こんにちは、50代前半〜元運動不足のカズです。公園鉄棒トレーニング230日目は…本気で片手懸垂にチャレンジする事にしました。
自宅ではフロントレバーの練習も3セット。片手懸垂・フロントレバー共にマスターしたらカッコいいですね。※今のスキル・筋力では到底無理←これが現実だけど…。
※トレーニング歴19ヶ月目、ストレッチ 歴17ヶ月目、公園鉄棒トレーニング230日目、マッスルアップ強化期間85日目(一時中止中)。
公園鉄棒トレ230日目の備忘録
- 片手懸垂：ホールド＆ネガティブ3セット。
- ディップス：23レップス、23レップス。
自宅トレーニング
- フロントレバー練習：3セット
今朝は鉄棒を使いたそうな人が来たので…公園鉄棒トレーニングは〝僅か10分弱で終了〟。物足りないけど〝片手懸垂の練習が出来たのはラッキー〟でした。
こんな日は公園の鉄棒に執着せず…ディップスタンドで自宅トレーニングです。
とは言うものの…自宅では基本〝フロントレバーの練習しかしない〟です。※逆立ち練習・ブリッジ練習・開脚前屈ストレッチだけは定期的にやっている。
片手懸垂のチュートリアル動画
- 片手懸垂チャレンジの前に。
- 逆手でホールド練習。←今ここ
- ネガティブ練習。←今ここ
- ポジティブ練習。
- 逆手→ノーマルグリップ。
- フルレンジへ。
片手懸垂までのステップ方法が分かり易い。全てのステップで解説＆動作有り。超優良級のチュートリアル動画。
片手懸垂マスターを目指す
- とにかく頻度にこだわる。
- 毎回片手懸垂練習を入れる。
- 左右2〜3セットずつ。
片手懸垂の練習は〝胸と腕の日〟に入れ少しずつですが頻度を高めてきました。それでも、この頻度だと…〝順当にいって3日に1回〟。
雨が降ればもっと間隔が空いてしまうし、このペースでやっていても左腕(利き手でない方)が一向に成長しないことを実感。
毎回練習開始し10日間ほど経つ
ここ10日間ほどお試しで〝ほぼ毎日、片手懸垂の練習〟を入れています。そうしたら何と〝成長速度がグッと上がった感じ〟です。
まだ両腕とも〝ホールド＆ネガティブ練習段階〟だけど…右腕に至っては〝ネガティブである程度コントロールできるようになってきました〟。
勿論、今の段階で片手懸垂を語るのは烏滸がましいけど…頻度を上げることでスキルも上がるし・神経系が発達してくると思うのです。
あとは、片手懸垂をこなせるだけの筋力が追い付いてくるのを待つ作戦です。
YouTubeなど視聴すると〝当たり前のように皆やっているけど…アレは一握り〟だと思う。難易度は相当高いけどいつかはマスターしたいですね！
フロントレバー練習3セットやった
- とにかく頻度にこだわる。
- 出来るだけ毎日。
- 一連の流れを普段は1〜2セット。
今朝は公園鉄棒トレーニングをあまり出来なかったので…自宅に戻ってフロントレバーの練習も追加しました。
タックフロントレバー以外は〝ネガティブ〟練習です。
カリステニクスを継続していく上で〝フロントレバーだけは身につけたい！〟今の筋力やスキルだとかなり難易度の高い状態。
今すぐマスターできるものではないので…頻度を高めスキル身に付けつつ・筋力が追い付いてくるのを待つ作戦です。
カラダがフレッシュな時に…〝ネガティブ〟フルで下ろしてきて・ワンレッグで出来るだけ粘ります。
二巡目は…〝ネガティブ〟ストラドルで粘り・タックで粘り切る感じ。
三巡目は…タックフロントレバーを粘り切る。
4巡目は…タックフロントレバープルアップの真似事(笑)。全く出来ていないけど…背中で引けるよう練習開始しました。
↑この一通りの流れを3セットやりました。
ディップスタンド一家に一台
ディップスタンドは一家に一台あっても良い様に思います。場所も取らないし・トレーニングしていても余り騒音にもならない。
ぶら下がり系トレーニングが出来るので自然と負荷は高くなるので効率も良いです。背中のトレーニングがやり易いのも特徴の一つかな〜。
では、健康で楽しいフィットネスライフを！
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