50代おとこ〝私の身体を整える〟メンテナンス的トレーニングは…逆立ち・ブリッジ・開脚前屈ストレッチです。
どれも何となく身体に良さそうなメニューだけど…殆どの人はやらない…。
今回は、逆立ち・ブリッジ・開脚前屈ストレッチについてのエピソードです。
カリステニクス(自重)をしているのは90％が健康の為、残りの10％は体が強くカッコ良くなるからです。
〝私の身体を整える〟トレーニング
私の身体を整えるメンテ的トレーニングは〝逆立ち、ブリッジ、開脚前屈ストレッチ〟の三種目。
- 逆立ち。
- ブリッジ。
- 開脚前屈ストレッチ。
自重トレーニング前やrest中に入れ無理のない程度に毎日続けるというスタイルです。
自重トレーニングはほぼ毎日。有酸素運動は週末に週2日の頻度でやっています。
質には拘らず毎日やる(習慣化する)
本来〝質は高く！〟が理想だけど、理想が高すぎるのも続かない…。
私はアスリートではないので、質には拘らず〝毎日やる〟に拘っています。勿論、蔑ろにしている！という意味ではないです。
逆立ち・ブリッジ・開脚前屈…。
普段使わない部位を使うメニューなので期間を空けると想像以上にキツくなります。
健康の為にも〝毎日やる〟様にしています。
逆立ち
上腕三頭筋、肩帯、僧帽筋、手、指、前腕。
- 平衡感覚が高まる。
- 静脈や、動脈がしなやかで強くなる。
- リフレッシュ効果が期待出来る。
年齢とともに衰える平衡感覚を高めるには逆立ちが効果的。内耳で平衡感覚を司っている前庭器官の働きを良くする効果も期待出来る。
体を逆さにして行う逆立ちは、いつも受けている重力とは逆方向になる為、血管や消化器官にも良い影響を与える。
また、逆立ちは頭がスッキリしリラックス効果も期待できる。他、同様の理由から…ダイエット・むくみ解消・若返り・育毛効果など中高年が気になるトピックが多い。
※注意：慣れていない中高年は危険です。
逆立ちはスキル系トレとしても利用
- 正座→逆立ち。
↑以前、マスターしようと頑張っていたが…フォームが悪すぎて今は封印しています。
〝毎日逆立ち〟でフォーム安定したら再チャレンジする予定。
- 逆立ち腕立て伏せ。
- 正座→ハンドスタンド→ハンドスタンドプッシュアップ。
- タックプランシェ→ハンドスタンド。
将来的には(50代だけど笑)↑マスターしたいと考えています。
ブリッジ
腰痛＿。アスリートを悩ますこのシンプルな解決法がある。それも究極な解決法だ。それが、ブリッジをかける事だ。
週にたった1度のブリッジが、これらのトラブルを回避・改善させる。
正しい位置に椎骨を再整列させ、正しい姿勢でいるために欠かせない背中の深層筋を強くするからだ。ブリッジを練習していると骨も強くなる。
ブリッジは、背中や腰、脚裏全体、肩の深いところにアプローチ出来るストレッチ＆筋力トレーニング。普段使わない筋肉や関節をしっかり伸ばせることに注目するべきです。
「腰痛・腰の違和感、肩こり・肩が回らない、腰(背中)が曲がる」に間違いなく効果的です。
今までサボっていたが…
ブリッジはしばらくサボっていました。意外とキツいし、中々上達しないし、見た目的(ボディ)にも反映されないからです。
で、頻度を高めようと思ったのは…何となく体が欲していると感じたからです。
私は〝こういう感覚〟大切にしています。
開脚前屈ストレッチ
開脚前屈ストレッチは股関節を中心に…脚全体、腰、背中、肩、腕までアプローチ。
一般人がやるストレッチでは最高峰のオールインワン的ストレッチです。
開脚しながら色々な部位をほぐし自分オリジナル(アレンジする)のストレッチにするのがお勧めです。
膝が伸びない！膝の変形を予防する
中高年になると膝が伸びなくなる。本人が意識してる、意識してないはあるものの…確実に膝は伸びなくなってきているので要注意です。
(体の糖化。筋力低下と柔軟性低下が主な要因。老化だけど改善は可能です)
- 膝が伸びない。
- 膝の変形。
- ひざ痛→スクワットで緩和可能。
放置すると、膝痛の原因にもなるし、膝の変形にも繋がります。これを予防改善するのに効果的なのが開脚前屈ストレッチです。
ちなみに…ひざ痛が発症している人は開脚前屈ストレッチだけでは解消されない。※膝の軟骨が削れ炎症を起こしている為。
運動で改善したい！人はスクワットがお薦めです。膝周りに筋肉を付けると痛みは緩和されます。
(ひざ痛の酷い人は医師に相談下さい)
私はひざ痛持ちだったが…今は痛みも全く無いです。ダッシュしても怪我しない膝になっています(笑)。
ひざ痛解消のきっかけはスクワットです。
今は有酸素運動＆下半身強化目的でダッシュ＆ウォーキングに置き換えています。←こっちの方が健康に寄与すると考えて。
それでは、また！
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