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40代後半〜公園鉄棒トレ(カリステニクス)38日目!?スキャプラープルアップ(肩甲骨懸垂)練習してみた!

トレーニング日記

こんにちは40代後半〜元運動不足のカズです。今日は体がやや疲れめだったのでボディメンテナンスがてらスキャプラープルアップの練習をしてみました。

一呼吸置いたトレーニングというのもいいものですね!「トレーニングの分割」に踏み切るきっかけになりました。

※家トレ歴12ヶ月目、ストレッチ歴10ヶ月目、ディップスタンド・鉄棒トレーニング(カリステニクス)38日目。

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公園鉄棒トレ(カリステニクス)38日目の備忘録

  1. タックフロントレバー:5分程度練習。
  2. スキャプラープルアップ:3分程度練習。
  3. ディップス:15レップス、12レップス、12レップス。
  4. 逆手懸垂(ナロー):10レップス、10レップス、8レップス。
  5. フルスクワット:10レップス。
  6. 片脚スクワット:2レップス×2セット。

体が疲れていたのでメンテナンス曜日かな

今日は体が疲れていたのと・ここの所の懸垂の伸び悩みもあったので…ボディメンテナンス的なトレーニング曜日にしました。

せっかくなので今まで気になっていた「初のスキャプラープルアップのチャレンジ」してみた。一応の狙いは「広背筋や大円筋への意識(刺激)」を高めるトレーニングの予備練習です。

スキャプラープルアップ練習

スキャプラープルアップのやり方やその意味などはこちらの動画で詳しく解説されています。目先のレップ数は伸びなくとも…長い目で見ると確実に身につけたいスキルですね。

ディップス3セットは久しぶり

画像は自宅でのディップス。

公園の鉄棒トレでディップスを3セットやったのは久しぶりです。余りにもプルアップ力や背中の耐性が無かったので「懸垂をメインとしていたから」です。

懸垂のレップ数が最低限の10レップス以上行く様になったし、やや伸び悩みの感があるので「トレーニングメニューの分割時期かな〜」なんて思っています。

逆手懸垂(ナロー)..10レップスまで伸びた

ナローの逆手懸垂は「上腕二頭筋」のトレーニングの為に数日前からやっています。自分の弱点である「上腕二頭筋の筋力アップ」及び「力こぶを少し大きくする為」です。

数日前まで5レップス程度しかできなかったけど…「今日は10レップス×2セット以上出来たのでびっくり」。

まあ、今までは懸垂で疲れた後にやっていたのもあると思うけどね…。

これからは分割トレーニングかな

1日目は懸垂メインで、プラス腹のトレーニング。2日目はスキルメインで、プラス胸と腕のトレーニング及びボディメンテナンスと言った感じかな。

公園での鉄棒トレーニングは「雨天中止」になるので…2分割にして交互に行おうと思う。雨が降る事や仕事&用事などを加味すると「3分割は余り現実的では無い」から。

公園鉄棒トレーニングで物足りない時は「自宅でのトレーニングで補完する感じかな〜」。

公園に人がいれば遠慮するべきだし、後から人が来た時は早めの退散が望ましい。家のディップスタンドを使いバランスとってトレーニングしていく感じかな。

1日目:懸垂(背中)メイン、腹

懸垂(ワイド目)10レップス×3セット
逆手懸垂(ワイド目)5レップス×3セット
ワイパーor
タックレイズ
1レップス×2セット
7レップス×3セット
片脚スクワット2レップス×2セット
 

とにかく弱い背中を中心に鍛える日。トレーニング時間は大体15〜20分位。通勤時及び買い物ついでに行う。

2日目:スキルメイン、胸・三頭筋、二頭筋

スキャプラープルアップ5分程度練習
タックフロントレバー3分程度練習
ディップス12レップス×3セット
逆手懸垂(ナロー)10レップス×3セット
片脚スクワット2レップス×2セット

体が疲れていない最初にスキル系の練習をする。腕や胸は耐性がある(今までのトレで)ので、2日目はボディメンテナンス的に使うつもり。

「鉄棒に腕を伸ばしてぶら下がるだけで気持ちいい!」。背中もよく伸びるので「メッチャ体にも良い」ですね。※背中を伸ばした時に「バキボキ」鳴って腰が伸びる瞬間が気持ちいい(笑)。

まずは出来ることから始めよう

1日・4日胸トレ
(腕立て伏せ)
腹筋
(レッグレイズ)
2日・5日肩トレ
(逆立ち)
脚トレ
(スクワット)
3日・6日開脚前屈ストレッチブリッジ

雨天中止
背中トレ
(懸垂)
買い物・通勤
ながら懸垂
歩く買い物・通勤で
ながら歩き

鉄棒トレ(カリステニクス)にハマるまでは上のトレーニングをやってきました。私と同世代の中高年の運動不足の方は出来ることから始めましょう。

ちなみにこの分割のメニューだと1日5〜10分程度で終了です。各10レップス×2セットなので10分もかからないですね。しかも、かなり楽に続けられます。

ただし、開脚前屈ストレッチのみ20分程度使っています。ストレッチを深めるにはある程度の時間が必要だからです。

トレーニング習慣を持ち健康で強い体を作りましょう!

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