こんにちは、40代後半〜元運動不足のカズです。2021年になっても鉄棒トレーニングが益々楽しくなっています。
今日は、公園鉄棒トレ(カリステニクス)42・43日目の備忘録と、逆手懸垂(ナロー)で上腕二頭筋がパンパンになったという話です。
※家トレ歴13ヶ月目、ストレッチ歴11ヶ月目、ディップスタンド・鉄棒トレーニング(カリステニクス)42日目・43日目。
公園鉄棒トレ(カリステニクス)42日目の備忘録
- 懸垂(ワイド目)：11レップス、8レップス、7レップス。
- 逆手懸垂(ワイド)：5レップス、4レップス、4レップス。
- スキャプラープルアップ：3分程度練習＋2レップス。
- フルスクワット：10レップス。
- クローズスクワット：10レップス。
- 片脚スクワット：1レップス。
鉄棒トレ42日目は「背中メインの日」。レップ数の記録は考えず「背中に効くよう意識することを考えトレーニング」。プルアップ力は、ここの所伸び悩みで歯痒いな〜。
片脚スクワットはキツく感じて怪我しそうなので…代わりにクローズスクワットを入れた。クローズスクワットは久しぶり。
- ディップス：18レップス、15レップス、12レップス、10レップス、8レップス。
ディップスの日では無いのに間違えて「まあまあやってしまった」。プッシュアップ系は回復も早いし、まだまだレップ数は伸ばせそう。
43日目の備忘録
- 逆手懸垂(ナロー)：11レップス、8レップス、7レップス。
- ディップス：15レップス、13レップス、10レップス。
- フルスクワット：10レップス。
- 片脚スクワット：2レップス×2セット。
二周目↓
- スキャプラープルアップ：練習。
- 逆手懸垂(ナロー)：8レップス×2セット。
- ディップス：15レップス、10レップス。
スキャプラープルアップの練習をしながら疲労を回復させ…逆手懸垂やディップスを追加。
胸と腕の日
ディップスで大胸筋と上腕三頭筋、逆手懸垂(ナロー)で上腕二頭筋を狙ってのトレーニング。レップ数は意識せず、出来るだけ効かせるフォームを意識して行った。
腕立て伏せは継続的にやってきた甲斐あり「プッシュアップ力はまあまああって回復も早い」。ディップスにカラダが慣れれば「まだまだ成長はできそう」。
逆手懸垂(ナロー)で上腕二頭筋がパンパン(笑)
上腕二頭筋を狙ったトレーニングは、自重力トレーニングを意識してからはやってこなかった。以前、模索している期間に「多少ダンベルを使っていた時期はあるが…」。
若い頃から「腕が細いのはコンプレックス」でした。せっかくトレーニングをしているので「上腕二頭筋も狙いそこそこの逞しい腕」にはしたいと思っている所です。
腕の関与だけ意識した逆手懸垂(ナロー)はかなり上腕二頭筋に効きます。まだまだ負荷に慣れていないこともあるけど…「かなり腕がパンパン」になりました(笑)。
腕立て伏せやディップスで上腕三頭筋は作れるので「2021年はそこそこ太い腕」を作りたいと思います。
多分、これからは鉄棒トレーニングで作る
トレーニング丸々12ヶ月間続けてきて「雄一楽しいと感じたのが鉄棒トレーニング」でした。こんな理由もあり…カラダ作りの中心は今後も鉄棒トレーニングになると思う。※ディップスタンドもいいです。
自重力トレーニングは自分の体を使っているから怪我もしにくいし、スリムで強い体を作るには最適だと思うのです。
もちろん「大きい筋肉にも憧れます」。大きい筋肉の人はカッコいい！です。ただ…今現在のカラダでさえも「逞しい系」のことはよく言われます。
つまり、普通に生活する上で「今の私の体程度でまあまあイイカラダ」なのだと思います。そう考えると自重力トレーニングで十二分の様にも感じています。
私と同世代の中高年だと「むしろ、大きすぎるのは負担になる」ようにも思います。そこそこの大きさで、逞しくも見えて・燃費も良いのがベストに近い。
運動不足の方なら…腕立て伏せ、腹筋運動、スクワットを中心に始めると健康になるし、そこそこの体づくりも出来ます。トレーニング習慣を持ち健康で強い体を作りましょう！
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