こんにちは、50代前半〜元運動不足のカズです。公園鉄棒トレーニング228日目は…腹筋メニューに加え、ダッシュやバックランジなどイレギュラーメニューもやってみました。
※トレーニング歴19ヶ月目、ストレッチ 歴17ヶ月目、公園鉄棒トレーニング228日目、マッスルアップ強化期間85日目(一時中止中)。
公園鉄棒トレ228日目の備忘録
腹とフリーの日
- ハンギングワイパー：25レップス、20レップス、15レップス。※本日より往復表記中止。
- ハイプルアップ：7レップス、7レップス。
- ハンギングニーレイス：25レップス、20レップス、20レップス。
- ハンギングLシット：2セット。
- ダッシュ：2本。
- ウォーキング軽く。
- バックランジ：20レップス、20レップス。
- つま先立ち上下：40レップス。
- 片脚スクワット：3レップス、3レップス。
腹筋4種10セット
今朝も涼しくトレーニング日和。〝腹とフリーの日〟ということで…腹筋メニューに加え〝下半身トレを多く〟やりました。
腹筋メニューの方は、負荷が高いと言われる〝ハンギングワイパー〟を結構頑張り…25レップス、20レップス、15レップスとレップ数を伸ばしました。
ハンギングワイパーで3セットやってしまうと〝後のメニューがキツすぎてしまう〟。
次にやったハイプルアップでは、高さは出ないしレップ数も伸びなかったので反省です。
公園なら下半身トレも一緒に出来る
- ダッシュ：2本。
- ウォーキング軽く。
- バックランジ：20レップス、20レップス。
- つま先立ち上下：40レップス。
- 片脚スクワット：3レップス、3レップス。
下半身トレーニングはゆる〜くやるのを基本としています。※メンテナンス的にやっている。
ダッシュとウォーキング
前回・8月7日に、数年(数十年？)ぶりにダッシュし普通に走れた事はブログにアップしました。今回はそれから2週間ぶりのダッシュです。
数メートル程度だけど2本ダッシュし違和感なく走れました。普段、ランニング等しないけど…下半身トレを継続しているのが大きいみたい。
ダッシュ後、酷い筋肉痛にもならないし・膝や足首の痛みも無い。むしろ、脚に程よいハリがあって心地良いくらい。
ちなみに…ダッシュは公園に向かう途中でやり、公園の外周をウォーキングして軽くまわりました。
バックランジは2回目
バックランジは昨日に引き続き2回目。脚やヒップの引き締めや筋力アップというより、カラダのバランスやアキレス腱＆股関節のストレッチの為です。
昨日やってみて〝脚をバックに移行するのが予想以上に難しいかった〟。←中高年の錆び付いたカラダにはこういうのがいい刺激になるのです。
つま先立ち上下、片脚スクワットはレギュラーメニュー。基本、鉄棒トレーニングのインターバル中にやるので時間効率は良いと思う。※ウォーキングランジもレギュラーメニュー。
バックランジのチュートリアル動画
動画再生時間はサクッと1:58。動画のフォームを真似ればすぐに開始できる。概要欄に詳しい解説もされています。
- バックランジの正しいやり方。
- 実施回数。
- 5つのポイント。
- 鍛えられる部位。
健康でカラダがスムーズに動くが狙い
カラダ・精神共に健康＞動けて痛みの無いカラダ・バランスの良さ＞技の習得やレップ数を楽しむ＞スタイルの良さ(筋肉含む)。
私がトレーニングする狙い・優先順位は上の通り。年齢が50代というのも影響しているのでしょう〝健康で動ける柔軟性のあるカラダ作り〟がメインテーマです。
その副産物として…技の習得やレップ数の記録更新などを楽しみ、結果的にスタイルも良くなるという何重にもお得な感じです。
下半身トレーニングは筋肉を付けるというよりは〝カラダのバランスを良くする為〟。結果的にある程度の筋肉もつき、強い下半身が出来上がるといった感じです。
50代の私がいきなりダッシュして怪我しないのは…レギュラーメニューの片脚スクワット、ウォーキングランジ、つま先立ち上下のお陰です。
中高年のカラダはメンテナンスが必須
一般人クラスのボディメンテナンスなら開脚前屈ストレッチとブリッジの組み合わせは最強だと思う。
年齢を重ねると〝脚腰が伸びにくくなる〟。あなたが40才以上なら〝すでに膝が伸びにくくなっているはず〟。※気付かない位にゆっくり進行していく。
〝足腰が伸びない〟に効果的なのが〝開脚前屈とブリッジ〟というわけです。中高年の方には身につけて欲しいスキルです。
運動不足ですぐにトレーニングを始めたい方は、腕立て伏せ・スクワット・腹筋運動から始めましょう。では、健康で楽しいフィットネスライフを！
コメント