こんにちは、40代後半〜元運動不足のカズです。公園鉄棒トレーニング143日目は…片手懸垂とマッスルアップで少し成長を実感しました。
※トレーニング歴16ヶ月目、ストレッチ歴14ヶ月目、公園鉄棒トレーニング143日目、マッスルアップ強化期間35日目。
公園鉄棒トレ143日目の備忘録
マッスルアップ強化期間35日目：成功するまで継続中。
胸と腕の日…ディップス：大胸筋・上腕三頭筋、片手懸垂とLシットプルアップ(グリグリ)で上腕二頭筋。
- 片手懸垂：ホールドとネガティブ練習。
- 逆手懸垂グリグリ：10レップス、10レップス、8レップス。※正確には…Lシットプルアップで10レップス目に〝グリグリ二頭筋刺激〟。
- ディップス：23レップス、20レップス、16レップス。
メインメニューはここまで。
- フルスクワット：8レップス。
- 片脚スクワット：3レップス×3セット。※リハビリ中。
- 懸垂、ワイド懸垂、ワイパーなどフォーム中心に軽く。
今朝のトレーニング時間は30分。
片手懸垂チュートリアル動画紹介
- 片手懸垂チャレンジの前に。
- 逆手でホールド練習。←今ココ
- ネガティブ練習。←今ココ
- ポジティブ練習。
- 逆手→ノーマルグリップ。
- フルレンジへ。
片手懸垂までのステップ方法が分かり易い。全てのステップで解説＆動作有り。超優良級のチュートリアル動画。
片手懸垂少し成長
- 右腕：トップポジションでホールド出来るようになった。ある程度コントロールして下ろせる(ネガティブ)。は
- 左腕：ホールドか出来ないが…ややコントロール感がアップ。ネガティブは次のステップかな。
今朝は片手懸垂ネガティブ練習をしている際に〝少し成長した〟と実感。
右腕に関してはトップポジションで完全に近い状態で〝ホールド〟出来た。ネガティブでも、コントロール度は抜群にアップしたと思う。あとは、数をこなせばステップアップはしやすいと思っています。
左腕に関しては、ホールドもネガティブも〝まだまだ〟。ただ、以前よりは二頭筋の感度は上がっているので…前進(成長？)はしていると思う。
ハイプルアップがマッスルアップに効果的かも
動画のハイプルアップはクリーンな感じだけど…スイングを使ったハイプルアップを取り入れると、マッスルアップ初心者には効果的だと思いました。
私自身、現在マッスルアップ強化期間にしていて、開始から35日目が経つけど中々成功に至らない。
一応〝どんな形でも上にあがれば成功〟と、敷居は限りなく低くはしています。スイング有り、キッピング有り、強引に上がっても有りです。
マッスルアップ少し成長
フォールスグリップ。←無理。- スイング。
- 弧を描く様な懸垂(ハイプルアップの動き)。
膝を曲げた(引いた)キッピング
ハイプルアップを取り入れてから数日が経ち…今朝はマッスルアップに良い影響を与えていると感じました。
筋力が弱い初心者がマッスルアップを成功させるには〝1〜4がポイント〟だと思う。※色々な情報と私自身の経験から。※最低限、ディップス＆懸垂10レップス出来ることが前提。
ただ…フォールスグリップは無理そうだし、今朝感じたのは〝膝を曲げたキッピング〟は自分には向いていないかもと思いました。
これ、私の年齢もあるかもだけど…様々な運動を連動させるのが〝余計困難にしている。若い頃は、運動神経は良い方だったけど…年相応にこういう部分は衰えている。
今朝は、スイングを使ったハイプルアップの動きで〝今までにない高さが出ました〟。「カラダを鉄棒にもう少し被せたら成功じゃない？」と…。
写真やビデオで確認していないので絶対はないけど…明らかに成長を感じました。カラダを〝への字〟に固め(腹筋)、弧を描く様に上がっていけた？感じでしょうか。
中高年からの公園鉄棒トレーニング
運動神経や平均(バランス)感覚はさすがに衰えていますが…筋力に限っては〝今が一番強くなっています〟。これに伴いスタイルも今が一番いい！です。
私の場合は…48才(49才になる年)からトレーニングを始めて〝これ〟なので、運動を始めれば誰でもカラダは強くなるし健康的になると思います。
トレーニング開始時は…ランニングやウォーキング、ヨガの真似事や家にあったダンベルなど使ったり色々やり迷走。
その後、腕立て伏せや腹筋運動、スクワットなどを中心に継続したあと、今は公園鉄棒トレーニングをメインにしています。※上のページでまとめています。
では、健康で楽しいフィットネスライフを！
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