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40代後半〜公園鉄棒トレ(カリステニクス)42・43日目!?逆手懸垂(ナロー)で上腕二頭筋がパンパン(笑)!

トレーニング日記

こんにちは、40代後半〜元運動不足のカズです。2021年になっても鉄棒トレーニングが益々楽しくなっています。

今日は、公園鉄棒トレ(カリステニクス)42・43日目の備忘録と、逆手懸垂(ナロー)で上腕二頭筋がパンパンになったという話です。

※家トレ歴13ヶ月目、ストレッチ歴11ヶ月目、ディップスタンド・鉄棒トレーニング(カリステニクス)42日目・43日目。

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公園鉄棒トレ(カリステニクス)42日目の備忘録

  • 懸垂(ワイド目):11レップス、8レップス、7レップス。
  • 逆手懸垂(ワイド):5レップス、4レップス、4レップス。
  • スキャプラープルアップ:3分程度練習+2レップス。
  • フルスクワット:10レップス。
  • クローズスクワット:10レップス。
  • 片脚スクワット:1レップス。

鉄棒トレ42日目は「背中メインの日」。レップ数の記録は考えず「背中に効くよう意識することを考えトレーニング」。プルアップ力は、ここの所伸び悩みで歯痒いな〜。

片脚スクワットはキツく感じて怪我しそうなので…代わりにクローズスクワットを入れた。クローズスクワットは久しぶり。

  • ディップス:18レップス、15レップス、12レップス、10レップス、8レップス。

ディップスの日では無いのに間違えて「まあまあやってしまった」。プッシュアップ系は回復も早いし、まだまだレップ数は伸ばせそう。

43日目の備忘録

ディップスは下のU字鉄棒でやっています。
  • 逆手懸垂(ナロー):11レップス、8レップス、7レップス。
  • ディップス:15レップス、13レップス、10レップス。
  • フルスクワット:10レップス。
  • 片脚スクワット:2レップス×2セット。

二周目↓

  • スキャプラープルアップ:練習。
  • 逆手懸垂(ナロー):8レップス×2セット。
  • ディップス:15レップス、10レップス。

スキャプラープルアップの練習をしながら疲労を回復させ…逆手懸垂やディップスを追加。

胸と腕の日

ディップスで大胸筋と上腕三頭筋、逆手懸垂(ナロー)で上腕二頭筋を狙ってのトレーニング。レップ数は意識せず、出来るだけ効かせるフォームを意識して行った。

腕立て伏せは継続的にやってきた甲斐あり「プッシュアップ力はまあまああって回復も早い」。ディップスにカラダが慣れれば「まだまだ成長はできそう」。

逆手懸垂(ナロー)で上腕二頭筋がパンパン(笑)

若い頃から腕が細いのがコンプレックス。これでも自分なりに太くなった(笑)。

上腕二頭筋を狙ったトレーニングは、自重力トレーニングを意識してからはやってこなかった。以前、模索している期間に「多少ダンベルを使っていた時期はあるが…」。

若い頃から「腕が細いのはコンプレックス」でした。せっかくトレーニングをしているので「上腕二頭筋も狙いそこそこの逞しい腕」にはしたいと思っている所です。

腕の関与だけ意識した逆手懸垂(ナロー)はかなり上腕二頭筋に効きます。まだまだ負荷に慣れていないこともあるけど…「かなり腕がパンパン」になりました(笑)。

腕立て伏せやディップスで上腕三頭筋は作れるので「2021年はそこそこ太い腕」を作りたいと思います。

多分、これからは鉄棒トレーニングで作る

トレーニング丸々12ヶ月間続けてきて「雄一楽しいと感じたのが鉄棒トレーニング」でした。こんな理由もあり…カラダ作りの中心は今後も鉄棒トレーニングになると思う。※ディップスタンドもいいです。

自重力トレーニングは自分の体を使っているから怪我もしにくいし、スリムで強い体を作るには最適だと思うのです。

トレーニング6ヶ月目のボディ。
トレーニング10ヶ月目のボディ。
トレーニング12ヶ月目・鉄棒トレ(カリステニクス)28日目のボディ。

もちろん「大きい筋肉にも憧れます」。大きい筋肉の人はカッコいい!です。ただ…今現在のカラダでさえも「逞しい系」のことはよく言われます。

つまり、普通に生活する上で「今の私の体程度でまあまあイイカラダ」なのだと思います。そう考えると自重力トレーニングで十二分の様にも感じています。

私と同世代の中高年だと「むしろ、大きすぎるのは負担になる」ようにも思います。そこそこの大きさで、逞しくも見えて・燃費も良いのがベストに近い。

運動不足の方なら…腕立て伏せ、腹筋運動、スクワットを中心に始めると健康になるし、そこそこの体づくりも出来ます。トレーニング習慣を持ち健康で強い体を作りましょう!

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