い食品は太らない〟という考えを元に〝結構食べている〟からです。

ここで重要なのは〝空腹感に慣れた〟のではなく〝しっかり食べている〟という事実です。

・・・私の場合はこんな感じ・・・・・

例)スナック菓子・スイーツ→ミックスナッツ&デーツ。生の果物、プレーンヨーグルト。

ここ数日で牛乳もラインナップに入れた。朝のホットミルクや間食のカフェオレを楽しむ為。あと、空腹感も抑止しますね。

〝牛乳は太る?太らない?〟〝カラダに良い?余り良く無い?〟←このよくある議論に〝私的結論を出したい〟という思惑もある。

ミックスナッツ、デーツ、牛乳は制限あり。プレーンヨーグルト、果物は制限なし。

私の場合、ミックスナッツは食べ過ぎるので無制限だと太る。ミックスナッツ:1日30g×2回、デーツ:1日3粒×2回。牛乳:1日2杯位。※ミックスナッツ・デーツ共に一般摂取目安より2倍以上の摂取量。

つい最近のお気に入り

  • ネーブルオレンジ。
  • 〝ピーナッツ入り〟ミックスナッツ。
  • 美味しいコーヒー。
  • 牛乳。

2日前から食べ始めた〝ネーブルオレンジ〟にハマっている。甘さの中にある優しい酸味・独特な食感が心地よく素晴らしい果物です。

ピーナッツ入りミックスナッツは、お通じ効果がすごいです。ミックスナッツの美味しさは〝やや落ちる〟けど…多くの人に知ってほしい事実です。

口が寂しい時や美味しい間食を食べる際、私にとってコーヒーはなくてはならないモノ。手が出せる範囲(価格)で美味しいコーヒーを見つけました。

このキーコーヒーを見つけた事で〝カフェオレが飲みたい〟となり…

牛乳の代替え品として豆乳を取り入れたが〝余り美味しくない〟ので〝1週間も経たずに牛乳に変更〟。

まだ、数日の事だが〝朝のホットミルク〟と〝間食のカフェオレ〟ともに中々の楽しみになりました。

※牛乳やネーブルオレンジは、もちろん食べたり飲んだりした事はある。ここでは〝継続的に利用する〟という意味で話しています。

私の場合:良い習慣の全体像

トレーニング開始から2年と98日目。この間に改善を繰り返し〝↓この様なスタイル〟になりました。

カラダを動かす毎日の習慣

  • 筋トレ。
  • 有酸素運動。
  • 逆立ち。
  • ブリッジ。
  • 開脚前屈。
  • 顔トレ(頭皮マッサージ)。

食べ方と毎日摂る食品

  • 1日2食+間食を楽しむ〝間欠的断食〟という食べ方がベース。
  • メイン食品:魚×1、鶏肉×1、そば(うどん・白米)×2回、卵×4、納豆×2、味噌、野菜(キャベツ、にんじん、きのこ類)。
  • オートミール。←今は頻度少なめ。
  • 梅干し。
  • らっきょ。
  • ヨーグルト。
  • 生の果物。1週間で4品目。
  • ミックスナッツ。←食べ過ぎがやや懸念。
  • デーツ。

摂り過ぎだけど…止めないもの

  • ブラックコーヒー。

一応、避けているもの

  • スナック菓子、スイーツ。スイーツ食べる時←ミックスナッツと置き換える。
  • ジュース類。
  • 外食。イベント時はOK。
  • コンビニ食。忙しい時はOK

止めたもの(一見良さそうで)

  • 高濃度のプロテイン。←酷い便秘になる。
  • サプリメント。

今後、初めてみたいもの

  • 干し芋、焼き芋、干し柿。
  • 高カカオチョコレート。
  • 無調整豆乳←1週間で中止。
  • 牛乳は開始したばかり。

良い習慣と思えるものを〝小さく積み上げる〟と、後になって複利的効果が得られます。では、健康で楽しいフィットネスライフを!

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