こんにちは、50代前半〜元運動不足のカズです。公園鉄棒トレーニング244日目は〝3種の懸垂で〟背中を追い込んでみました。
参考になる〝懸垂・ハイプルアップ・Lシットプルアップ〟のチュートリアル動画をシェアしたので興味があったらチェック下さい。
※トレーニング歴19ヶ月目、ストレッチ 歴17ヶ月目、公園鉄棒トレーニング244日目、マッスルアップ強化期間85日目(一時中止中)。
公園鉄棒トレ244日目の備忘録
- 懸垂：14、13、11レップス。
- ハイプルアップ：8、7、7レップス。
- Lシットプルアップ：10、9、7レップス。
- 片脚スクワット：左右各3レップス。
- ランジ：20レップス。
- バックランジ：20レップス。
今朝のトレーニング時間は20分。
3種の懸垂チュートリアル動画紹介
今朝トレーニングしたメニュー3種のチュートリアル動画の紹介です。フォームがとても綺麗で参考になると思います。
懸垂
- バーの握り方(小指側を強く握る)。
- 手幅の位置。
- 肩関節の外旋の仕方。
- 肩甲骨を下げ胸を張った所でスタート。
- 正しい懸垂の動作のコツ・ダメな例。
正しい懸垂・効かせる懸垂をする為の超優良のチュートリアル動画。無駄な解説が無く視聴していて心地よい。動画再生時間3:59。
ハイプルアップ
- 普通の懸垂との軌道の違い。
- エクスプローシブプルアップ(速筋繊維を刺激)。
- Lシットプルアップ(バーに腹を引き寄せる)。
- ハイプルアップの動作。
解説が分かりやすく・簡潔で優良級のチュートリアル動画。フォームもキレイ。動画再生時間4:05。
Lシットプルアップ
- Lシットプルアップ動作。
- フォーム解説。
- ステップ1.タックLシットプルアップ。
- ステップ2.Lシットスキャプラープルアップ。
- ステップ3.シングルレッグプルアップ。
- ステップ4.レッグレイズプルアップ。
最初に正しいLシットプルアップの動作＆解説に加え…4つのステップアップメニューを分かりやすく解説。チャプター画像もあり分かりやすい。動画再生時間：6:38。
〝3種の懸垂で〟追い込んでみた
今朝は〝懸垂・ハイプルアップ・Lシットプルアップ〟3種で自分なりに背中を追い込んできました。
そして、自宅に戻り久し振りに背中をチェック。トレーニング後というのもあるし、写真である程度盛れてしまったのもあるのでしょう。
自分が想像していたより遥かに〝背中がゴツくなっていて驚きました(笑)〟。
48才当時、慢性的な体調不良が続き〝止む無く〟始めたトレーニング。健康目的で続けてきたらスタイルまで良くなってしまいました。
筋トレってあらゆる面を含めると非常にコストパフォーマンスの高い運動だと思います。私の年齢位になると〝何より健康が有難い〟ですよね。
回数よりフォーム重視で
今朝のトレーニングでは〝回数よりフォーム重視〟でやってみました。フォームを意識するほど負荷も高くなるので今の私の筋力ではキリが無い位。※拘ればまだまだ負荷は高くなる。
特に〝Lシットプルアップはレンジが甘すぎる〟と↑上の動画を視聴して強く感じました。今朝は10レップスだったけど…フルレンジ(に近づける)でやったら半分以下になりそう。
カラダがフレッシュな状態から始めても10レップスは確実に無理かな〜。
ただ、言い訳というか・何というか…私の年齢位の場合〝筋力アップ以上に瞬発系を鍛えた方が良い〟と感じています。
じっくり効かせるより、スピードを優先した方がカラダに良いと思うのです。歳をとると筋力低下以上に反応が極端に鈍くなっているからです。
まあ、楽しみながら少しずつ両方向上できればと思っています。
私と同年代で運動不足の方は腕立て伏せ、スクワット、腹筋運動(レッグレイズ)あたりから始めましょう。
では、健康で楽しいフィットネスライフを！
自宅でチャレンジ
自宅では〝フロントレバー、フルブリッジ、開脚前屈180°べたー、壁無し逆立ち〟にチャレンジ中。
あと、フロントレバーマスターに向け筋力アップ狙いで〝タックフロントレバープルアップ〟にチャレンジ中。
今現在、ほぼ出来ていないけど…〝腹当て5回を目指すつもり〟。どうやら、最低限これが出来る筋力がないとフロントレバー挑戦は早いようです。※相当ハードルが高い(笑)。
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