こんにちは40代後半〜元運動不足のカズです。トレーニング歴は丸1年が経ち…いよいよ本気でシックスパックを目指せる範囲に来ていると思う。
ただ…今の延長上ではクリア出来ないので改めて見直す事にしました。今年50代の大台…誕生日の5月を目処にシックスパックを作る計画を備忘録がてらざっくりアップしてみました。
※家トレ歴13ヶ月目、ストレッチ歴11ヶ月目、ディップスタンド・鉄棒トレーニング(カリステニクス)53日目。
公園鉄棒トレ(カリステニクス)53日目の備忘録
腹とフリーの日
- ハンギングLシットレイズ：4レップス×2セット。
- ハンギングニーレイズ：7レップス×2セット。
- Lシットプルアップ(逆手)：5レップス×2セット。
- 片脚スクワット：2レップス×3セット。
- スキャプラープルアップ：練習。
今日は起床が遅くなり…時間が詰まっていたので10〜15分程度のトレーニング。実質12〜13分程度かな〜。自宅のディップスタンドで物足りない分は補完する感じ。
春先(5月)までにシックスパックを作る計画
- トレーニング量の見直し。
- 食事の見直し。
やっぱり脇腹が気になる。歳をとると…重力に負けてしまうせいか？ここに皮下脂肪が溜まって見えますよね(笑)。
鉄棒トレーニングを始めてから腹直筋も大分成長してきています。もちろん、まだまだだけど…筋肉を大きくしつつ・皮下脂肪を減らせればシックスパックも夢ではない所までは来ているように思います。
鉄棒トレーニングを始めてから背中も徐々に大きくなってきました。これは力を入れていて…今の私のボディとしては出来過ぎの写りです。若い人の言う「盛れている」状態(笑)です。
トレーニング量の見直し
現状
- 鉄棒トレーニング：1日15分〜20分位。
- 自宅トレーニング：気が向いたら。
- 頻度：週4〜5回。
普段のトレーニング頻度はこんな感じです。これだけでもカラダは変わりだいぶ筋肉質になってきています。とは言え…シックスパックを作るとなると「今の延長戦では無理」だと実感した次第です。
大体の感覚だと…トレーニング量を増やしカロリー消費を増やしつつ・腹筋を大きくし、同時に食事を見直しダイエットする必要があります。
見直し後
- 鉄棒トレーニング：1日15分〜20分位。
- 自宅トレーニング：気が向いたら→15分〜20分程度確保する。
- 頻度：週4〜5回。
トレーニング量を極端に増やすのは現実的ではないので自宅トレーニングの時間を確保する事にしました。有酸素運動も考えたけど…無理すると続かないのでこれで様子みようと思う。
食事の見直し
- 1日2食。
- 朝夕、魚・鶏胸肉を摂る。
- 各1食：玉子、納豆、豆腐、野菜を摂る。
- 朝食：1杯の白飯。
- 夕食：半束のうどん・そば。
- 夕食後：グラノーラ＆ヨーグルト＆蜂蜜。←ここが問題。
- 間食：バナナ・プロテインバー。※鉄棒トレ前。
トレーニング開始(1年前から)に合わせ食事は1日2食にしていてベースは上述している通り。夕食の炭水化物(うどん)を半束にしているのは…グラノーラを食べる枠を残す為です。私にとって夕食後のグラノーラが至福の時であってやめられないのです。
※グラノーラをデザート代わりにしているのも微妙ですよね(笑)。
食事で見直す点
夕食後のグラノーラの食べ過ぎやスウィーツ＆お菓子の食べ過ぎが一番の問題点です。例えば、ヨーグルト＆グラノーラで食べた後に「グラノーラをお菓子のように沢山ボリボリ食べてしまう」。
また、大袋のポテトチップスをチョコレートと一緒に完食してしまうといった具合です。もちろん、毎日ではないけど…ちょくちょくやってしまうのです。
1日2食で割とバランス良い食生活しているけど…皮下脂肪が落ちないのは「この部分の要素が大きい」ですね。※これがコントロール出来ればかなりバランスの取れた食生活になると思う。
トレーニング習慣を持ち食事を見直そう
現代人の私たちは運動量が足らない上食事のとり過ぎだと思います。運動不足＆食べ過ぎは大きな病気を引き起こす要因となります。
私たち中高年にとって運動習慣を持つことはマストです。食事を見直しつつ…トレーニングをし健康で強いカラダを作りましょう！
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